Le proteine in polvere sono considerate da molti come il segreto per un allenamento efficace e per il guadagno muscolare, e vengono utilizzate per integrare l’apporto proteico nella dieta e stimolare la sintesi proteica.
Tuttavia, con l’aumento dell’inflazione e del costo della vita, molti sportivi cercano alternative più economiche alle classiche proteine in polvere. Inoltre, molte persone sviluppano intolleranza al lattosio con l’età, rendendo necessario trovare opzioni senza lattosio e caseina.
Proteine Senza Lattosio: Perché Sceglierle?
Le proteine senza lattosio stanno guadagnando sempre più popolarità tra i consumatori. Chi soffre di intolleranza al lattosio può incontrare difficoltà nell’aumentare la massa muscolare, a causa dell’esclusione di molti alimenti proteici.
Le proteine polvere senza lattosio sono ideali per chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte. Ma perché le proteine siero del latte senza lattosio possono essere più adatte di quelle tradizionali in caso di sensibilità alimentare?
Le proteine isolate senza lattosio vengono ottenute mediante processi simili a quelli utilizzati per i classici integratori proteici, con un ulteriore trattamento di idrolisi che ha lo scopo di ridurre al minimo il contenuto di lattosio. Per eliminare questo zucchero dal prodotto, viene impiegato l’enzima lattasi, che scompone il lattosio nei suoi zuccheri semplici: glucosio e galattosio.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Fonti Proteiche Alternative per Atleti Intolleranti al Lattosio
Gli atleti dovrebbero includere nella dieta quotidiana carne magra, pesce, frutti di mare e uova - fonti proteiche di alta qualità. In base alla tolleranza individuale, è possibile anche assumere formaggi stagionati (naturalmente poveri di lattosio) e prodotti specificamente formulati, come latte o yogurt senza lattosio.
Alternative alle Proteine in Polvere Tradizionali
Il mercato offre un’ampia gamma di proteine in polvere senza lattosio adatte a chi deve evitare lo zucchero del latte:
- Proteine di manzo: una fonte naturale di aminoacidi essenziali, molto ben assorbita dall’organismo.
- Proteine vegetali: come quelle di soia, pisello o riso, adatte ai vegani e a chi soffre di più intolleranze.
- Proteine dell’uovo: ovvero albumina, una fonte di proteine complete e facilmente digeribili, prive naturalmente di lattosio.
Le proteine polvere senza lattosio differiscono tra loro per il tipo di proteina utilizzata, la quantità per confezione e i gusti disponibili.
Alimenti che Sostituiscono le Proteine in Polvere
Oltre agli integratori, esistono alimenti che possono sostituire efficacemente le proteine in polvere:
- Latte: Dal latte vengono estratte le proteine isolate del siero, un ingrediente chiave nelle proteine in polvere.
- Quark: Un tipo di formaggio/yogurt fresco morbido e leggermente acido.
- Fiocchi di latte: Ricchi di caseine e proteine del siero del latte, possono essere arricchiti con cacao amaro o frutta fresca per una colazione o uno spuntino delizioso.
Proteine Vegetali in Polvere: Una Scelta in Crescita
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Tipologie di Proteine Vegetali
- Proteine della soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
- Proteine del pisello: Sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare.
- Proteine del riso: Sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia.
- Proteine del grano: Stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine del lupino: Sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina.
- Proteine dell’avena: Presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine della canapa: Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina.
Vantaggi e Svantaggi delle Proteine Vegetali
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Come Scegliere le Proteine Vegane in Polvere
Per scegliere la miglior qualità di proteine vegane in polvere è bene prestare attenzione al contenuto proteico per porzione, ossia a quanti grammi di protiene corrisponda un misurino di prodotto. Questo ti serve a capire, in base alla quantità di proteine che devi integrare quanto tempo ti durerà una confezione e scegliere così anche la miglio scelta in relazione al rapporto quantità - prezzo.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Quando scegli delle proteine vegane in polvere è necessario che tu scelga se preferisci che siano prodotte tramite processi da agricoltura biologica.
È particolarmente importante prestare attenzione alla lista degli ingredienti delle proteine vegetali. Spesso ingenuamente pensiamo che si tratti di prodotti semplici composti da un unico ingrediente o poco più, ma non è sempre così. Ci sono anche prodotti che contengono più di 10 g di zucchero per ogni misurino di prodotto, si tratta di circa due cucchiani da te di zucchero!
Proteine del Siero del Latte: Alternative e Considerazioni
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Concentrazione Proteica e Purezza
- Concentrazione proteica: Su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
Caseina: Un'Alternativa a Lento Rilascio
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Proteine dell'Uovo: Qualità e Benefici
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Carne: Una Scelta Recente
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare.
Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica.
Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Vantaggi | Svantaggi | Note |
|---|---|---|---|
| Proteine del Siero del Latte | Alta qualità, prezzo accessibile | Contiene lattosio | Esistono versioni senza lattosio |
| Proteine della Caseina | Lento rilascio, ideale pre-nanna | Digestione lenta | Preferire la forma micellare |
| Proteine dell'Uovo | Complete, facilmente digeribili | Possibile allergia | Albume o uovo intero |
| Proteine della Carne | Ricche di aminoacidi essenziali | Pochi studi, costo elevato | Manzo o pollo |
| Proteine della Soia | Alta qualità tra le vegetali | Meno efficaci delle whey | Alternative per vegetariani e vegani |
| Proteine del Pisello | Buona qualità, alto contenuto di leucina | Pochi studi a lungo termine | Alternative per vegetariani e vegani |
| Proteine del Riso | Popolari, alternative alla soia | Qualitativamente inferiori | Alternative per vegetariani e vegani |
Ricorda, è bene controllare la quantità di calorie e carboidrati presenti in ogni porzione. Per chi vuole aumentare di peso rapidamente, le proteine della caseina sono la scelta migliore. Per chi è a dieta e vuole perdere peso rapidamente, le proteine del siero del latte sono la scelta migliore.