La creatina è una sostanza naturale prodotta dall'organismo a partire da amminoacidi, presente principalmente nei muscoli e nel cervello. È uno degli integratori più usati dagli sportivi, ma è un derivato aminoacidico presente negli alimenti di origine animale.
Cos'è la Creatina?
Chimicamente, la creatina è un composto naturale azotato non proteico presente nel nostro organismo. Viene sintetizzata a livello epatico a partire da arginina, metionina e glicina, e quindi trasportata in tutto il corpo e immagazzinata a livello muscolare.
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare la creatina seppur con una capacità enzimatica limitata. Tuttavia, una buona percentuale della creatina negli onnivori viene assunta tramite l’alimentazione.
Creatina negli Alimenti
Gli alimenti proteici di origine animale sono anche quelli naturalmente più ricchi di creatina. Gli alimenti che contengono creatina sono utili all'organismo perché lo riforniscono di questa sostanza fondamentale. Il pesce e la carne sono gli alimenti naturalmente più ricchi di creatina.
Al contrario, gli alimenti vegetali hanno un contenuto di creatina quasi pari a zero. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana può presentare livelli molto più bassi di questo aminoacido a livello muscolare.
Leggi anche: Benefici e Rischi: Proteine e Creatina
La carne rossa, in particolare quella di manzo e quella di maiale, è ricca di creatina. Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è insieme alla carne l'alimento con il più alto contenuto di creatina. L'aringa può contenere fino a circa 1 grammo di creatina per ogni 100 grammi.
Creatina per Vegani e Vegetariani
Se segui una dieta vegana o vegetariana, è importante prestare ancora più attenzione a queste fonti, poiché l’assenza di carne nell’alimentazione può ridurre i livelli di creatina disponibili. Lo scopo è quello di aiutare a identificare quelle sostanze nutritive di cui vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno per mantenere la salute e prestazioni fisiche ottimali nello sport.
I vegetariani lacto-ovo possono ottenere quantità adeguate di questo nutriente dai prodotti lattiero-caseari e dalle uova, ma questo è molto più difficile per i vegani che se non assumono integratori sono più a rischio di carenza di vitamina B12.
Benefici della Creatina
I principali benefici della creatina sono l'aumento della massa muscolare, della resistenza allo sforzo e un miglior recupero dopo l'attività fisica.
- Forza e massa muscolare: La creatina favorisce l’aumento della massa muscolare magra e contribuisce a mantenere la forza durante ogni tipo di allenamento.
- Recupero muscolare: Inoltre, accelera il recupero dopo l’attività fisica, riducendo il danno muscolare e la sensazione di fatica.
- Energia e vitalità quotidiana: Uno dei suoi principali benefici è la capacità di ridurre la stanchezza e fornire energia.
- Prestazioni atletiche: L'assunzione di creatina è in grado di aumentare il livello delle prestazioni atletiche, soprattutto negli esercizi ad alta intensità e di breve durata.
Benefici della Creatina per le Donne
- Ciclo mestruale ed energia: Durante la fase luteinica e la mestruazione, i livelli di energia tendono ad essere più bassi. Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa aiutare a compensare questo calo di energia e a migliorare le performance cognitive in queste fasi.
- Menopausa e salute ossea: La riduzione degli estrogeni in menopausa accelera la perdita di massa muscolare e di densità ossea.
Tipologie di Creatina
Nel catalogo dei prodotti esistono vari tipi di creatina: i più consigliati sono la creatina monoidrato e quella con sigillo Creapure®.
Leggi anche: Creatina: tutto quello che devi sapere
Creatina Monoidrato vs. Creapure®
La creatina monoidrato è notoriamente conosciuta per il suo ruolo nel miglioramento delle prestazioni atletiche e nella promozione dell’aumento della massa muscolare. Creapure® è un marchio registrato di creatina monoidrato tedesca brevettata dal produttore Alzchem, che garantisce l’alta qualità e la purezza del prodotto. Come pubblicizzato sul suo sito ufficiale, è 100% vegana, in quanto ottenuta da fonti non animali o vegetali sintetizzate chimicamente. È inoltre certificata kosher e halal.
| Caratteristica | Creatina Monoidrato | Creapure® |
|---|---|---|
| Dose giornaliera | 3,5 grammi (3 grammi di creatina base) | 3,5 grammi (3 grammi di creatina base) |
| Purezza | Alta | Alta |
| Scioglimento | Non si scioglie | Non si scioglie |
| Assorbimento | Alta | Alta |
| Efficacia | Alta | Alta |
| Adatto ai vegani | Sì | Sì |
| Senza glutine | Sì | Sì |
La creatina monoidrato con il sigillo Creapure® produce esattamente gli stessi risultati e benefici della creatina monoidrato.
Come Assumere la Creatina
La modalità d'integrazione più diffusa è a dose constante: 3-5 g / die. Non esiste un momento migliore di un altro per assumere la creatina.
L’assorbimento della creatina e il relativo stoccaggio nei muscoli sono influenzati dalla concentrazione di insulina nel sangue. Per questo motivo, gli integratori a base di creatina sono spesso carichi di zuccheri. Alcuni estratti vegetali hanno un’azione sensibilizzante dell’insulina, riuscendo ad avere addirittura un impatto più significativo sull’organismo.
È possibile assumere la dose di creatina, con o senza il sigillo Creapure®, in qualsiasi momento della giornata: con un pasto, mescolata a un frullato proteico o direttamente in un bicchiere d’acqua.
Leggi anche: Benefici di Creatina, Proteine e BCAA per lo Sport
Creatina: Verità e False Credenze
- La creatina brucia grassi? No. Indirettamente sì. La creatina non brucia grassi da sola, ma migliorando forza, resistenza e recupero ti permette di allenarti con maggiore intensità e di mantenere la massa muscolare mentre riduci il grasso.
- La creatina provoca ritenzione idrica? No. La creatina non provoca la tipica ritenzione idrica sotto la pelle (gonfiore a caviglie o addome). Ciò che fa è migliorare l’idratazione delle cellule muscolari, aumentandone il volume e favorendo le prestazioni.
- La creatina fa male ai reni? No. L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina.
Avvertenze
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. Non utilizzare in gravidanza.
In caso di assunzione di dosi eccessive e protratte nel tempo, possono invece insorgere alcuni tra i più comuni problemi di natura intestinale (vomito, mal di pancia, diarrea). Dosi elevate di creatina possono appesantire i reni e il fegato.