Spesso le proteine a colazione sono un grande assente sulle nostre tavole. Di colazioni proteiche ce ne sono di tanti tipi, basta dare un’occhiata alle tavole dei popoli nordici: uova, bacon, pancake con sciroppo d’acero, toast con burro di arachidi etc. Le proteine in polvere sono diventate un ingrediente indispensabile per chi cerca di aumentare l'apporto proteico in modo conveniente e versatile nel mondo del fitness e della nutrizione.
Perché Consumare Proteine a Colazione?
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi.
Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie: gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione; gli amminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Tua Colazione
Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc... Le proteine alla soia e le proteine vegane sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette.
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Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta. Ma se il pensiero di un frullato proteico non è allettante, ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere senza necessariamente passare dal frullatore. Le proteine non aromatizzate possono anche essere aggiunte ad uno stufato di verdure o a un condimento per la pasta.
Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti. È ottimo anche come dessert o per preparare creme deliziose e ricche di proteine. Sciolte in poca acqua diventano una crema da consumare così o per farcire una torta se volete un dessert ipocalorico.
Quando Aumentare l'Apporto Proteico?
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza. Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea: 1.8-2 g; per aumentare la massa muscolare: tra 2 e 3 g.
Ricette con Proteine in Polvere per una Colazione Energetica
Le ricette con proteine in polvere sono ideali per chi desidera aumentare l’apporto proteico in modo gustoso e versatile. In questo articolo, ti proponiamo alcune deliziose preparazioni che puoi facilmente realizzare a casa. Per ogni ricetta, ti forniremo una guida passo passo, chiara e semplice, per prepararle in casa in modo rapido e senza complicazioni.
1. Frullato Proteico alla Frutta
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
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Ricetta:
- Frullato preparalo con acqua o latte (o a piacimento latte di riso o di avena), 1 banana, 1 mela, 2 kiwi e l’aggiunta di proteine in polvere.
2. Porridge Proteico
Se ti alleni con costanza, o semplicemente vuoi iniziare la giornata con il pieno di energia, il porridge proteico potrebbe diventare il tuo nuovo alleato a colazione. Grazie alla presenza dei carboidrati complessi dell’avena, fornisce energia a rilascio lento, mentre le proteine favoriscono la sintesi muscolare e il recupero post-allenamento. Preparare il porridge è davvero semplice, servono solo pochi ingredienti.
Le possibilità sulle quali possiamo contare per fare un porridge proteico sono diverse: con albume, con banana o con cioccolato, utilizzando i fiocchi di avena come base non si sbaglia mai. Non solo, oltre che sulla classica versione cotta, si può optare sul porridge freddo, altrimenti noto come overnight oats (da far riposare in frigo tutta la notte).
Ricetta Porridge con Latte di Soia:
Basta un pizzico di pazienza per portare in tavola un porridge con latte di soia, semi, frutta secca e cioccolato cremoso come questo. Ecco come.
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Ingredienti:
- 50 g di fiocchi di avena
- 125 ml di latte di soia
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di semi di zucca
- 1 cucchiaino di semi di lino tritati
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- 1 cucchiaio di cioccolato fondente in scaglie
- 2 cucchiai di yogurt bianco
Preparazione:
- Versate il latte di soia in un pentolino, unite i fiocchi d’avena, il pizzico di sale e portate a bollore.
- Da questo punto in poi, abbassate la fiamma e, mescolando, fate assorbire tutto il liquido.
- Spegnete la fiamma, unite il miele e mescolate.
- Trasferite in una ciotola e coprite con i semi di zucca, quelli di lino tritati, le mandorle e le scaglie di cioccolato.
Potete sostituire le mandorle con anacardi, arachidi, noci o nocciole e il miele con zucchero di canna o sciroppo d’acero. Il cioccolato, infine, può lasciare posto all’uvetta, alle prugne secche o altra frutta disidratata.
3. Overnight Oats con Yogurt, Banane e Burro di Arachidi
L’overnight oats è la versione fredda del porridge. Non richiede cottura e si può preparare comodamente la sera precedente semplicemente mescolando gli ingredienti. Può rappresentare la soluzione ideale in estate, quando al mattino non si ha voglia di mangiare pietanze calde.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di yogurt bianco naturale
- 1 bicchiere di latte vegetale
- 1 bicchiere di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 1 banana
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- Cannella in polvere
Preparazione:
- Versate in una ciotola i fiocchi di avena con il latte vegetale e mescolate bene per farli appena ammorbidire.
- Unite lo yogurt, la cannella e lo zucchero di canna integrale e mescolate ancora fino a creare un composto cremoso.
- Trasferite quanto ottenuto in due vasetti di vetro e poi in frigo per tutta la notte.
- Il giorno seguente decorateli in superficie con la banana a rondelle, dei semi di chia e il burro di arachidi e gustate.
In alternativa al burro di arachidi potete utilizzare della crema di nocciole, di mandorle o di pistacchi.
4. Porridge Proteico al Cioccolato con Proteine Vegetali
Il porridge proteico con proteine in polvere è l’ideale per gli sportivi che hanno bisogno di molta energia e hanno come scopo quello di aumentare la massa muscolare. Questo, in particolare, è una vera coccola per il palato e solletica le papille gustative dei più golosi. Il gusto delle proteine vegetali in polvere, ovviamente, si può cambiare in base alle proprie preferenze.
Ingredienti:
- 250 ml di latte di riso
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 pizzico di sale
- 30 g di proteine vegetali al cioccolato
- 30 g di frutta secca a piacere
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- Scaglie di cocco
- Scaglie di cioccolato fondente
Preparazione:
- Versate in un pentolino i fiocchi di avena con il latte di riso.
- Unite un pizzico di sale e portate a bollore, quindi abbassate la fiamma e, continuando a mescolare, fate assorbire il liquido.
- Spegnete la fiamma e unite le proteine vegetali al cioccolato in polvere e lo sciroppo di acero.
- Mescolate bene, trasferite in una tazza ed unite la frutta secca in superficie, delle scaglie di cocco e di cioccolato.
- Gustate.
5. Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare.
Preparazione:
- Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker.
- Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
6. Pancake Proteici
Tutti amano i pancake, ma durante una dieta, sono difficili da includere nella nostra alimentazione quotidiana.
Preparazione:
- Montate l’albume a neve.
- Unite gli ingredienti in un frullatore e aggiungere lentamente l’albume montato.
- Mettete un po’ di olio in una padella e versate un po’ del composto cuocendolo da entrambi i lati.
7. Torta Proteica al Cioccolato
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit.
Preparazione:
- In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto.
- Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme.
- Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Consigli Aggiuntivi
- Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
- Se rischi di non fare colazione perché vai di fretta o perché sei fuori casa e non hai tempo di fermarti a tavola, non saltare questo importante pasto della giornata. Metti tutti gli ingredienti in un recipiente e con una frusta mescola bene, fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
- Anche quando siamo a dieta, è fondamentale garantire le calorie necessarie per il metabolismo di base del nostro corpo per evitare che passi a una modalità di emergenza.