Comprendere la Formula del Metabolismo: BMR, LAF e Fabbisogno Calorico

Si parla sempre di metabolismo basale, ma sai cosa significa realmente? Cosa indica quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno.

Oggi risponderemo insieme a questa domanda e nel farlo riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo. Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali.

Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale.

Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?

Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo. Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.

In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata.

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Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate. Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%.

Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea.

Capita spesso che alcuni inizino a calcolare il loro apporto calorico giornaliero ideale e finiscano per scoprire il loro tasso metabolico basale (a riposo). A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente.

Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.

Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta. Senza contare che mangiare e digerire il cibo consuma calorie. In sintesi, sia che tu pratichi sport regolarmente sia che tu sia solo minimamente attivo, la quantità di calorie prevista dal metabolismo basale non è sufficiente per il tuo organismo.

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Componenti del Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE)

Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base.

• Il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno.
• L’Effetto Termico del Cibo (TEF) è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
• L’effetto termico delle normali attività quotidiane (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa durante le attività quotidiane.
• La termogenesi da attività fisica (EAT) è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata.

Sono le ultime due componenti del dispendio energetico - NEAT e EAT - quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.

Come si calcola il BMR?

Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età.

Le due formule precedenti non sono le uniche che puoi utilizzare per calcolare il metabolismo basale. Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St.

Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori. Ma se vuoi risparmiarti la fatica di calcolare, confrontare e fare una media, possiamo renderti le cose più semplici.

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Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.

Formule per il calcolo del BMR

Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale. Due delle più comuni sono:

1. Equazione di Harris-Benedict: Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi.
2. Equazione di Mifflin-St. Jeore: L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata.

Esempio di Calcolo

Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Secondo questa equazione, qual è il tasso metabolico basale della stessa donna di 30 anni con un peso di 70 kg ed alta 170 cm? Come puoi vedere, il risultato è inferiore di qualche caloria rispetto all’equazione precedente. Questa deviazione rende l’equazione di Mifflin-St. Jeore leggermente più accurata di quella di Harris-Benedict.

Livello di Attività Fisica (LAF)

Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.

Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.

Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero

A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:

BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.

Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.

Come Aumentare il Metabolismo Basale

Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato.

1. Inoltre, pensi che per le persone anziane sia più difficile perdere i chili di troppo a causa di un metabolismo più lento? Non è così categorico, ma c’è un fondo di verità. Il metabolismo basale in genere effettivamente rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Questa è dovuta al fatto che è più dispendiosa dal punto di vista energetico e se ne hai di meno, questo ha un impatto sulla diminuzione del tasso metabolico basale.
2. Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo. Naturalmente, non è sempre così.
3. I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Bruciano più calorie, anche quando sono a riposo. Per darti un’idea, un kg di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un kg di grasso brucia solo 4-5 kcal. Pertanto, una persona più muscolosa brucia più calorie di una persona con pochi muscoli, anche quando non si muove in quel momento.
4. Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso. Anche in questo caso, l’effetto è legato ai muscoli. I muscoli attivi bruciano più energia, quindi le persone che praticano sport hanno un dispendio energetico maggiore rispetto a quelle che si muovono poco.
5. Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Quando è elevato per molto tempo, può tradursi in un rallentamento del metabolismo. Al contrario, quando le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono elevate, il metabolismo basale accelera. Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR. I suoi bassi livelli, tipici dell’ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide), rallentano il metabolismo basale.
6. Credi che quando sei malato dovresti mangiare meno perché, ad esempio, non ti muovi tanto? Questo è piuttosto lontano dalla verità. Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.

Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare.

Tuttavia, non pensare che facendo tre sessioni di allenamento della forza a settimana il tuo metabolismo basale si acceleri e tu sia a posto. Quando vuoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, è tutta una questione di quante calorie bruci durante la giornata. Ecco perché è estremamente importante muoversi anche a prescindere dall’ora che dedichi agli allenamenti.

Importanza di Conoscere il Proprio BMR

Come già detto, conoscere il tuo BMR è un elemento fondamentale per pianificare l’apporto energetico ottimale, anche per calcolare il deficit calorico. Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In una certa misura è determinato dal genere, dagli ormoni e dallo stato di salute, ma tu stesso puoi influenzarlo soprattutto attraverso la composizione corporea e il movimento.

Tuttavia, non confonderlo con il dispendio energetico totale. Oltre al tasso metabolico basale, comprende anche l’energia bruciata durante la digestione e, soprattutto, durante il movimento. Perché dovresti sapere questo? Se vuoi calcolare il tuo apporto calorico ottimale, inizia calcolando il tuo tasso metabolico basale.

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