Le proteine sono molecole strutturali composte da amminoacidi, molti dei quali il corpo non può produrre da solo. Per questo motivo, le persone che desiderano aumentare la massa muscolare devono mangiare una maggiore quantità di proteine. È importante mangiare abbastanza proteine se si vuole guadagnare e/o mantenere la massa muscolare.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate tra loro come perline su una stringa. Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dal corpo, mentre altri devono essere ottenuti attraverso la dieta. Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni, dalla replicazione e riparazione del DNA alla segnalazione cellulare, alla formazione di tessuti come capelli e unghie.
La costruzione di proteine muscolari richiede una varietà di amminoacidi, alcuni dei quali devono essere ottenuti dal cibo (amminoacidi essenziali). Quando mangi un alimento che contiene proteine, il corpo rompe le molecole proteiche negli amminoacidi di cui sono composti e quindi usa quegli amminoacidi per costruire le proprie proteine. Se si mangiano pochi grammi di proteine ogni giorno, il corpo può diventare carente degli aminoacidi necessari per costruire e riparare i muscoli, compromettendo la crescita muscolare.
Fabbisogno Proteico: Quanto è Sufficiente?
Il corpo ha alcuni bisogni proteici anche se l’individuo non si allena. Ricordate che ogni giorno le cellule muoiono e vengono rigenerate, e questo richiede aminoacidi. Quando vi allenate, tuttavia, il corpo ha bisogno di più amminoacidi per riparare le fibre muscolari danneggiate e di ingrandirle. Questo è il motivo per cui gli atleti hanno bisogno di mangiare una dieta ricca di proteine per massimizzare le prestazioni.
Secondo uno studio della McMaster University, l’assunzione di proteine da 1,3 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo è adeguata per stimolare la massima sintesi proteica. Potrebbero essere necessarie più proteine nel caso di un allenamento frequente e/o ad alta intensità e, nel caso di una dieta, di perdere grasso (limitando le calorie).
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Uno studio condotto dalla University of Western Ontario, ha dato la stessa sentenza: 1,6 - 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo potrebbero essere sufficienti per gli atleti, ma potrebbero essere garantite maggiori assunzioni a seconda di un’ampia varietà di fattori tra cui l’assunzione di energia, disponibilità di carboidrati, intensità di esercizio, durata e tipo, qualità delle proteine alimentari, storia dell’allenamento, sesso, età, tempi di assunzione dei nutrienti e altro.
Quindi, la quantità di proteine varia da persona a persona e dipende dalla percentuale di grasso dell’atleta, da quanta massa muscolare è presente, dallo stile di vita, dalla tipologia di allenamento e dal tasso di assimilazione dei macronutrienti.
Qualità delle Proteine
Non tutte le forme di proteine sono uguali. Ci sono tre fattori importanti da considerare:
- Velocità di digestione delle proteine
- Miglior utilizzo delle proteine da parte del corpo
- Proteine con diverse quantità di aminoacidi essenziali
La proteina di manzo, ad esempio, viene digerita rapidamente ed il 70-80% di ciò che viene mangiato viene utilizzato dall’organismo. La carne di manzo ha una grande quantità di aminoacidi essenziali. La proteina del siero di latte viene digerita rapidamente ed il suo “utilizzo di proteine nette” (NPU) è basso al 90% s, il che significa che il 90% della sua percentuale può essere effettivamente utilizzata dal corpo. Inoltre è ricca di amminoacidi essenziali ed in particolare di leucina. La proteina dell’uovo viene digerita molto più lentamente del siero di latte e della carne bovina e il suo NPU si riduce anche al 90%. Anch’essa ha un ottimo profilo amminoacidico.
Le NPU e la velocità di digestione sono nozioni importanti da sapere perché potete fare affidamento sulle proteine NPU per soddisfare i vostri fabbisogni proteici giornalieri e la ricerca ha dimostrato che una proteina digeribile come il siero di latte è ideale per il consumo post-allenamento.
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Proteine Whey: Un Focus Speciale
Le proteine whey costituiscono attualmente l'integratore proteico più popolare. Dispongono di un alto valore biologico e di un profilo aminoacidico eccezionale, e sono facilmente digeribili. Numerosi sportivi preferiscono le proteine del siero del latte ad alte fonti proteiche proprio per le loro proprietà in termini di crescita muscolare e tempi di recupero.
Le proteine del siero del latte rappresentano la fonte proteica definitiva. Si tratta delle proteine della massima qualità, nonché ricche fonti di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) in grado di essere assorbite dal corpo più rapidamente rispetto ad altre fonti proteiche.
Ci sono 2 tipi principali di proteine del siero del latte, concentrate e isolate. Le proteine del siero del latte concentrate contengono pochi grassi e hanno un valore biologico molto alto. Inoltre, il contenuto proteico è pari almeno al 75%. Le proteine del siero del latte isolate si presentano nella loro forma più pura e con il più alto valore biologico. Tramite un complesso processo di lavorazione, vengono rimossi quasi del tutto il grasso e il lattosio. In genere, più del 90% del peso delle proteine del siero del latte è costituito da proteine pure.
Le proteine whey, generalmente, si suddividono in 3 categorie: proteine concentrate, isolate e miscele di proteine del siero del latte.
Vantaggi delle Proteine Whey
- Una più rapida crescita muscolare
- Tempi di recupero più brevi e rigenerazione muscolare accelerata
- Riduzione del cedimento muscolare dopo l'allenamento
- Metabolismo accelerato
Allo stesso tempo, vengono favoriti i processi cellulari e ormonali e ne beneficia anche il sistema immunitario. Inoltre, le proteine del siero del latte hanno un'azione antiossidante e riescono quindi a contrastare l'invecchiamento delle cellule e la suscettibilità ad alcune malattie.
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Timing dell'Assunzione Proteica
L'assunzione di proteine del siero del latte è fortemente raccomandata dopo essersi alzati e subito dopo gli allenamenti. In entrambi i momenti della giornata, infatti, il corpo è particolarmente recettivo alle proteine.
Il fabbisogno giornaliero dipende fortemente dal rispettivo obiettivo di allenamento:
- Per chi non è uno sportivo, è sufficiente assumere 0,8 grammi per chilo di peso corporeo.
- Per gli atleti e gli appassionati di fitness, sono richiesti 1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
- Gli atleti di livello avanzato necessitano invece di 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
- Gli atleti che devono prepararsi ad una competizione hanno bisogno di 2 grammi per chilo di peso corporeo.
- Gli atleti di sport agonistici ad alte prestazioni necessitano, infine, di circa 2,5 grammi per chilo di peso corporeo.
Come indicazione generale, per un allenamento equilibrato e nella norma è raccomandata una dose di 25-30 grammi. Un dosaggio più alto non avrebbe senso, perché l'organismo necessita di un certo tempo per utilizzarlo e convertirlo in aminoacidi, e i benefici di quella quantità che non può essere utilizzata entro un dato tempo vanno persi. Invece, un quantitativo fino a 30 grammi per porzione può essere utilizzato dall'organismo senza alcun problema.
Considerazioni Aggiuntive
Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che troppe proteine possono lasciarvi disidratati e possono aumentare il rischio di gotta, calcoli renali e osteoporosi, nonché alcune forme di cancro. Ma gli studi hanno anche dimostrato altre cose, dalle vitamine all’acqua, che possono essere dannose per la salute, se consumate in eccesso. Eccessi di carboidrati e grassi sono ancora associati a rischi per la salute. Tutti gli eccessi sono dannosi.
Tabella di Riferimento: Fabbisogno Proteico Giornaliero
La seguente tabella fornisce una stima del fabbisogno proteico giornaliero in base al livello di attività:
| Livello di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 |
| Attività moderata | 1.2 |
| Atleta avanzato | 1.5 |
| Preparazione per competizione | 2.0 |
| Sport agonistici ad alte prestazioni | 2.5 |
In conclusione, l'assunzione di proteine è fondamentale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto per gli atleti e le persone attive. È importante considerare la qualità delle proteine, i tempi di assunzione e il proprio livello di attività per determinare il fabbisogno proteico ottimale.