Tonificare significa dare un tono, rinvigorire o rafforzare l’organismo. La definizione non va confusa con l'aumento della massa muscolare, perché il muscolo non viene né spinto fino al cedimento, né sottoposto a pesi sempre maggiori con brevi sequenze. Una delle migliori attività per tonificare il corpo è ad esempio il pilates. Il tipo di allenamento e la dieta sono ciò che fa la differenza.
Sempre più donne e uomini scelgono di integrare le proteine per dimagrire e tonificare tutto il proprio corpo. Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Cosa sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono un integratore ottenuto estraendo le proteine da varie fonti. La forma più diffusa è quella del siero di latte, ma può essere ricavata anche dall'albume d'uovo, dalla soia o dai piselli.
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Durante la produzione, i carboidrati, i grassi e i minerali vengono rimossi, lasciando le proteine pure. Vengono poi aggiunti nutrienti, aromi e alcuni altri ingredienti. Il prodotto finale è una polvere che può essere reidratata con latte o acqua o aggiunta alle ricette. Sono disponibili in vari gusti, compreso quello semplice insapore, e possono soddisfare diverse esigenze dietetiche o di stile di vita.
Benefici delle Proteine in Polvere
Tutti hanno bisogno di proteine. Per la maggior parte delle persone è facile assumerle con la dieta. Ma a volte può capitare di non averne a sufficienza o di non avere il tempo di preparare un pasto ricco di proteine. È qui che le proteine in polvere si rivelano utili.
La maggior parte delle proteine in polvere sono proteine complete, cioè forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Ma non offrono solo nutrimento e possono avere una serie di altri vantaggi.
Gestione del Peso
Le proteine sono altamente sazianti, il che significa che riempiono rapidamente e mantengono la sensazione di sazietà più a lungo. Questo le rende ideali per tutti coloro che cercano di gestire il proprio peso.
Crescita Muscolare
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli. Da una revisione di 49 studi è emerso che l'integrazione di proteine ha migliorato significativamente le dimensioni e la forza dei muscoli in adulti sani che praticavano un allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi.
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Recupero Dopo l'Esercizio
Quando si fa esercizio fisico, si creano delle microlesioni nei muscoli. Una volta guariti, i muscoli diventano più forti. Per favorire questa riparazione, è necessario consumare proteine.
Convenienza
Le proteine in polvere sono facili e veloci da usare: basta mescolarle con latte o acqua. È perfetta per il rifornimento post-allenamento, la colazione o gli spuntini. Inoltre, se siete alle prime armi, non dovrete preoccuparvi di contare i macro nei vostri alimenti: saprete esattamente quanto contiene ogni misurino di polvere.
Quanti Tipi di Proteine in Polvere Esistono?
Se state cercando di aumentare il vostro apporto proteico, dovete conoscere i diversi tipi disponibili. Ecco una panoramica delle più comuni:
- Proteine del siero di latte: È una proteina del latte che si scioglie facilmente in acqua, ed è quindi la preferita dagli atleti e da chi frequenta la palestra per la sua praticità. Il siero di latte è una proteina completa, cioè contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, che viene assorbito rapidamente e facilmente.
- Proteine della soia: Se evitate i latticini, le proteine della soia, ricavate dai semi di soia, sono un'ottima alternativa di origine vegetale. Come il siero di latte, la soia è una proteina completa.
- Caseina: Un'altra proteina a base di latticini, la caseina è ricca di glutammina, un aminoacido legato a un più rapido recupero muscolare dopo l'esercizio. Viene digerita molto più lentamente del siero di latte, quindi è meglio assumerla di sera.
- Pisello: Di origine vegetale e di alta qualità, le proteine del pisello sono un'ottima alternativa alle proteine della soia e dei latticini. Le proteine del pisello sono una buona fonte di arginina, un aminoacido.
- Canapa: Ricavata dai semi di canapa, questa proteina in polvere completa non solo contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, ma anche acidi grassi essenziali. Un'altra ottima scelta per chi evita i latticini e la soia.
Ricordate che le proteine in polvere possono variare in termini di prezzo e qualità, quindi assicuratevi di controllare gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sulla confezione prima di acquistare per ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo.
Quali sono le Proteine in Polvere Migliori per i Principianti?
Se siete principianti e cercate la migliore opzione per proteine in polvere, dovete considerare i vostri obiettivi di fitness e di salute, nonché le vostre preferenze alimentari.
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Non limitatevi a scegliere l'opzione più economica: assicuratevi di controllare gli ingredienti, le informazioni nutrizionali e le istruzioni per la preparazione. Un prodotto meno costoso potrebbe avere meno proteine, il che significa che dovrete usarne di più e spendere altrettanto.
Le Migliori Proteine in Polvere per i Propri Obiettivi
Per Costruire i Muscoli
Per aumentare la massa, è necessaria un prodotto che fornisca molte proteine di alta qualità. Le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di spuntini, quindi iniziare la giornata con un pasto ad alto contenuto proteico è un'ottima idea. Si consiglia un prodotto a base di caseina, che richiede più tempo per essere digerito rispetto ad altre proteine, il che lo rende ottimo per i livelli di zucchero nel sangue e per mantenere il senso di sazietà.
Si consiglia anche di prendere in considerazione le miscele di proteine dietetiche, in quanto contengono altre aggiunte che aiutano i progressi, come fibre, vitamine e minerali. Spesso i cambiamenti alimentari per la perdita di peso possono far mancare questi nutrienti essenziali, quindi una miscela sostitutiva come Impact Diet Whey può aiutare a gestire il problema.
Per Tonificare
Se state cercando di tonificare e costruire la massa magra, le proteine in polvere possono essere un ottimo strumento per aiutarvi a raggiungere questi obiettivi. Impact Whey Isolate è una miscela ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di zuccheri, con zero grassi. Ciò la rende un'ottima opzione per aiutarvi a gestire la fame e a rimanere sazi più a lungo.
Per uno Stile di Vita Vegano
Se seguite una dieta vegana, ci sono molte opzioni disponibili per quanto riguarda le proteine in polvere. Le proteine isolate della soia sono un'ottima scelta se volete costruire i muscoli, mentre le proteine Clear Vegan Protein sono perfette se state cercando di perdere peso. Prodotte con proteine del pisello, sono disponibili in tre gusti fruttati e sono a basso contenuto di carboidrati.
Anche le proteine isolate del pisello sono un'ottima opzione per la tonificazione, poiché hanno un elevato rapporto proteine/carboidrati.
Per il Pre-Allenamento
Assicurarsi che il corpo sia nutrito prima di un allenamento è essenziale per ottenere il massimo. La cosa migliore è consumare un pasto equilibrato 2-3 ore prima, ma non sempre è possibile. Per questo è utile un comodo frullato di proteine. Le proteine del siero del latte sono un'ottima opzione da bere circa un'ora prima dell'allenamento e si possono aggiungere altri ingredienti per aumentarne il valore nutrizionale.
Per il Post-Allenamento
Quando si tratta di recupero post-allenamento, è importante rifornire il corpo di proteine, energia e liquidi che sono stati esauriti durante l'esercizio. Le proteine in polvere a base di siero di latte sono una buona opzione, poiché vengono scomposte rapidamente dall'organismo e forniscono ai muscoli gli aminoacidi necessari entro un'ora dall'allenamento. Le proteine in polvere a base di caseina, invece, vengono digerite molto più lentamente e sono quindi più adatte a un allenamento notturno.
Come Usare le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere non sono solo per i frullati. Sono infatti molto versatili e possono essere utilizzate in una varietà di pasti e prodotti da forno. Grazie alla loro versatilità, si possono mescolare e gustare una serie di spuntini diversi per mantenere interessanti i progressi.
Le proteine in polvere si sono evolute dai semplici gusti fragola, vaniglia e cioccolato a una gamma di sapori, alcuni prodotti offrono 40 gusti, compresi quelli non aromatizzati.
Si può semplicemente aggiungere un misurino a yogurt, avena e frullati, ma ci sono anche molte ricette gustose da provare. Per la prima colazione, ci sono per esempio i Pancake alla banana o i French Toast fit. Per uno spuntino post-allenamento, provate il Banana Bread alla zucca, oppure fate il pieno di energia con i Brownies golosi.
Proteine in polvere: tipologie e caratteristiche
Vediamo una per una tutte le tipologie di proteine in polvere in commercio:
- Whey: Sono le proteine che derivano dalla trasformazione del latte in formaggio. Le Whey sono le più vendute perché sono, tra le proteine più economiche, le uniche ad altissimo valore biologico e perché il corpo le assorbe molto rapidamente. Vanno prese subito prima o subito dopo un allenamento, entro circa 30 minuti. Il tipico spuntino pre o post palestra consiste infatti in proteine del gruppo Whey, in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico.
- Proteina del siero del latte.
- Egg: Le Egg, ricche di vitamine e minerali, sono le proteine di riferimento perché presentano un valore biologico pari al 100%.
- Proteine della soia: Preparate da semi di soia, sono proteine vegetali, complete di tutti gli amminoacidi essenziali.
- Proteine vegetali: Sono le preferite da chi segue un regime alimentare vegetariano o vegan.
I benefici delle proteine in polvere per definire i muscoli e tonificare il corpo, sia per uomo che per donna
Sono presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli, nei muscoli: le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, non solo per crescere ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale: secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), infatti, un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo significa, ad esempio, che un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza - con una dieta onnivora, vegetariana o vegana - è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso, specialmente scegliendo degli integratori di proteine in polvere, che possano supportarvi durante la palestra.
A cosa servono le proteine in polvere
Riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Le proteine in polvere fanno male? Controindicazioni ed effetti collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Come integrare le proteine in polvere nella dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Le proteine in polvere non sono tutte uguali: le tipologie da conoscere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Quando assumere le proteine in polvere
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo. Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare.
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Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza.
Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Quando si sentono le parole "proteine in polvere", si potrebbe pensare a muscolosi frequentatori di palestre che sollevano pesi pesanti. Ma le proteine in polvere non sono solo per chi ha obiettivi di bodybuilding: anche chi è alle prime armi in palestra può trarne beneficio. Ecco la nostra guida completa alle proteine in polvere per i principianti.