A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti.
Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccesso, nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più.
Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso.
Cos'è il metabolismo?
Se vogliamo comprendere e risolvere il problema fino in fondo, dobbiamo partire dalle basi: che cos’è esattamente il metabolismo?
Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo.
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Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.
Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale, ossia sotto forma di un fattore per il quale deve essere moltiplicato lo stesso metabolismo basale.
È determinato, oltre che dal metabolismo basale stesso, anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (cioè la produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti, ad esempio per l’energia necessaria alla digestione, all’assorbimento e al metabolismo degli alimenti assunti.
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Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Cause del Blocco Metabolico Dopo Aver Smesso di Fumare
Smettere di fumare è un passo importante per la propria salute poiché riduce il rischio di sviluppare svariate patologie e aumenta l'aspettativa di vita.
Eppure, nonostante gli indiscussi benefici, per molte persone la paura di ingrassare rappresenta un ostacolo reale.
Diete molto drastiche per lunghi periodi purtroppo causano quello che le sta succedendo.
Dal suo racconto come le hanno già detto sembra che le diete iperproteiche le abbiano bloccato il peso.
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Il corpo umano necessita di un buon equilibrio tra macro e micronutrienti, le diete drastiche e fortemente squilibrate comportano un rallentamento metabolico.
Inoltre, qualsiasi tipo di dieta deve essere provvista di tutti i nutrienti, tra cui i poveri carboidrati che sono i primi ad essere eliminati dalle persone.
Quello che si verifica, è inevitabilmente uno stato di allarme nel nostro organismo che cerca di preservarla e di ''vivere'' con la poca energia che viene introdotta.
Tenendo presente che se si è reduci da una dieta drastica, questa potrebbe essere già una piccola risposta in merito al non riuscire più a perdere peso.
Questo perché il nostro corpo ad un certo punto va in stato di "allarme".
Che significa? Significa che chiede più energia e lo si da aumentando l'introito, questo perché fino a prima si assumevano (molto probabilmente) meno kcal che effettivamente il tuo corpo necessitava e quindi è andato in nel cosiddetto "stallo metabolico".
Inoltre le diete fatte in passato non erano prive di carboidrati in quanto ricche di frutta per cui il fruttosio era sicuramente presente nella sua dieta.
Una causa può essere che il tuo organismo a causa delle diete drastiche che hai seguito adesso non tolleri certi alimenti e di conseguenza non riesci a dimagrire, basta reinserirli in modo graduale e dovresti tornare alla normalità.
Rimedi e Strategie per Riattivare il Metabolismo
Bisogna innanzitutto evidenziare che non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di perdere 3kg in 3 giorni, oppure altre soluzioni miracolose per accelerare l’attività del metabolismo e quindi dimagrire più facilmente e velocemente.
La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica.
Consigli Alimentari
- Evita di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
- Mangia poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
- Scegli gli spuntini giusti: Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, oppure qualche scaglia di Grana Padano DOP, che apporta invece proteine ad alto valore biologico (anch’esse utili a controllare la fame), calcio e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio. Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce, carne oppure formaggi come il Grana Padano DOP.
- Bevi abbastanza acqua: Bevi abbastanza acqua, poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
- Consuma frutta e verdura: Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.
- Preferisci i carboidrati complessi: Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre, per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica.
Altri Consigli Utili
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori - quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso).
- Rieducare il sistema nervoso autonomo e ormonale: Bisogna rieducare il suo sistema nervoso autonomo, ormonale attraverso un percorso personalizzato.
- Valutazione della composizione corporea: Si faccia sempre fare una valutazione della Sua composizione corporea, perché è solo in base a questo che si può elaborare un buon piano alimentare specifico per Lei.
- Valutare lo stato di sovrallenamento: Bisogna valutare se si è in una condizione di sovrallenamento, e non fossilizzarsi semplicemente sull'alimentazione come prima causa. L'eccessivo stress prodotto da questo "surplus di lavoro" potrebbe causare un incremento di cortisolo che favorisce il deposito di tessuto adiposo, in alcuni casi! Quindi è bene si allenarsi, non creando allo stesso tempo stress psico fisico all'organismo ottenendo l'effetto contrario!
- Considera il reset metabolico: Probabilmente la strategia corretta é quella del reset metabolico (che passa proprio attraverso l'aumento progressivo dei carboidrati) che richiede tempi lunghi. Non escluda la possibilità di fare un periodo di recupero dall'attività fisica.
L'Importanza di una Valutazione Professionale
Per poter intervenire in modo adeguato e` necessaria una visita nutrizionale con analisi della composizione corporea mediante antropometria e bioimpedenziometria, oltre alla sua eventuale storia clinica e quella dietetica, in modo da poter determinare il suo stato di nutrizione e di conseguenza la giusta alimentazione, in termini sia qualitativi che quantitativi. Inoltre e` necessaria una descrizione piu` dettagliata della sua alimentazione tipica quotidiana.
Salve. Dopo un periodo così lungo di dieta altamente proteica e povera di carboidrati, sarebbe stato necessario un incremento graduale di questi ultimi, fino alla percentuale più adeguata alle Sue esigenze. Le Sue esigenze devono essere valutate con modalità idonee a preservare la massa muscolare, eventualmente incrementandola.
Necessaria poi anche una valutazione della sua forma fisica con analisi della massa corporea (grassa e muscolare). Definito ciò potrà procedere a dedicarsi a un alimentazione corretta e adatta alle sue esigenze per aiutarla nel ritrovare il suo peso forma.
Come le hanno detto anche i miei colleghi, c’è bisogno di una visita approfondita per capire il motivo di questo mancato dimagrimento.
Per capire il motivo per cui il peso rimane stabile, come gia' detto dai colleghi, e' indispensabile effettuare un'analisi piu' ampia per capire realmente il suo stato nutrizionale e la sua composizione corporea.
Esami e Valutazioni Consigliate
- Visita nutrizionale: Per una valutazione completa della storia clinica e dietetica.
- Analisi della composizione corporea: Mediante antropometria e bioimpedenziometria.
- Test genetico per intolleranze alimentari: Ad esempio glutine e lattosio possono creare infiammazione e possono far lavorare male a livello metabolico l'organismo.
- Holter metabolico: Per comprendere in modo ottimale come e quando lavora il suo metabolismo.
- Esami ormonali: Valutare col proprio medico un controllo di ormoni tiroidei quali TSH, FT3 e FT4 che agiscono sul metabolismo!
Il consiglio è sempre quello di affidarsi ad una dieta dimagrante equilibrata che non scenda mai sotto la soglia del proprio metabolismo basale per evitare di abbassare quest’ultimo.
È chiaro che quello che le serve adesso è riuscire ad aumentare gradualmente il suo metabolismo basale sia con una alimentazione adeguata che con un altrettanto adeguato piano di allenamento.
Quello che le consiglio è di affidarsi ad un nutrizionista, perché le posso garantire che ogni piano nutrizionale viene stilato tenendo in considerazione i suoi fabbisogni, esigenze e gusti e lei potrà mangiare tutto, senza eliminare nulla, ma nelle giuste quantità e al tempo stesso ottenere i risultati fisici da lei desiderati ed anche il suo benessere sia fisico che mentale!