L’allenamento in tutte le sue forme prevede due elementi principali, utili al raggiungimento di obiettivi stabiliti: un’alimentazione corretta ed un processo di integrazione sportiva correttamente gestito da professionisti del settore. Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante bilanciare tutti gli alimenti per fornire all’organismo il giusto apporto di macronutrienti. L'apporto proteico è fondamentale per l'organismo, in particolare per gli sportivi durante la fase di recupero, per la crescita ed il mantenimento del tono muscolare.
Proteine Whey: Cosa Sono?
Le proteine whey sono proteine derivate dalla lavorazione del latte. Quando acquistiamo proteine whey concentrate stiamo scegliendo proteine del siero del latte ottenute con un processo che, grazie all'eliminazione di carboidrati e grassi, consente di ottenere una polvere ad alta concentrazione proteica (circa l'80%). Stimolando la sintesi proteica, le proteine del siero del latte supportano la crescita muscolare e possono contribuire a favorire la perdita di grasso corporeo. Le proteine whey sono tra gli integratori più utilizzati dagli sportivi. Grazie al loro apporto di amminoacidi, infatti, le whey protein favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Tipi di Proteine Whey
Il siero del latte contiene molte proteine, grassi, colesterolo, lattosio. Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate:
- Proteine whey concentrate: proteine del siero del latte concentrate, hanno un ottimo contenuto di amminoacidi e tempi di assorbimento "medi".
- Proteine whey isolate: proteine isolate del siero del latte, vengono ottenute con un proceso di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto.
- Proteine whey idrolizzate: proteine del siero del latte idrolizzate, tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo.
Proteine Isolate: Caratteristiche e Benefici
Le proteine isolate sono proteine del siero del latte, whey protein isolate, con un elevato grado di purezza e con una percentuale proteica che si aggira intorno al 90%. L'elevato grado di purezza delle proteine isolate si ottiene grazie alla lavorazione del siero del latte con avanti processi come la microfiltrazione o lo scambio ionico. Le proteine isolate possono essere estratte da diverse fonti animali o vegetali. Le proteine isolate hanno un elevato grado di purezza e hanno un apporto ottimale di amminoacidi. Praticamente prive di lattosio, possono essere utilizzate anche da chi accusa intolleranze a questo zucchero. Per chi si allena, il momento migliore per assumere le proteine whey isolate rimane il post workout.
Processo di Produzione delle Proteine Isolate
Le proteine isolate sono composte da più del 90% di proteine pure e si ottengono attraverso un procedimento atto a separare le proteine da altri componenti, come minerali e lattosio. L'elevato grado di purezza delle proteine isolate si ottiene grazie alla lavorazione del siero del latte con processi come la microfiltrazione o lo scambio ionico. Le proteine del siero di latte isolate, conosciute anche come Whey Protein Isolate (WPI), costituiscono la forma più pura di whey, poiché contengono inferiori quantità di umidità, di grassi e di lattosio rispetto alle concentrate. Le WPI subiscono processi di lavorazione maggiormente elaborati, arrivando ad una concentrazione proteica del 90% e anche più. Tra questi processi può esserci una maggiore filtrazione, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) o lo scambio ionico (IE). Il procedimento migliore per ottenere le Whey Protein Isolate è la microfiltrazione a flusso incrociato o CFM (Cross Flow Microfiltration).
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Vantaggi delle Proteine Isolate
Queste proteine hanno un miglior profilo amminoacidico ed un basso contenuto di sodio che diminuisce la ritenzione idrica. Le proteine isolate possono essere assorbite dall'organismo molto velocemente, tra i 30 e i 60 minuti. Le proteine isolate, invece, sono assorbite più lentamente delle idrolizzate; perciò, conferiscono un maggiore senso di sazietà. Esse hanno meno contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica. Esse, inoltre, non sono quasi per nulla denaturate ed hanno un miglior profilo aminoacidico, sono assorbite più velocemente delle concentrate (tempo di assorbimento 30 minuti - 1 ora) , più lentamente delle idrolizzate e sono adatte a chi dovesse essere intollerante al lattosio.
Proteine Idrolizzate: Caratteristiche e Benefici
Le proteine idrolizzate, invece, prendono questo nome dal processo di idrolisi enzimatica di una fonte proteica animale, che è una reazione di scissione prodotta dall’acqua. Attraverso questo processo, vengono scisse in prodotti più semplici, come aminoacidi e peptidi. Inoltre, possono essere assorbite in un lasso di tempo ancora più breve, che va dai 10 ai 30 minuti. Le proteine idrolizzate, poi, hanno un contenuto di aminoacidi liberi, BCAA e prolina molto alto, che rende il sapore poco gradevole. Queste caratteristiche rendono le proteine idrolizzate un ottimo strumento per il recupero e la compensazione post workout. Le proteine Whey idrolizzate sono ricavate attraverso l’idrolisi.
Processo di Produzione delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate, ad esempio, vengono ottenute mediante reazioni chimiche con enzimi, il che le rende più frammentate, mentre quelle isolate attraverso sistemi di microfiltrazione. L'idrolisi in campo chimico è qualsiasi reazione di scissione prodotta dall'acqua; in chimica organica abbiamo l'esempio di molteplici reazioni come: la scissione di amido in glucosio, scissione della cellulosa od, appunto, quella delle proteine in prodotti pià semplici quali peptidi o aminoacidi. Questo è molto importante in quanto permette un migliore e più veloce assorbimento di addirittura 10 o 30 minuti!
Proteine Concentrate: Caratteristiche e Benefici
Quando acquistiamo proteine whey concentrate stiamo scegliendo proteine del siero del latte ottenute con un processo che, grazie all'eliminazione di carboidrati e grassi, consente di ottenere una polvere ad alta concentrazione proteica (circa l'80%). Le Whey Protein, d'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
Ultrafiltrazione (whey concentrate) o microfiltrazione (isolate)? PRO e CONTRO
PROTEINE CONCENTRATE VANTAGGI: Innanzitutto la versatilità d’utilizzo. Questa proteina viene digerita in 1,5-2 ore max. ed è quindi adatta in ogni momento della giornata, a colazione così come negli spuntini ed un pò meno nell’immediato post workout, ma su questo occorre fare chiarezza. Sebbene la finestra anabolica che si genera durante e subito dopo l’allenamento sia molto importante per tamponare il catabolismo sostenendo da subito la rigenerazione tissutale, occorre ricordare che l’ipertrofia muscolare non si verifica solo nei 30 minuti successi allo sforzo fisico. Se poi a questo aggiungiamo il metodo con cui vengono estratte, che non causa un’eccessiva denaturazione della proteina (rimane sul 90-96%), l’elevata presenza di importanti sali minerali, l’attività biologica in gran parte mantenuta rispetto al siero idrolizzato o isolate ed il rilascio ematico aminoacidico medio-veloce, possiamo comprendere da soli come la presunta minore qualità di questa fonte proteica non sia poi tanto vera.
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PROTEINE CONCENTRATE SVANTAGGI: Sicuramente la percentuale proteica generalmente più bassa rispetto alle isolate (70-85% contro 88-95%) che richiede quantitativi d’assunzione maggiori per raggiungere l’introito proteica desiderato, l’eccessiva risposta insulinica sconsigliata per coloro che soffrono di insulino-resistenza, ed infine le percentuali di grassi e lattosio non adatte nei regimi dimagranti volti alla massima definizione dei muscoli nonchè da coloro che sono intolleranti a questo zucchero del latte.
PROTEINE ISOLATE VANTAGGI: Il procedimento estrattivo di microfiltrazione a flusso incrociato elimina meticolosamente i lipidi (colesterolo) ed i glucidi (lattosio) contenuti nel latte intero, tramite particolari membrane di ceramica aventi fori microscopici,. Si tratta di una procedura molto dispendiosa a livello economico che però assicura la massima qualità consentendo, al contempo, l’ottenimento di una polvere ad elevatissima percentuale proteica (superiore al 90%) ed una concentrazione molto ridotta di carboidrati (sotto l’1%). Altri punti a favore sono i tempi di digestione estremamente rapidi (30 minuti - 1 ora), le percentuali di lattosio inferiori al 3%, solitamente tollerate anche dagli intolleranti al lattosio, e la particolare utilità al mattino o subito dopo l’allenamento, momenti in cui c’è bisogno di tamponare prontamente il catabolismo dopo un lungo periodo di digiuno o a causa del danno tissutale volutamente indotto con lo sforzo fisico. A tal proposito ricordiamo che la finestra anabolica generatasi dopo un pesante allenamento consiste nella maggiore capacità di assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo per scopi rigenerativi, a patto che gli stessi siano facili e veloci da digerire.
PROTEINE ISOLATE SVANTAGGI: Nonostante possiedano un grado di purezza superiore rispetto alle concentrate (contengono meno grassi e zuccheri), ciò non basta a giustificarne il loro utilizzo in ogni situazione. Se ad esempio un individuo dispone di un metabolismo veloce e difficilmente riesce ad aumentare di peso e massa magra, l’assunzione di altre fonti proteiche tipo caseine e le stesse whey concentrate è sicuramente più indicata. Questo perché ad un costo contenuto associano una qualità superiore alla media e maggiori benefici per il proprio organismo.
Tabella Comparativa
Di seguito una tabella comparativa per riassumere le principali differenze tra le diverse tipologie di proteine whey:
| Tipo di Proteina | Percentuale Proteica | Velocità di Assorbimento | Contenuto di Lattosio | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate | 70-85% | Media | Medio | Uso quotidiano, spuntini |
| Isolate | 90%+ | Veloce | Basso | Post-allenamento, intolleranti al lattosio |
| Idrolizzate | 80-90% | Molto Veloce | Molto Basso | Recupero rapido, allergie |
Come Scegliere le Proteine Giuste?
La grande maggioranza degli sportivi che si affaccia al mondo dell’integrazione, si trova spesso e volentieri di fronte ad un grande enigma: quali proteine scegliere tra le isolate e le idrolizzate? In generale, è possibile affermare che quando si parla di proteine, bisogna considerare due aspetti fondamentali: il profilo amminoacidico e la velocità di assimilazione della proteina. Il primo elemento dice quanti amminoacidi essenziali sono presenti nella proteina, tenendo come valore di riferimento il punteggio chimico, dato dal rapporto tra la quantità di un certo amminoacido essenziale in un grammo della proteina. Più è alto questo parametro, maggiore sarà la percentuale di amminoacidi essenziali. Il secondo elemento per valutare la qualità di una proteina, invece, è la sua velocità di assimilazione, proporzionale a quanto la proteina è spezzettata in peptidi più piccoli.
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Ognuna ha le sue specificità e può essere adatta (o non) a seconda delle esigenza del consumatore sia in termini prestazionali che, soprattutto, salutistici. Sulla scelta delle proteine in polvere da utilizzare si dibatte da anni. Forum e siti internet del settore ne parlano continuamente chiedendosi se sono migliori le proteine concentrate o isolate, senza domandarsi però quando è opportuno assumere l’una o l’altra tipologia.
Quando si parla di proteine whey (proteine del siero di latte) e proteine 3k, è importante comprendere le differenze fondamentali che riguardano la loro composizione, il processo di produzione e l'assorbimento da parte dell'organismo. Proteine Whey: Le proteine whey sono ottenute dal siero di latte e sono tra le proteine più rapidamente digeribili e assorbibili. Sono ideali per un recupero muscolare rapido, in particolare dopo un allenamento intenso. Proteine 3K: Le proteine 3k sono un tipo di proteine particolarmente apprezzato nel mondo del bodybuilding e sono note per la loro capacità di stimolare la crescita muscolare.
Molte persone che conosco in palestra, appena apprendono quale sia la mia professione, mi fanno domande che a loro non sono molto chiare: probabilmente prendono un prodotto invece che un altro perchè lo ha detto il loro istruttore di palestra, od un amico. Una di queste domande è: "secondo te, sono meglio le proteine concentrate, isolate od idrolizzate?".Ricordo che, come prima cosa, non c'è mai "un meglio" ma un "meglio a seconda delle proprie necessità". Vediamo perchè, esaminandone attentamente le differenze ed i loro migliori impieghi.