L’oliva è il frutto dell’Olea europaea, albero coltivato in Italia e in molti paesi del Mediterraneo per ricavarne il prezioso olio di oliva, ma anche per gustarne i saporiti frutti. Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva.
Le olive "verdi" sono prodotti tipici dei paesi del bacino del mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare. Rispetto alle olive coltivate per la produzione dell’olio, quelle destinate al consumo sono tendenzialmente più grandi, hanno più polpa, ma una minore concentrazione di olio.
La composizione e le caratteristiche nutrizionali delle olive le rendono un alimento prezioso per la salute dell’organismo. Non a caso le olive sono uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea, considerata uno tra i regimi alimentari più sani al mondo. La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze.
Olive Verdi: Calorie e Valori Nutrizionali
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
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Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.
Fitonutrienti Presenti nelle Olive
Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante.
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva.
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori.
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare.
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Olive ed Olio Extravergine di Oliva: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
Olive Verdi da Tavola: Preparazione e Conservazione
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa esse vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
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Hai mai assaggiato un’oliva appena colta dall’albero? Se ci hai provato, ricorderai ancora la delusione nello scoprire un gusto poco gradevole, decisamente amaro. La concia è necessaria per ridurre l’oleuropeina e donare alle olive il sapore agrodolce o semi dolce che apprezziamo. Il procedimento industriale si svolge con processi diversi a seconda della tipologia di olive trattate e delle tipicità della zona di lavorazione. Comunque, i metodi di deamarizzazione sono sostanzialmente due: in acqua semplice o con soda caustica.
Metodi di Deamarizzazione
- In acqua semplice: le olive vanno immerse in un recipiente pieno d’acqua fino a completa copertura. L’acqua, che gradatamente assorbe l’amaro, va cambiata due volte al giorno per almeno quindici giorni. Con questo metodo si può controllare e valutare il grado di amarezza, assaggiando di volta in volta le olive, fino al raggiungimento del gusto desiderato.
- Con soda caustica: si inizia il procedimento versando l’acqua in un recipiente e aggiungendo la soda, mescolando poi fino a scioglimento completo. Quando la soluzione si raffredda, si aggiungono le olive precedentemente pulite e lavate e le si lasciano completamente immerse per 8 o 10 ore, girandole di tanto in tanto, e coperte con un panno di cotone. Infine, si effettuano tre o quattro lavaggi con acqua per eliminare la soluzione sodica. A questo punto, le olive sono pronte per essere sottoposte al trattamento di conservazione vero e proprio.
Tecniche di Conservazione
Nate dall’antica sapienza contadina e tramandate fino a noi, le principali tecniche di conservazione delle olive sono tre:
- Sotto sale (salagione a secco): consiste nel riempire un contenitore di vetro, alternando strati di olive e strati di sale, per finire con un alto strato di sale.
- In salamoia (salagione in umido): prevede di immergere le olive, all’interno di un recipiente chiuso ermeticamente, in acqua, sale e aromi.
- Sott’olio: Le olive condividono con l’olio extra vergine di oliva un sorprendente patrimonio di virtù nutrizionali preziose per il benessere del nostro organismo.
Benefici Generali delle Olive
- Sono composte per il 75% di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico in primis), detti “grassi buoni” perché contribuiscono ad abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL). Per questo il consumo di olive aiuta a proteggerci dal rischio di malattie cardiovascolari.
- Sono ricchissime di sostanze antiossidanti, che svolgono un’azione protettiva nei confronti dell’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi. Tra queste spiccano l’idrossitirosolo, un composto fenolico dalle proprietà antitumorali, il beta-carotene, precursore della vitamina A, che protegge la nostra pelle e la retina dalle radiazioni ultraviolette, e la luteina, un carotenoide, anch’esso prezioso per la nostra vista.
- Garantiscono un buon apporto di ferro (per favorirne l’assorbimento le olive andrebbero consumate insieme a fonti ci vitamina C) e altri sali minerali (come calcio, potassio, magnesio, sodio), ma anche di fibre e vitamine (soprattutto E). La percentuale di sodio, da tenere sotto controllo per chi ha problemi di ipertensione o ritenzione idrica, dipende dalla lavorazione a cui le olive sono state sottoposte.
- In generale, le olive da tavola verdi, essendo più grandi, contengono una percentuale di acqua, sali minerali e fibre superiore rispetto alle olive nere; d’altra parte, le olive nere contengono più grassi monoinsaturi, più composti fenolici e dunque proprietà antiossidanti.
Come Gustare le Olive
Tra gli innumerevoli pregi di queste piccole delizie c’è anche la versatilità: i modi di consumarle sono davvero svariati!
- Puoi assaporarle così come sono, come snack gustoso e salutare, alternativo alle patatine fritte, nei tuoi aperitivi con gli amici.
- Puoi usarle come ingrediente speciale per arricchire le ricette più diverse: insalate miste, di terra, di mare, di riso, verdure ripiene, torte salate, pizza, bruschette e primi piatti.
- Puoi aggiungerle nell’impasto di pane e focaccia fatti in casa, per un tocco di golosità extra.
Olive e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Le olive bianche possono entrare nella tua dieta chetogenica con moderazione perché il quantitativo di carboidrati netti è notevole. Contiene circa 6.3 grammi di carboidrati netti per 100g.
Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
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N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.