Negli ultimi anni, il numero di persone che seguono diete vegane e vegetariane è in continuo aumento, vuoi per questioni etiche, vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. Le proteine nel nostro organismo svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti, intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi.
I LARN indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
Fonti di Proteine Vegetali
È importante sottolineare che le fonti proteiche vegetali offrono un valore nutrizionale che va ben oltre il solo apporto proteico. Ma quali sono dunque questi alimenti che riescono ad apportare proteine al nostro corpo? Le proteine vegetali si trovano nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, ecc.) in una proporzione del 23% (carne e pesce hanno un contenuto proteico che va dal 17 al 20%), mentre la soia ne apporta il 36%. Nei cereali integrali (grano, riso, farro, orzo, avena, segale, miglio) se ne trova mediamente il 12-15%. Infine nella frutta secca: noci, mandorle, semi di sesamo e di girasole ne hanno circa il 10%.
Legumi
I grandi dimenticati della cucina moderna ma non di quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenute presentano un medio valore biologico.
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I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia. Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi.
Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. E' preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio.
Sono quei "chicchi" che spesso vengono utilizzati in cucina in modo simile ai cereali, ma derivano da altre famiglie di piante. Pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
Seitan
Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
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Frutta a Guscio e Semi Oleaginosi
La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
Tofu
Il tofu, è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Alghe
Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.
Qualità delle Proteine Vegetali
Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
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Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Benefici delle Proteine Vegetali
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi. Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche.
I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Come noto, gli alimenti vegetali contengono molte più fibre di quelle animali. Quelle insolubili aumentano la peristalsi intestinale, riducendo il tempo di stazionamento delle feci nel colon e quindi riducendo il rischio di sviluppare neoplasie. Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà, oltre ad interferire, rallentandolo, con l’assorbimento, ad esempio, del colesterolo e degli zuccheri.
Inoltre, i grassi contenuti nei vegetali sono insaturi rispetto ai grassi animali che sono per lo più saturi. La soia in particolare riduce i livelli di colesterolo per la presenza di grassi polinsaturi, fosfolipidi (lecitina), tipo di proteine, fitosteroli e fibra solubile, contrastando quindi l’aterosclerosi e i disturbi ad essa correlati. L’alimentazione a base di vegetali fornisce poi il quantitativo necessario di sali minerali e vitamine.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche Vegetali
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Legumi secchi (in media) | 23g |
| Soia | 36g |
| Cereali integrali (in media) | 12-15g |
| Frutta secca e semi (in media) | 10g |
| Seitan (fresco) | 18g |
| Tofu | 8-10g |
| Tempeh | 18.5g |
| Alghe Nori (essiccate) | 39.4g |
| Semi di Zucca | 30.2g |
Possibili Svantaggi di un'Alimentazione Vegetale
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.