La ritenzione idrica è un disturbo molto diffuso e spesso nominato in palestra, in tv o nelle conversazioni quotidiane. Tuttavia, non sempre è chiaro di cosa si tratti realmente. In termini semplici, si parla di ritenzione idrica quando i tessuti trattengono liquidi in eccesso.
Cause della ritenzione idrica
Le cause della ritenzione idrica possono essere numerose e spesso legate allo stile di vita. Anche un ridotto consumo di proteine può favorire questo disturbo.
In condizioni normali, gli aminoacidi essenziali spingono l’acqua attraverso e dentro la pelle. È fondamentale mantenere livelli adeguati di aminoacidi essenziali per contrastare la ritenzione idrica: il fabbisogno giornaliero stimato di aminoacidi essenziali nei preadolescenti è di circa 240 milligrammi per ogni grammo di proteina assunta, mentre negli adulti è di circa 120 milligrammi.
I sintomi possono essere diffusi in tutte le zone del corpo ma si verificano più comunemente nelle mani, piedi, gambe e caviglie.
Come contrastare la ritenzione idrica
Contrastare la ritenzione idrica è possibile adottando alcune abitudini sane. Infatti, anche piccoli accorgimenti quotidiani possono fare la differenza. Oltre alla dieta e allo sport, un valido sostegno arriva dagli integratori drenanti. Questi prodotti, a base di estratti vegetali, aiutano a eliminare i liquidi in eccesso e a ridurre i gonfiori.
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Il ruolo degli integratori
L’obiezione che spesso viene portata avanti da chi critica ed osteggia l’uso di integratori è che in natura non si trovano singoli elementi pronti all’uso, e che una adeguata, equilibrata, alimentazione sia sufficiente a fornirci tutti gli elementi per mantenere in salute il nostro organismo. L’obiezione è giusta e sacrosanta, ma fino ad un certo punto e un definito limite.
Tutto questo porta ad uno “stress” (inteso come stimolo all’adattamento) organico che deve essere in qualche modo compensato (integrazione). La supplementazione è quindi una strategia atta a sbilanciare una particolare risposta organica in modo da ottenere un risultato desiderato, tramite l’induzione di un “surplus” di un nutriente che va oltre la semplice “compensazione”.
Ma, in momenti di particolare stress, malattie, infezioni, sovrallenamento o forti stress allenanti, la glutammina, da supplemento eventuale che era, può diventare un “integratore”, per modificate condizioni organiche.
Proteine in polvere: quando assumerle e quando evitarle
Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
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Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo.
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Creatina e ritenzione idrica
La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare.
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"Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Cosa c'è di vero in tutto questo? La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832). rispettivamente arginina, glicina e metionina.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena.
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule.
La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.
Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.
Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana). La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà .
Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi.
Effetti collaterali della creatina
- Ritenzione idrica: è l’effetto più frequente, poiché la creatina attira l’acqua nei muscoli.
- Crampi muscolari: sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti.
- La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente.
La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, quindi favorisce il richiamo di acqua all’interno delle cellule muscolari, contribuendo a un aumento temporaneo del peso corporeo.
Studi dimostrano che la creatina, in combinazione con un allenamento di resistenza, può favorire l’aumento della massa magra (muscoli).
L’idea che la creatina possa causare crampi muscolari deriva da preoccupazioni iniziali legate alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari. Si ipotizzava che ciò potesse alterare l’equilibrio idrico ed elettrolitico, aumentando il rischio di crampi muscolari.
Proteine del latte: vantaggi e svantaggi
Vantaggi: Sono semplicemente proteine ottenute direttamente dal latte, e contengono dunque il 20% di whey e l’80% di caseina. Molto economiche; possono essere utilizzate in fasi di aumento di peso o come mera sostituzione proteica.
Vantaggi: A parte le % proteiche, hanno gli stessi vantaggi e svantaggi di quelle del latte (economiche, sazianti; e possibile allergia).
Gusto/miscelabilità: I gusti neutri hanno un sapore che ricorda il fieno; in quelli aromatizzati si percepisce il sapore di legume (piselli, in particolare).
Aminoacidi: un supporto per la sintesi proteica
Gli amminoacidi (AA) agiscono in maniera diretta, quasi farmacologica, su mTOR, quindi sulla sintesi proteica. Se manca l’energia (introito calorico) gli AA fanno poco; motivo per cui è meglio darli “periworkout” (vicino agli allenamenti) quando si associano all’introduzione anche di CHO/energia.
In sintesi, BCAA e Leucina inducono la sintesi proteica (via mTOR/p70S6K) e riducono il catabolismo (via AMPK), HMB agisce solo sul lato “sintesi” (via mTOR/p70S6K).
BCAA: consigli per l'assunzione
A riposo: Non in combinazione ai BCAA. Se da sola, stesse direttive.
Il consiglio deve essere di rimanere sui 2:1:1 oppure 4:1:1; il resto vuol dire assumere primariamente o addirittura solo leucina.
Nei soggetti predisposti, aumenta la ritenzione.
Altre sostanze e integratori
Esistono molte sostanze che utilizziamo per curarci e sono considerate “dopanti”, e molte altre che non lo sono ma hanno un effetto farmacologico.
Gli integratori condizionali sono quelli che diventano utili solo in determinate condizioni, che mutano uno stato iniziale: ad es., sotto stress, assumo quell’integratore (es.
Considerazioni finali
Prima si verifica quante proteine sono assunte dalla dieta, oltre a tutto il resto (calorie, CHO, lipidi). Quindi, prima di pensare ad una eventuale integrazione, va valutato l’intake di energia/nutrienti del soggetto per modificare al rialzo eventualmente si accertino delle carenze da dover compensare.