Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa, la virtù sta nel mezzo. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano, soprattutto per la loro funzione strutturale.
Ma è vero che troppe proteine fanno male? Quando le proteine sono troppe e cosa succede se esageriamo? In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Quantità Raccomandata di Proteine
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
Conseguenze dell'Eccesso di Proteine
Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Aumento del rischio di osteoporosi: Troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
- Problemi digestivi: Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza.
- Sonnolenza e letargia.
- Aumento di peso: Mi spiace doverti dire che, se l’introito calorico è maggiore rispetto al tuo dispendio energetico, qualsiasi alimento presente all’interno della dieta può contribuire all’aumento di peso.
Proteine e Rischio Cardiovascolare
In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Quanto al cuore, spiega la prof. Bettina Mittendorfer dell’università del Missouri: “La nostra ricerca mostra che amminoacidi specifici possono innescare la malattia cardiovascolare tramite un meccanismo di segnale al livello cellulare nel sangue”. Si tratta di un amminoacido presente nei cibi animali, la leucina, che a dosaggi normali evita l’accumulo di placche nei vasi sanguigni, in eccesso fa l’opposto, favorendo la malattia cardiovascolare.
Proteine e Funzionalità Renale ed Epatica
I problemi epatici e renali si spiegano facilmente: le proteine contengono azoto, del cui smaltimento si occupano fegato e reni. Così più se ne mangia, più questi organi lavorano.
Tabella: Fabbisogno proteico giornaliero raccomandato
| Gruppo di Persone | Assunzione Raccomandata |
|---|---|
| Adulti | 0.9 g/kg di peso corporeo al giorno |
| Bambini e ragazzi (fino a 17 anni) | Circa 1 g/kg di peso corporeo al giorno |
| Anziani | 1.1 g/kg di peso corporeo al giorno |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | +1 g rispetto alla norma |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | +8 g rispetto alla norma |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | +26 g rispetto alla norma |
| Donne che allattano (primi 6 mesi) | +21 g al giorno |
| Donne che allattano (successivi 6 mesi) | +14 g al giorno |
Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, le proteine in polvere sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Un atleta vegano può arrivare ad un massimo di 2g di proteine per kg di peso corporeo per compensare la ridotta digeribilità delle proteine di origine vegetale.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Alimenti Proteici: Qualità e Scelta
Il valore delle proteine dipende anche dagli altri nutrienti cui sono associate in un alimento. 115 g di filetto di manzo forniscono ben 33 g di proteine, ma anche 1550 mg di sodio; una dose equivalente di salmone ha un po’ meno proteine (30 g) ma pochissimo sodio e appena 1 g di grassi saturi - contro i 5 del manzo. 200 g di lenticchie cotte hanno 18 g di proteine, 15 di fibre, niente grassi saturi né sodio.
Quando si tratta di mettere nel piatto una fonte proteica, scegliamola bio pescando tra quelle considerate migliori dai nutrizionisti: legumi associati a cereali integrali, pesce non allevato, carni bianche di ottima qualità, uova, latticini fieno, un po’ di semi oleosi.
Come Evitare l'Eccesso di Proteine
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Per la scienza, le proteine sono macronutrienti, indispensabili nella dieta al pari di carboidrati e grassi.
- Seguire una dieta equilibrata e varia.
- Consultare un nutrizionista per determinare il fabbisogno proteico individuale.
- Preferire fonti proteiche di alta qualità e di origine biologica.
- Monitorare l'assunzione di proteine, soprattutto se si utilizzano integratori.
In conclusione, è importante prestare attenzione al consumo di proteine. Ti consiglio di effettuare esami periodici per verificare il tuo stato di salute generale: mi sono capitati atleti che prima di scegliere la mia guida avevano riscontrato troppe proteine nelle urine.
tags: #proteine #in #eccesso #conseguenze