Sempre più persone ricorrono al consumo di integratori alimentari, ma è davvero necessario aumentare l'apporto proteico quando si pratica bodybuilding? Questo articolo esplora le quantità ottimali di proteine per chi pratica bodybuilding, basandosi su evidenze scientifiche e studi recenti.
Fabbisogno Proteico: Quanto è Necessario?
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l'esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un'alimentazione varia di tipo mediterraneo.Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un'alimentazione ben pianificata, senza l'utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell'organismo.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l'uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.
Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di "stoccaggio" se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
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Proteine e Sport di Potenza
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell'energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all'entità dell'esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Il Caso dei Bodybuilder
I bodybuilder sono noti per fare grande uso di integratori alimentari, in particolare di proteine ed amminoacidi ramificati (BCAA). Ho esaminato personalmente numerose diete fai da te di bodybuilder di medio livello e tutte sono caratterizzate da un eccesso di proteine (carni bianche e pesce), assenza di grassi (niente olio, niente latticini) e da una quantità assai modesta di carboidrati, in generale riso bianco. In aggiunta i bodybuilder assumono supplementi di proteine in grandi quantità.
Un adulto giovane e in buone condizioni di salute dovrebbe assumere con l'alimentazione 0,85 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi un soggetto di 70 kg dovrebbe assumere circa 59 g di proteine al giorno. Le proteine sono eliminate dal rene e nei soggetti con malattie renali la quantità di proteine assunte con la dieta deve scendere a 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo.
Ciò premesso, un bodybuilder di 70 kg quante proteine dovrebbe assumere? Se l'allenamento è fatto con carichi molto pesanti (>80% della Massima Ripetizione Unica) e supera le 2 ore/giorno, preparo una dieta che contenga complessivamente (alimentazione + integrazione) 2,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. Se l'allenamento dura meno di 2 ore al giorno ed è condotto con carichi compresi fra il 65% e l'80% della Massima Ripetizione Unica, le mie diete non superano complessivamente (alimentazione + integrazione) 1,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. Aggiungo inoltre BCAA in misura di 2,5 g/giorno da assumersi la sera prima di coricarsi in unica dose.
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Numerosi studi condotti in centri universitari di Medicina dello Sport hanno dimostrato che l'uso di quantità maggiori di proteine non fanno aumentare né la forza né la massa muscolare più di quanto non facciano quantità come quelle sopra descritte. In un solo caso, quantità maggiori di proteine riescono ad essere utilizzate dall'organismo per aumentare la massa muscolare: se contemporaneamente alle proteine il bodybuilder assume sostanze anabolizzanti!
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Proteico
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti. Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Proteine e Obesità
Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg.
Qualità delle Proteine e Integrazione
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
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Se era presente una carenza, l'aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Anche chi soffre di problemi gastrici e malattia da reflusso gastroesofageo non supporta brillantemente grosse dosi proteiche, soprattutto alla sera. Se lo sportivo di endurance mantiene le calorie costanti ma introduce più proteine a discapito dei carboidrati, potrebbe risentirne la performance.
Studi Scientifici sul Fabbisogno Proteico nel Bodybuilding
Le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza suggeriscono un fabbisogno proteico giornaliero che varia da 1.4 g a 2.0 g di proteine pro kg di peso corporeo per gli atleti coinvolti nell’allenamento contro resistenza con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono un importante macronutriente per la promozione della crescita muscolare. Di conseguenza, soddisfare i fabbisogni proteici quotidiani è necessario per ottimizzare l’accrescimento della massa magra.
In base alle prove disponibili, superare questi valori non induce ulteriore beneficio a livello di ipertrofia; tuttavia, sottovalutare il fabbisogno proteico può compromettere la capacità di un culturista di raggiungere il suo massimo potenziale ipertrofico.
La ricerca scientifica indica che l’effettiva ingestione di proteine nel bodybuilder agonista è solitamente maggiore di quanto sostenuto nelle linee guida attuali: circa 2.5 g pro kg al giorno in “off season”, fino ad arrivare a 4.3 g pro kg al giorno nella fase competitiva.
Considerata la contraddizione tra le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza e le effettive abitudini dei bodybuilder, possiamo chiederci se questi atleti stiano commettendo errori riguardo la loro alimentazione o se c’è una logica valida per la maggiore assunzione di proteine in questa popolazione.
Solo pochi esperimenti sono stati condotti per determinare il fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare negli individui allenati.
Tarnopolsky e collaboratori hanno studiato la cinetica della leucina, la sintesi proteica e il bilancio dell’azoto (N) in sette atleti di forza, divisi in tre gruppi, che hanno consumato rispettivamente 2.4, 1.4 e 0.86 g di proteine pro kg al giorno, in condizioni isocaloriche, per un periodo di 13 giorni.
I risultati hanno indicato che il bilancio dell’azoto (parametro che valuta la differenza tra l’azoto introdotto e quello eliminato) era maggiore per gli atleti che hanno consumato maggiori quantità di proteine (+3.8 N al giorno) rispetto a chi ha mantenuto un consumo moderato (+0.7 N al giorno), e anche l’ossidazione della leucina era maggiore nelle condizioni di maggiore assunzione di proteine alimentari; tuttavia, la sintesi proteica era simile tra i diversi gruppi.
Le analisi condotte in questa coorte di atleti ha mostrato un fabbisogno proteico di 1.76 g pro kg al giorno.
Lemon e collaboratori hanno studiato i fabbisogni proteici durante le prime fasi dell’allenamento in 12 uomini che hanno assunto 2.62 g o 1.35 g di proteine pro kg al giorno mentre seguivano una dieta isocalorica per un periodo di 4 settimane.
I risultati hanno indicato un bilancio azotato maggiore nei soggetti che hanno consumato più proteine (+8.9 N al giorno) rispetto a chi ha consumato meno proteine (-3.4 N al giorno). Tuttavia, il maggiore introito proteico non ha determinato guadagni significativi di massa magra. Questi risultati indicano che durante le prime fasi di un programma di allenamento contro resistenza, non vi è alcun vantaggio nel consumare quantità molto elevate di proteine.
Questo studio ha stimato che il fabbisogno giornaliero per ottimizzare l’ipertrofia muscolare è di 1.6 - 1.7 g di proteine pro kg di peso corporeo. Tuttavia, è importante sottolineare che la valutazione del bilancio azotato manca di validità scientifica per dedurre gli effetti del consumo di proteine sul guadagno di massa magra.
Hofman e collaboratori hanno studiato 23 atleti di forza/potenza con due anni di esperienza nel corso di un programma di allenamento di 12 settimane.
I partecipanti sono stati stratificati in base al consumo abituale giornaliero di proteine, riportato da loro come segue: sotto i livelli raccomandati (1.19 g pro kg al giorno), livelli raccomandati (1.74 g pro kg al giorno), e sopra i livelli raccomandati (> 2.36 g pro kg al giorno).
Il consumo energetico era simile tra i gruppi per tutto il periodo di studio. I risultati indicano che non ci sono differenze statisticamente significative tra i gruppi di atleti per i cambiamenti nella massa magra tra prima e dopo la fase di studio. Il gruppo che consumava maggiori quantità di proteine ha ottenuto risultati migliori in termini di aumento assoluto della massa magra rispetto agli altri due gruppi (+1.10 kg, +0.77 kg e -0.01 kg, rispettivamente).
Gli studi dimostrano che più alti consumi di energia inducono incrementi maggiori di massa muscolare rispetto a condizioni caloriche più basse; quindi, i risultati di questo studio potrebbero essere stati sottovalutati a causa del ridotto apporto calorico.
Proteine e Surplus Calorico
Ci sono prove che dimostrano che un maggior consumo di proteine durante un surplus calorico induce modificazioni positive della massa grassa senza compromettere il guadagno di massa magra.
Uno studio condotto da Antonio e collaboratori ha analizzato 48 soggetti, durante un programma di allenamento contro resistenza di 8 settimane, che consumavano 2.3 g e 3.4 g di proteine pro kg al giorno. I risultati mostrano che entrambi i gruppi hanno aumentato la massa magra di circa 1.5 kg.
Tuttavia, il gruppo a più elevato consumo di proteine ha mostrato una maggiore diminuzione della massa grassa (-2.4% vs. -0.6%), nonostante consumasse circa 400 kcal in più rispetto al gruppo a più basso apporto proteico.
Pertanto, si può dedurre che le calorie derivate dalle proteine, quando consumate in eccesso, non sono metabolizzate allo stesso modo degli altri macronutrienti.
Hackney e collaboratori hanno fornito ulteriori prove a supporto di questa teoria, osservando aumenti maggiori nel dispendio energetico:
- a riposo 24 ore dopo l’esercizio fisico
- quando gli individui che praticano uno sport contro resistenza hanno consumato un bolo di proteine rispetto a un bolo isocalorico di carboidrati
- 20 minuti prima di una sessione intensa di allenamento.
I risultati suggeriscono che una dieta a maggior contenuto proteico può essere vantaggiosa per i bodybuilder al fine di ottimizzare la composizione corporea in off season. Tale strategia alimentare può aiutare a prevenire un eccessivo incremento di massa grassa senza compromettente lo sviluppo muscolare.
Proteine e Dieta Ipocalorica (Fase Pre-Contest)
Oltre alla fase ipertrofica, la preparazione ad una gara di bodybuilding comporta una fase pre-contest, in cui l’obiettivo principale è quello di ridurre i livelli di grasso corporeo mantenendo (o forse anche leggermente aumentando) la massa muscolare.
Nel rispetto della prima legge della termodinamica, per ridurre il grasso corporeo è necessario impostare un bilancio energetico negativo, e questo è più facilmente realizzabile attraverso la restrizione calorica dietetica. Tuttavia, limitare l’assunzione di energia può portare alla riduzione della massa magra.
Areta e collaboratori hanno osservato che, durante una condizione di ridotto consumo calorico, una dose di 30 g di proteine assunte dopo un allenamento contro resistenza, induce una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a una dose di proteine di 15 g (34% vs. 16%, rispettivamente). circa 1.0 g pro kg al giorno).
Questi risultati possono essere attribuiti alla maggior capacità delle proteine di attenuare il declino della sintesi proteica muscolare durante i periodi di restrizione calorica.
Helms e collaboratori hanno suggerito un’assunzione di 2.3-3.1 g di proteine pro kg di massa magra al giorno, in atleti che praticano uno sport contro resistenza, duranti i periodi di restrizione calorica. Questa raccomandazione ha bisogno di conferma nei bodybuilder agonisti, che potrebbero necessitare di apporti proteici ancora maggiori in considerazione degli elevati volumi di allenamento e delle marcate restrizioni dietetiche durante la fase pre-contest.
Tempistiche di Assunzione delle Proteine
Altrettanto importante sembra essere la tempistica di assunzione delle proteine rispetto alle fasi dell’allenamento. Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale.
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda.
Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Proteine e Dieta Bodybuilding
Molti atleti seguono una dieta bodybuilding mirata a mettere su la muscolatura, ma non sempre il regime alimentare proposto, spesso iperproteico, si basa sui cibi che realmente creano una base per l’aumento muscolare.
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