Con l'avvicinarsi della terza età, gli adulti iniziano a notare un declino delle prestazioni del corpo, soprattutto in termini di forza muscolare e prontezza di riflessi, che si ripercuotono sul controllo motorio. Con il sopraggiungere della vecchiaia, i muscoli e le ossa si indeboliscono, ponendo maggiormente a rischio la salute degli anziani. La mancanza di energia e forza fisica, però, si può contrastare dando una maggiore importanza alla nutrizione, che spesso viene sottovalutata.
Le malattie che interessano il metabolismo e influiscono sul rendimento di ossa e muscoli sono dovute in gran parte all’alimentazione e al peso corporeo. Una dieta ideale per gli anziani prevede un apporto di proteine maggiore rispetto a quella degli adulti. Per contrastare il progressivo declino funzionale dell’organismo è importante migliorare il proprio stile di vita e basare la propria dieta sull’assunzione delle proteine di origine animale e vegetale. L‘importanza delle proteine per gli anziani è dovuta soprattutto alla funzione che hanno nel rafforzare la massa muscolare, che tende naturalmente a ridursi in età avanzata.
Tra le problematiche più precoci e comuni che insorgono con la senilità troviamo la sarcopenia, una progressiva perdita di massa, forza e potenza muscolo-scheletrica che limita l’autonomia e rende le persone anziane più fragili, ponendole in uno stato di maggiore vulnerabilità. La fragilità muscolare determina non solo riduzione dei movimenti, cadute (con rischio di fratture) ma aumenta anche la suscettibilità a diverse patologie. Tra le cause responsabili di tale situazione troviamo le alterazioni del metabolismo proteico.
Il Fabbisogno Proteico negli Anziani
L‘apporto proteico giornaliero per un adulto è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma durante la terza età il fabbisogno di proteine aumenta, fino ad arrivare a 1,1-1,2 g per chilo, o anche di più in soggetti malnutriti o allettati. Con il passare degli anni le persone presentano una carenza di proteine, dovuta a un calo funzionale della sintesi proteica, che conduce a una riduzione della massa muscolare. La sarcopenia, cioè la riduzione della massa e della forza dei muscoli, è una condizione fisiologica dell’età avanzata, ma può essere contrastata e rallentata grazie a una dieta proteica e a un’attività fisica regolare.
Durante l’invecchiamento, infatti, si assiste ad un fenomeno definito “resistenza anabolica” ovvero, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari nell’anziano è meno attiva. Questo incremento raccomandato di proteine assunte con la dieta, nell’anziano è utile per prevenire la riduzione della massa muscolare e per contrastare un fenomeno tipico dei soggetti anziani, la resistenza anabolica alle proteine, che indica che la sintesi delle proteine muscolari è meno attiva. Opportuni interventi nutrizionali sono quindi fondamentali per conservare la massa muscolare e le sue funzioni primarie, in modo da prevenire l’insorgenza della sarcopenia e migliorare lo stato della muscolatura nell’anziano. Gli apporti proteici suggeriti dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), per una persona di età superiore ai 60 anni, sono quindi più elevati di quelli consigliati per gli individui adulti e corrispondono a 1,1 g per kg di peso al giorno, invece che 0,9. Nella pratica significa che un uomo di 65 anni che pesa 70 kg dovrebbe consumare quotidianamente circa 77 g di proteine.
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Uno studio condotto dall’Università di Birmingham ha analizzato l’apporto proteico in 3 gruppi: 40 soggetti di età media pari a 23 anni; 40 con età media 51 anni e 40 di età media pari a 77 anni. Dai questionari emerge che l’apporto proteico in generale è conforme (o talvolta eccede) le quantità definite dalle linee guida, ma l’assunzione è randomica durante il corso nella giornata. In particolare, si evince che i soggetti anziani spesso nel corso dei pasti principali consumano cibi a basso contenuto proteico o di scarsa qualità.
Spiega il Dr Benoit Smeuninx, primo autore dello studio: “Dal momento che negli anziani si osserva una progressiva perdita di massa muscolare, per ottenere la stessa efficienza nella produzione di proteine è necessario che ne introducano una maggior quantità con la dieta; un altro modo per aiutare i muscoli a ottimizzare le proteine ingerite è quello di praticare attività fisica con regolarità“. E prosegue: “[…] Dire alle persone anziane di consumare più proteine non è sufficiente.
L’insufficiente apporto di proteine nella dieta influisce negativamente sulla salute dell’anziano, in particolare sulla risposta efficace del proprio sistema immunitario, sul benessere muscolare e sull’efficacia dei processi metabolici e cellulari di tutto il corpo, accelerando l’invecchiamento ed aumentando il rischio di insorgenza di patologie come la sarcopenia o l’osteoporosi senile. La sarcopenia, cioè la riduzione della forza e della funzionalità muscolare di braccia e gambe è a sua volta associata ad un aumento del rischio di fragilità. Un anziano che perde massa muscolare risulta, quindi, più a rischio di cadute e fratture, di essere meno autonomo e allo stesso tempo più socialmente isolato. Obesità e diabete mellito sono l’altra faccia della medaglia di questa condizione, è stato infatti ben documentato come una dieta povera in proteine, se protratta per anni, si associ ad un aumento del grasso corporeo e di conseguenza porti ad alterazioni metaboliche ed ormonali.
Qualità delle Proteine
Gli aminoacidi non sono però tutti uguali, vengono assorbiti in maniera diversa e regolano in modo differente il metabolismo proteico. È questa la ragione per cui si sente spesso parlare di qualità proteica o di “valore biologico” delle proteine. La qualità proteica di un alimento rappresenta il contenuto e la proporzione dei cosiddetti “aminoacidi essenziali”, che devono essere necessariamente assunti con la dieta e sono fondamentali per favorire la sintesi delle proteine e quindi l’accrescimento della massa muscolare.
Ad ogni pasto principale dovrebbero essere presenti cibi proteici insieme a cereali, specie se integrali, frutta e verdura. Carni magre 2-3 volte a settimana, con preferenza per le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio.
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Fonti di Proteine
Le proteine sono, dopo l’acqua, le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e svolgono numerosissime funzioni vitali. Esse devono essere reintegrate tramite l’alimentazione, in quanto vengono periodicamente distrutte in seguito ai cicli fisiologici o patologici.
Esistono due modi principali per assicurarsi un adeguato apporto proteico:
- Alimenti naturali o trasformati derivanti da materie prime per natura ricche in proteine: latte, uova, carne, pesce, molluschi, crostacei, legumi.
- Tramite la lettura dell’etichetta nutrizionale.
Poiché esistono moltissimi alimenti che contengono una buona quantità di proteine senza essere alimenti proteici (pensiamo ad esempio ai cereali), le linee guida consigliano di includerne una porzione propriamente detta ad ogni pasto, in particolare se proteine ad alto valore biologico, cioè quanto a parità di peso una proteina possa essere utilizzata dal nostro corpo, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quei costituenti delle proteine che il nostro corpo non è in grado di produrre.
Tenuto conto dell’importanza delle frequenze, un’indicazione sulle quantità di alimenti proteici da consumare potrebbe essere la seguente: per carne, pesce, uova, legumi e latticini freschi una porzione che va dai 100 ai 150 grammi. Per affettati, formaggi stagionati, legumi secchi e carne/pesce in scatola la porzione è invece generalmente attorno ai 50 grammi.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto.
Proteine in Polvere: Cosa Sono e a Cosa Servono?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
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Accanto agli alimenti naturali, esistono in commercio moltissimi prodotti, spesso sotto forma di polveri, barrette o budini, che possono rivelarsi utili al fine di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, in particolare in condizione di calo dell’appetito. Queste varianti alternative di alimenti proteici raggruppano in realtà diverse categorie tra cui gli alimenti fortificati, gli alimenti funzionali, gli integratori e i supplementi nutrizionali. Le versioni più semplici sono costituite da proteine grezze, isolate da alimenti come latte, uova o soia per ricavarne polveri facilmente utilizzabili per essere sciolte in acqua o latte per aumentarne il contenuto proteico.
Nonostante la maggior parte delle persone anziane veda con sospetto questi prodotti e molti preferiscano evitarli se non in situazioni in cui le conseguenze della carenza di proteine si sono già manifestate, come sempre la strada giusta da imboccare è quella della prevenzione. In particolare, nella prima parte della giornata, infatti, l’assunzione media di proteine nel nostro Paese è assai scarsa e questo accomuna, chi più chi meno, tutte le categorie della popolazione. Per questo motivo, la colazione può essere sicuramente un ambito in cui i supplementi proteici possono dare un beneficio tangibile, ma occorre oltrepassare ancora diverse barriere culturali per le quali la corretta informazione è sicuramente il primo passo per ispirare un virtuoso cambiamento nel nostro stile di vita.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Proteine in Polvere Vegane
Esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
Proteina Whey e Funzione Cognitiva negli Anziani
In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (novembre 2024), è stata esaminata l'influenza della supplementazione con proteina whey sulla funzione cognitiva negli anziani con deterioramento cognitivo lieve (MCI). Lo studio condotto è stato uno studio clinico randomizzato controllato, che ha coinvolto 107 partecipanti con un'età media di 62 anni, i quali hanno ricevuto quotidianamente per 12 mesi 15 grammi di proteina whey o un placebo. I risultati hanno mostrato che la supplementazione con proteina whey ha migliorato significativamente la funzione cognitiva rispetto al gruppo di controllo.
Questo studio è particolarmente rilevante per gli anziani che sperimentano deterioramento cognitivo lieve, una condizione che spesso precede malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. La supplementazione con proteina whey, in particolare proteina whey, è un'opzione promettente per migliorare la funzione cognitiva negli anziani con lieve deterioramento cognitivo.
Esempio di Integratori Proteici Consigliati
Di seguito verranno consigliati alcuni integratori a base di proteine, con caratteristiche leggermente differenti l’uno dall’altro:
- Foodspring Shape Shake 2,0 Cioccolato 900 g: è un prodotto molto completo a base di proteine ma arricchito con vitamine e minerali, utile a sostituire alcuni pasti per favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo.
- Enervit Gymline Muscle 100% Whey Proteine Concentrate Cacao Integratore Proteico 900 g: è un integratore alimentare a base di proteine concentrate del siero del latte e vitamina B6. La polvere realizzata al gusto di cacao riesce a contribuire al fabbisogno proteico dell’organismo.
- Gymline Clear Whey Isolate Red Fruits 480 G Gusto Frutti Rossi: è una bevanda istantanea proteica a base di proteine isolate del siero di latte (96.2%) e vitamina B6 micro-incapsulata in grado di favorire una notevole integrazione per lo sportivo.
Prima di assumere un integratore alimentare a base di proteine e cambiare il proprio piano dietetico, è sempre opportuno rivolgersi a un medico oppure a un biologo nutrizionista.
Tabella Riepilogativa delle Fonti Proteiche Vegetali
| Fonte Proteica Vegetale | Proteine per 100g (cotto) |
|---|---|
| Lupini | 16,7 g |
| Fave | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie | 7 g |
| Piselli | 9,1 g |
| Fagioli | 8 g |