Le proteine in polvere sono spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute. L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Chi può prendere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Effetti collaterali e rischi
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
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Proteine in polvere e cuore
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto). Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Proteine in polvere e aumento di peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Quante proteine assumere?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento). Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Eccesso di proteine
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
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C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi. Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Proteine in polvere e gonfiore addominale
Un'alimentazione con un eccesso di proteine può causare gonfiore addominale. Talora anche alcuni dolcificanti artificiali possono provocare fermentazioni anomale e conseguente gonfiore. L'ideale è usare proteine di buona qualità. Se Lei è intollerante al lattosio scelga le isolate che ne sono prive, altrimenti anche le classiche concentrate andranno benissimo.
Le proteine in polvere possono causare gonfiore in alcune persone, soprattutto se contengono lattosio o dolcificanti artificiali. Buongiorno. Si potrebbero causare gonfiore, solitamente dato dall'aggiunta di polioli e aromi artificiali, in altri casi anche da una ridotta tolleranza al lattosio. Opta per proteine isolate, idrolizzate o alternative vegetali (ad es. proteine di pisello o riso). Le consiglio prodotti lactose free, come le proteine isolate, in commercio le può trovare anche con enzimi digestivi all'interno che possono bypassare il gonfiore. Si alcune proteine in polvere possono dare gonfiore addominale e flatulenza sopratutto perchè in commercio ne esistono molte tipologie che si differenziano per il metodo di preparazione e per l'alimento d'origine. Le consiglio le ultrafiltrate idrolizzate di ottima marca. Dipende, se ci sono elementi all'interno che possono creare fermentazione (come il lattosio) oppure dolcificanti chimici che non tollera, sì.
Secondo uno studio condotto dai ricercatori della Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, una dieta contemporaneamente ricca in fibra e in proteine, prevalentemente vegetali, aumenterebbe la sensazione di gonfiore addominale. La dieta più ricca in proteine incrementava significativamente il rischio di gonfiore addominale, del 40% rispetto ad una dieta alta in carboidrati. Ciò potrebbe essere spiegato dal fatto che in questa dieta le proteine provenivano principalmente dai legumi, tipicamente ricchi di fibra solubile maggiormente fermentescibile rispetto alla fibra insolubile dei cereali.
Una tensione dolorosa a livello dell’addome può verificarsi nella disbiosi intestinale condizione nella quale la flora batterica intestinale perde il suo naturale equilibrio, arricchendosi di microorganismi che solitamente sono presenti in piccole quantità e perdendo altri che invece sono importanti per il mantenimento della salute intestinale. Alcune intolleranze alimentari possono dare gonfiore addominale, ma ricordati che solo la celiachia e l’intolleranza al lattosio sono, al momento, quelle scientificamente provate.
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L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione.
Consigli pratici
- Integrazione graduale di fibre: Se aumenti gradualmente l'assunzione di fibre nella tua dieta, ciò può favorire la digestione.
- Fonti proteiche ben tollerate: Le proteine dei piselli e del riso sono considerate particolarmente facili da digerire.
- Allergie e intolleranze: Se sei sensibile a determinate proteine (ad esempio, la soia), dovresti evitarle.
- Inizia lentamente: Inizia con mezza dose e aumenta gradualmente la quantità.
- Combina con altri alimenti: Mescola la polvere proteica in un frullato con banana, latte d'avena o spinaci.
- Bevi a sufficienza: Le fibre hanno bisogno di acqua per essere digerite correttamente.
Alternative alle proteine in polvere
Un'opzione è quella di sostituire gli integratori proteici con gli aminoacidi, che hanno un peso molecolare inferiore a quello delle proteine e possono essere più facili da digerire. Gli aminoacidi sono le unità più piccole che compongono le proteine, ma vengono assorbiti più facilmente di queste ultime e non danneggiano l'ambiente intestinale. Gli integratori di aminoacidi sono in genere a base di EAA (aminoacidi essenziali) o di BCAA (aminoacidi a catena ramificata, ovvero leucina, isoleucina e valina, che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente).
È possibile, poi, orientarsi verso il consumo di alimenti non processati ricchi di proteine. Sono l'opzione migliore e più ricca di sostanze nutritive, in quanto contengono proteine e un'abbondanza di vitamine e minerali. Quelli consigliati includono:
- Uova biologiche;
- Pesce selvatico, come salmone, merluzzo e sardine;
- Pollame biologico;
- Carne rossa nutrita con erba;
- Legumi, come lenticchie, ceci, fagioli bianchi e fagioli neri;
- Quinoa e grano saraceno: «Sono proteine complete, ovvero contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali»;
- Noci e semi (canapa, chia, zucca);
- Tofu e tempeh biologici, ottenuti da soia non OGM.
Proteine isolate
Le proteine in polvere si distinguono in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento. Le proteine isolate del siero di latte sono la forma che ha il maggior grado di purezza poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e del profilo aminoacidico con un minore contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata. Inoltre, le proteine isolate in polvere sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio.
Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni. Inoltre, la quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso.
| Tipo di Proteina | Grado di Purezza | Contenuto di Lattosio | Adatta a Intolleranti al Lattosio? |
|---|---|---|---|
| Proteine Isolate del Siero di Latte | Alto (90-95%) | Molto Basso | Sì (generalmente) |
| Proteine Concentrate del Siero di Latte | Variabile (inferiore alle isolate) | Più Alto | No (generalmente) |
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