La dieta iperproteica è un regime alimentare sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace e aumentare la massa muscolare. Ma cos’è esattamente questa dieta? Quali sono i reali benefici e i possibili rischi? E soprattutto, in che modo si differenzia dal metodo New Penta e dalla VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy)?
Cos'è la Dieta Iperproteica?
La dieta iperproteica è un regime alimentare che si concentra sull’aumento dell’apporto di proteine e sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi. Gli alimenti principali di questo regime includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere. Per seguire una dieta iperproteica, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di proteine.
Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi). Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica.
Benefici della Dieta Iperproteica
Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Aumentare l’apporto di proteine nella dieta aiuta a preservare il muscolo durante il dimagrimento. Per questo, molti esperti consigliano diete iperproteiche per dimagrire assumendo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso ideale al giorno, soprattutto se le proteine sono di buona qualità (Wolfe et al., 2024).
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
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Alimenti consigliati in una dieta proteica o iperproteica:
- Muesli e con frutta secca o cereali integrali (anche quelli contenenti glutine) per un mix di energia e fibre.
- Affettati magri, spinaci o un contorno di patate lesse e fagioli, perfetto per bilanciare fibre e sazietà.
- Gallette di riso con un velo di burro di arachidi.
Rischi e Controindicazioni
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari (Kitada et al., 2019; Mota-Martorell et al., 2022).
Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare. Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica (Perrone et al., 2013; Le Couteur et al., 2016).
Come abbiamo accennato, la dieta proteica è un tipo di alimentazione in cui le proteine diventano protagoniste. Senza escludere del tutto gli altri nutrienti, l’idea alla base è quella di aumentare l’apporto proteico giornaliero con cibi come carne magra, pesce, latticini senza lattosio, legumi e uova. Il vantaggio principale? Le proteine saziano più a lungo e aiutano a contenere la fame fuori pasto. Questo significa meno snack impulsivi e una gestione più regolare dell’appetito, anche nelle giornate più impegnative.
Dieta Iperproteica vs. Metodo New Penta e VLEKT
Spesso la dieta iperproteica viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi? A differenza delle diete iperproteiche tradizionali, la VLEKT non prevede un consumo eccessivo di proteine, ma un apporto normoproteico bilanciato. Il metodo New Penta, attraverso la VLEKT, propone un approccio più strutturato e sicuro, incentrato sulla normoproteicità e sulla chetosi controllata.
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Mentre la dieta iperproteica può offrire vantaggi in termini di controllo del peso e miglioramento muscolare, non è sempre la soluzione ideale per tutti. È sempre utile ricordare che ogni cambiamento nelle abitudini alimentari va affrontato con consapevolezza. Anche le diete proteiche o iperproteiche, per quanto possano offrire benefici in determinate situazioni, richiedono attenzione, perché possono avere effetti diversi da persona a persona e comportare alcune controindicazioni, soprattutto se seguite senza criterio.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. Herman Tarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
Consigli Utili
In una dieta proteica o iperproteica è importante, non trascurare l’idratazione: bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno aiuta a sostenere le funzioni di fegato e reni e a contrastare il rischio di disidratazione, spesso sottovalutato. Un ultimo consiglio utile nella costruzione di un menù proteico? Variate gli alimenti, alternate fonti animali e vegetali, non dimenticate le verdure e non rinunciate al gusto.
Oggi, con tutti i contenuti che si trovano sui social, è facile imbattersi in consigli su integratori, frullati e prodotti di ogni genere. Nulla di male, ma come sempre è bene fare scelte ponderate e, se avete dubbi, chiedere il parere di chi è del mestiere.
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In conclusione, la dieta iperproteica può essere efficace per la perdita di peso, con un piano alimentare adeguato, ma è importante seguirla in modo equilibrato e sotto supervisione medica, specialmente per coloro con condizioni di salute preesistenti. Come con qualsiasi regime alimentare, è essenziale trovare un equilibrio che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e di salute a lungo termine.
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