Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1).
Proteine Animali vs. Vegetali: Digeribilità e Valore Biologico
In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Le fonti animali, inclusi latticini, uova e carne, sono altamente digeribili (la digeribilità è definita come la proporzione di aminoacidi essenziali derivati dalle proteine alimentari che vengono effettivamente digeriti e assorbiti).
A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale.
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali.
Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. Le proteine del siero si trovano in forma di polvere, concentrato o isolato, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
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Valore Biologico (VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. Amminoacidi essenziali (AAE): Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
Indice Chimico: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più amminoacidi essenziali.
I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, anche alternate e non necessariamente nello stesso pasto, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti.
Se è vero che la mancata combinazione di proteine vegetali può causare a lungo andare delle deficienze proteiche, questo discorso non è valido a breve termine. Se per esempio dissocio in due pasti separati cereali e legumi, l'organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Pertanto non vi sono particolari controindicazioni nel consumare in prevalenza alimenti di origine vegetale così come succede durante il periodo estivo.
È tuttavia importante che la dieta preveda il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.).
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Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali.
Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici, nonostante alcune potenziali imprecisioni dovute alla difficoltà di valutare digestione ed assorbimento delle proteine e possibili interferenze da parte di sostanze che inibiscono digestione e assorbimento delle proteine, antinutrienti come lectine, inibitori della tripsina e tannini, presenti in un gran numero di cibi.
Proteine in Polvere: Considerazioni Generali e Modalità d'Uso
Quando si parla di assumere proteine in polvere però i dubbi sono ancora molti e principalmente riguardano la sicurezza nell’assunzione di questi integratori, la tipologia di supplemento da preferire e i possibili effetti collaterali delle proteine in polvere per la salute.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale.
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Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali.
Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo. Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere.
Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore.
Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.
Proteine Whey e Intolleranza al Lattosio
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Effetti delle Proteine sul Microbiota Intestinale
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale.
Proteine in Polvere: Fanno Male?
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. e gli sportivi.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Proteine Vegetali: Fonti e Caratteristiche
I vegetali non lavorati più ricchi di proteine sono i semi, tra i quali potremmo selezionare principalmente leguminose e frutta a guscio. Se, invece, prendessimo in esame i derivati lavorati, potremmo identificare molti prodotti di derivazione differente: muscolo di grano e seitan (dal frumento), tofu e tempeh (dalla soia), proteine isolate dei legumi, dei cereali e degli pseudo-cereali (ad es. proteine del pisello, oppure proteine del riso ecc.), farina degrassata di semi oleosi (ad es.
I legumi che contengono più proteine sono la soia, i lupini, le lenticchie, le arachidi, vari tipi di fagioli e i ceci. Tuttavia, non dobbiamo commettere l'errore di valutare il contenuto proteico dei legumi secchi. In termini di verdura e frutta, invece, sarebbe davvero poco sensato cercare di identificare i prodotti più proteici, perché non si tratta dello scopo nutrizionale di questi gruppi alimentari - invece, importanti per l'apporto di vit. A, vit.
Anticipiamo che, siccome gli amminoacidi sono tutti uguali, a prescindere dall'alimento o dall'organismo dal quale si ottengono le proteine, non esistono proteine "insostituibili". C'è, però, da dire che le proteine vegetali sono meno digeribili ed assorbibili.
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca(vedi anche: frutta proteica). Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale. Il (qualsiasi) protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi.
Alla massa muscolare per crescere serve, in un contesto anabolico, che ci sia uno stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti. La differenza sta nelle caratteristiche dell’alimento completo che contiene le proteine.
Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali. Fai finta che esistano cibi composti esclusivamente da proteine vegetali e che mangi solo questi per un mese. Sfori con le calorie settimanali: ingrassi.
Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente). Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate.
Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
Possiamo quindi dire che il pisello è la migliore fonte di proteine sia per la loro composizione che rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni. Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.
Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli amminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 amminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo.
Proteine Animali: Fonti e Caratteristiche
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali.
In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità. Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
Diete Iperproteiche e Rischi Potenziali
Diete con un elevato apporto proteico sono molto popolari tra gli atleti e spesso sono anche utilizzate per il dimagrimento, visto l’elevato potere saziante delle proteine. Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari.
I dati sul tema sono abbastanza complessi da interpretare, con studi che mostrano una riduzione del rischio associata ad un maggior consumo di proteine vegetali: va però sottolineato che spesso l’elevato consumo di proteine animali è associato anche a elevato consumo di sale e di carni processate, piuttosto che di prodotti freschi, fattore che potrebbe alterare in maniera significativa il quadro complessivo.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani.
La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi. Pare infine che vi sia una base genetica, con soggetti che presentano una particolare forma di un recettore della vitamina D maggiormente esposti al rischio di aumentato riassorbimento dell’osso in seguito ad un aumentato consumo di proteine. Sarebbero questi gli individui per i quali è consigliabile una maggior precauzione nel consumo di proteine.
Conclusioni: Come Scegliere le Proteine Migliori
Quando si vanno a considerare tutti i fattori, risulta evidente che non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia.