Oggi, consumare prevalentemente cibi altamente proteici è un'usanza largamente diffusa, forse come tendenza più che per consapevolezza. Una fetta di mercato sempre più rilevante consuma questi alimenti, che offrono una fonte esclusiva di proteine senza grassi e zuccheri aggiunti, in modo proporzionale a una maggiore consapevolezza dell’importanza di una dieta sana ed equilibrata per un migliore benessere psicofisico.
Ma analizzando le etichette e leggendo gli ingredienti di cui sono composti, sono davvero così salutari? A sollevare la questione è stata l’inchiesta di Gambero Rosso, brand leader per contenuti, formazione, promozione e consulenza nel settore del Wine Travel Food italiani, che ha fatto luce sulle conseguenze che un uso prolungato o abusato di alimenti ad alto contenuto proteico può avere sulla salute, fornendo in primis qualche dato: il rapporto Osservatorio Immagino di Gs1 Italy ha mappato tra giugno 2022 e 2023 ben 3.212 prodotti altamente proteici, per un giro d’affari di oltre 1,7 miliardi di euro (5,1% del totale) e una domanda aumentata dell’8,4% rispetto all’anno precedente.
Abbiamo interpellato il dottor Alberto Croci, esperto in nutrizione del Centro Medico Santagostino, che ci ha aiutato a fare chiarezza sull’argomento.
Cosa si intende per cibi altamente proteici?
«Gli alimenti sono definiti proteici quando hanno una percentuale di questo macronutriente dal 10% al 25%, le principali fonti presenti in natura sono di origine animale, per citare alcuni esempi: la carne bovina, la carne di tacchino, il pesce, le uova e il latte. Esistono inoltre, esempi di alimenti di origine vegetale con una buona quota di proteine, come i lupini, arachidi o la soia, ma in percentuali più basse e con un profilo di aminoacidi essenziali meno completo, definite perciò a più basso valore biologico».
Quali cibi possono essere categorizzati come altamente proteici? Può farci qualche esempio?
«Accanto agli alimenti presenti in natura, vi sono quelli ottenuti attraverso le tecniche di produzione e conservazione. Ne sono esempi alimenti quali salumi e prosciutti, in cui eliminando l’acqua si riescono a ottenere cibi in cui le proteine sono più concentrate, per esempio nel caso della bresaola. Anche la tradizione casearia è ricca di esempi di alimenti proteici, in particolare lo yogurt greco e i formaggi molto stagionati. Non ultimo, anche se più conosciuti in Asia, gli alimenti derivati dai legumi o dai cereali, quali il tofu, il tempeh e il seitan.
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L’industria alimentare, ha però fatto un ulteriore passo in avanti rispetto ai cibi tradizionali, immettendo sul mercato prodotti arricchiti di proteine, quali pasta, prodotti da forno e bevande. In ambito sportivo, sono disponibili da diverso tempo proteine in polvere sia derivate da fonti animali, quali latte, uova e carne, che di origine vegetale. Per concludere l’elenco, citerei anche le fonti alternative di proteine, come per esempio le farine di insetti, le proteine di alghe come la spirulina o di funghi, e la carne sintetica. In quest’ultimo caso, l’ulteriore focus è sulla loro sostenibilità produttiva».
Perché questi cibi «ingolosiscono»? Per esempio, per la convinzione che una dieta solo a base di proteine faccia dimagrire?
«Ci sono diverse ragioni per cui i consumatori percepiscono gli alimenti proteici come più sani e più adatti per migliorare il proprio peso. Negli ultimi vent’anni i modelli dietetici più popolari hanno sostanzialmente fatto credere che ridurre i carboidrati e consumare alimenti proteici fosse la soluzione al problema dell’eccesso ponderale nella popolazione umana. Inoltre, nel mondo sportivo e del fitness molto spesso vengono proposti schemi dietetici per aumentare la massa muscolare in cui sono presenti quasi esclusivamente alimenti ad alto contenuto di questo macronutriente.
Ci sono poi ragioni culturali, il successo dello stile di vita di oltreoceano ha di fatto cambiato le abitudini alimentari degli italiani: per esempio, quello del burro di noccioline potrebbe essere un emblema di questo mutamento.
L’industria alimentare, dal canto suo, visto il crescente interesse dei consumatori, ha provato a rendere più disponibili e più inclini al gusto italiano alcune pietanze arricchite in proteine, facilitandone il consumo. Non a caso negli ultimi anni sugli scaffali dei supermercati sono aumentati i prodotti arricchiti in proteine, aggiungendole persino all’acqua!».
Quali sono i rischi di seguire una dieta altamente proteica senza essere seguiti da un medico?
«In generale nessuno, per chi non soffre di patologie a carico dei reni, fegato o allergie. Sono state pubblicate molte revisioni della letteratura scientifica a riguardo e le ultime pubblicazioni danno informazioni rassicuranti in merito a ciò. Sottolineerei in ogni caso, l’importanza di assumere la giusta quantità di acqua per favorire l’eliminazione delle scorie azotate prodotte inevitabilmente con l’aumentato consumo di alimenti proteici.
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Vorrei evidenziare però come non sempre gli alimenti arricchiti in proteine siano alimenti sani, perché purtroppo non basta questo nutriente per rendere sano un cibo, ma tutta la dieta nel complesso che deve essere ben strutturata e purtroppo spesso il termine “con più proteine” viene associato a snack o dessert che sono anche un’ottima fonte di zuccheri semplici e grassi saturi o di sale».
Chi di solito segue una dieta altamente proteica? Quando è consigliabile?
«Una dieta più proteica, come detto, la possono seguire tutti, se per dieta proteica intendiamo una distribuzione di proteine intorno al 20-25% del fabbisogno calorico, un apporto glucidico tra il 50-55% e il 30-25% di lipidi. Le persone sopra i 60 anni, se in condizioni di salute ideali, dovrebbero aumentare il consumo di proteine per preservare maggiormente i muscoli. Negli sportivi, naturalmente per via delle maggiori richieste di questo macronutriente, sarebbe la scelta elettiva, ma non dimentichiamoci che anche per chi pratica sport il consumo di carboidrati deve essere inserito nella propria dieta».
Perché non è bene eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta?
«I carboidrati contribuiscono al mantenimento della funzionalità di organi importanti come cervello, fegato e reni. Negli sportivi inoltre buone riserve di carboidrati nei muscoli (glicogeno) favoriscono la performance e la resistenza sia durante l’allenamento che durante la competizione. Nelle persone in sovrappeso che desiderano perdere peso, inoltre aiutano a non catabolizzare i muscoli.
È giusto a mio avviso ricordare qui, l’importanza di essere seguiti da figure professionali specifiche nel settore della nutrizione, siano essi medici, biologi iscritti al proprio ordine regionale o dietisti, perché non siamo tutti uguali e ognuno necessita di consigli personalizzati valutati sulle proprie esigenze quotidiane».
E allora, come è consigliabile dosare carboidrati e proteine in una dieta equilibrata?
«Direi di far riferimento al proprio peso corporeo, se non si è in sovrappeso od obesi, altrimenti al peso desiderabile per la propria altezza e costituzione.
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Tabella riassuntiva dei macronutrienti in una dieta equilibrata (secondo il Dott. Croci):
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale |
|---|---|
| Proteine | 20-25% |
| Carboidrati | 50-55% |
| Lipidi | 25-30% |
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