Le proteine in polvere sono diventate un integratore popolare, non solo tra gli atleti e i culturisti, ma anche tra chi cerca di migliorare la propria alimentazione. Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti. Ma se il pensiero di un frullato proteico non è allettante, ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere senza necessariamente passare dal frullatore.
Quando il Corpo Richiede Più Proteine
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologie, la gravidanza. In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g/kg di peso / giorno.
Per lo sviluppo della massa muscolare, l'assunzione non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno, con una durata che non superi i 6 mesi e sotto controllo medico. I 2/3 dell'apporto devono essere garantiti da un'alimentazione equilibrata, il restante 1/3 può provenire da integratori proteici.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione. Ecco i principali tipi:
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.
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- Whey concentrate: hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Proteine Vegetali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
- Prima dell'allenamento: per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento: risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.
- Pancake proteici: A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
- Barrette di riso e avena: Per rendere le barrette di riso e avena più sazianti e proteiche aggiungere polvere proteica del siero di latte alla vaniglia e burro di mandorle.
- Cheesecake proteica: Optare per crema di formaggio non caseario e latte vegetale per alleggerire la preparazione in grassi, e aggiungere polvere proteica alla vaniglia, o cioccolato, alla crema di formaggio.
- Pizza proteica: Una pizza low carb che contiene 29 grammi di proteine e solo 5 grammi di carboidrati in ogni porzione. La pasta è composta da proteine in polvere, cavolfiore insieme a farina di mandorle e albume d'uovo.
- Zuppe: Aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
Proteine in Polvere e Dimagrimento
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
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Effetti Collaterali e Controindicazioni
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana. Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
Prodotti Consigliati
Ecco alcuni prodotti efficaci da trovare in farmacia:
- NamedSport High Whey: Preparato a base di Proteine del Siero del Latte, arricchito con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore Alimentare a base di proteine isolate da siero di latte che stimolano la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Woman Protein Ultimate: Integratore di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas.
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Caratteristiche | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Siero del latte | Concentrazione proteica 80%, contiene lattosio e grassi | Uso generale, sportivi |
| Whey Isolate | Siero del latte | Concentrazione proteica 90-95%, basso contenuto di lattosio e grassi | Intolleranti al lattosio, atleti |
| Whey Idrolizzate | Siero del latte | Proteine predigerite, rapido assorbimento | Recupero post-allenamento |
| Proteine di Soia | Soia | Vegane, contengono aminoacidi essenziali | Vegetariani, vegani |
| Proteine di Pisello | Piselli | Vegane, facili da digerire | Vegetariani, vegani |
| Proteine di Riso | Riso | Vegane, senza glutine | Vegetariani, vegani, intolleranti al glutine |
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