Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, fondamentali per l’organismo umano, soprattutto per la loro funzione strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre questa soglia, si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Un esempio è l'aumento del rischio di osteoporosi, in quanto troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Se pensi di assumere troppe proteine, sappi che tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009. Se ne consiglia una tipologia piuttosto che un'altra a seconda del motivo dell'assunzione.
Proteine in Polvere e Problemi Intestinali
Pur essendo prodotti generalmente sicuri per la salute, un loro utilizzo sbagliato potrebbe causare spiacevoli problemi intestinali, dal semplice mal di stomaco fino a nausea e diarrea. Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
Un'alimentazione varia ed equilibrata è generalmente più che sufficiente a coprire adeguatamente il fabbisogno proteico giornaliero e non c'è necessità di integrazione con proteine in polvere. L'uso delle proteine in polvere va contestualizzato per il proprio stile di vita e gli obiettivi in ambito sportivo: sicuramente se il fabbisogno proteico non riesce a essere soddisfatto solamente con gli alimenti, l'uso degli integratori è consigliato.
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Le proteine in polvere spesso sono ottenute dal latte: se si è intolleranti al lattosio e le proteine che si usano non sono delattosate, si possono avere problemi digestivi dati dall'intolleranza al lattosio. Talora anche alcuni dolcificanti artificiali possono provocare fermentazioni anomale e conseguente gonfiore. L'ideale è usare proteine di buona qualità.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3). Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
Buongiorno, si alcune proteine in polvere possono dare gonfiore addominale e flatulenza sopratutto perchè in commercio ne esistono molte tipologie che si differenziano per il metodo di preparazione e per l'alimento d'origine. Le consiglio le ultrafiltrate idrolizzate di ottima marca. Se Lei è intollerante al lattosio scelga le isolate che ne sono prive, altrimenti anche le classiche concentrate andranno benissimo.
Cause Comuni di Mal di Stomaco e Gonfiore
- Intolleranza al Lattosio: Le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, causando problemi digestivi in individui intolleranti.
- Dolcificanti Artificiali: Alcuni dolcificanti possono provocare fermentazioni anomale e gonfiore.
- Modalità di Assunzione: Consumare uno shake proteico troppo velocemente, soprattutto dopo un allenamento intenso, può causare disturbi intestinali.
- Sostanze Riempitive: Addensanti come farina di guar, gomma xantano, maltodestrine e glucosio possono ridurre la qualità dell'integratore e causare problemi digestivi.
Come Mitigare gli Effetti Collaterali
- Proteine Isolate o Idrolizzate: Queste tipologie contengono meno lattosio e sono più facili da digerire.
- Alternative Vegetali: Proteine di pisello o riso possono essere una valida alternativa per chi ha intolleranze.
- Diluire lo Shake: Aumentare il volume di acqua (250-300 ml per 30 gr di polvere) può facilitare la digestione.
- Assumere Dopo un Pasto Leggero: Evitare di prendere le proteine a stomaco vuoto per ridurre la nausea.
- Consultare un Nutrizionista: Un professionista può aiutare a stabilire la giusta quantità e tipologia di proteine in base alle proprie esigenze.
Proteine in Polvere: Alternative e Consigli
In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale. A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale.
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
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Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli. Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita.
Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g: Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità. Questo prodotto è perfetto per il recupero post-allenamento e per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g: Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate: Con gusto Wafer Nocciola offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g: Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g.
- Vitamincompany Ultra Tgp: Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g: Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
Controindicazioni e Avvertenze
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
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Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano. Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale.
Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Altri Fattori da Considerare
- Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi.
- Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino.
- Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali.
| Tipo di Proteina | Vantaggi | Considerazioni |
|---|---|---|
| Proteine Whey | Facilmente digeribili, alto valore biologico | Possono contenere lattosio |
| Proteine Isolate | Basso contenuto di lattosio, alta purezza | Processo di produzione più costoso |
| Proteine Idrolizzate | Facilmente digeribili, basso rischio di allergie | Gusto potrebbe essere meno gradevole |
| Proteine Vegetali (pisello, riso, soia) | Adatte a vegani e intolleranti al lattosio | Digeribilità potrebbe essere inferiore rispetto alle proteine animali |