Le proteine in polvere sono diventate una parte sempre più importante dell'alimentazione per gli atleti e gli appassionati di fitness, ma anche per chi desidera semplicemente integrare la propria alimentazione e migliorare il proprio benessere fisico. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la sintesi di enzimi e ormoni e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, o il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc.). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica.
Tipi di Proteine in Polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano:
- Proteine del siero di latte (Whey Protein): Sono tra le più diffuse per il loro rapido assorbimento e l’elevato valore biologico.
- Caseine: Caratterizzate da un assorbimento lento e costante, sono perfette per il recupero notturno o se stai cercando una fonte proteica a rilascio graduale.
- Proteine vegetali: Perfette per vegetariani, vegani o chi cerca alternative alle proteine di origine animale, le proteine vegetali hanno un profilo completo di aminoacidi essenziali.
- Mix proteici: Combinano diverse fonti, come siero di latte, caseina e proteine vegetali, per garantirti un rilascio bilanciato di aminoacidi nel tempo.
Proteine del Siero di Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC - Whey Protein Concentrate): È prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
- Isolato di proteine del siero di latte (Whey Proteine Isolate - WPI): Viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (Whey Protein Hydrolyzed - WPH): È una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari.
Parametri delle Whey Protein
- Concentrazione proteica: Su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Rapidità di assimilazione: L’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
- Contenuto di leucina: Le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseine
Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
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Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido.
In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Proteine Vegetali
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
Proteine dell’Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
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Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Benefici delle Proteine in Polvere
I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare. Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino.
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Quando Assumere le Proteine in Polvere
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine).
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing.
Proteine Idrolizzate: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre. Poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Proteine e Controllo del Peso
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
Controindicazioni e Precauzioni
Se assunte nelle quantità corrette, le proteine in polvere non hanno in generale delle controindicazioni. Un consumo eccessivo può affaticare i reni, in particolare in persone predisposte o con patologie renali. Le proteine in polvere sono sconsigliate a chi soffre di patologie renali croniche o gravi problemi al fegato, a meno di diversa indicazione medica.
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici.
Come Scegliere le Proteine in Polvere Giuste
Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica.
Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Assorbimento | Benefici | Ideale Per |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein Concentrate (WPC) | Latte | Medio | Ricca di nutrienti, costo inferiore | Uso generale, post-allenamento |
| Whey Protein Isolate (WPI) | Latte | Rapido | Basso contenuto di lattosio e grassi | Intolleranti al lattosio, definizione muscolare |
| Whey Protein Hydrolyzed (WPH) | Latte | Molto Rapido | Pre-digerita, facile da assimilare | Recupero rapido, problemi digestivi |
| Caseina | Latte | Lento | Rilascio graduale di aminoacidi | Recupero notturno, spuntini prolungati |
| Proteine della Soia | Soia | Medio | Alternativa vegetale, ricca di ferro | Vegetariani, vegani, donne in menopausa |
| Proteine dell'Uovo | Uova | Medio | Alto valore biologico, senza lattosio | Intolleranti al lattosio, recupero muscolare |