Le proteine in polvere sono diventate un integratore molto popolare tra gli sportivi e coloro che cercano di aumentare l'apporto proteico nella loro dieta. Ma cosa sono esattamente le proteine in polvere e come funzionano?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine sono essenziali per la vita, poiché formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere. Esse sono formate da sub-unità chiamate aminoacidi (AA). Certi di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre gli altri bisogna assumerli necessariamente tramite l'alimentazione. I primi sono detti amminoacidi non essenziali, mentre i secondi amminoacidi essenziali (AAE). Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni (come quelle umane) sono dette ad alto valore biologico (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette a VB incompleto (medio o basso). Queste assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato.
Classificate come integratori alimentari, spesso le proteine in polvere sono disponibili in tre formati: concentrate, isolate o idrolizzate. La differenza principale tra queste forme di proteine in polvere è il modo in cui vengono lavorate. Le proteine in polvere concentrate sono meno trattate di quelle isolate e contengono più carboidrati e grassi. Tuttavia, le proteine in polvere isolate contengono più proteine per porzione di quelle concentrate e idrolizzate.
Aminoacidi: I Mattoni delle Proteine
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono una vasta categoria di molecole organiche, struttura primaria delle proteine: collegati tra loro attraverso un legame peptidico, formano una lunga struttura che costituisce una proteina. Nel processo digestivo, quindi all'interno dello stomaco e del duodeno, questi legami vengono scissi, permettendo ai singoli amminoacidi di arrivare all'intestino tenue, dove vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo.
Quindi, gli aminoacidi servono principalmente per creare le proteine, fondamentali per il nostro organismo, oltre che per una serie di processi biologici per garantire il benessere fisico. Esistono vari tipi di aminoacidi e i più comuni si dividono tra aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti e sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere assunti esternamente, attraverso alimentazione o integratori. Gli aminoacidi non essenziali, invece, vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo, partendo da altri nutrienti.
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- Sintesi delle proteine: questo processo svolge compiti fondamentali, tra cui la 'costruzione' delle proteine essenziali per il metabolismo.
- Produzione di enzimi: legato al punto precedente, in quanto molti enzimi sono proteine.
- Ormoni: gli ormoni, come l'insulina, sono proteine che vengono sintetizzate dagli aminoacidi.
- Sistema immunitario: Il sistema immunitario si basa sulle proteine, e quindi sugli aminoacidi che le compongono.
Gli aminoacidi essenziali servono al sistema immunitario, alla sintesi delle proteine e alla riparazione e crescita muscolare, dopo l’attività sportiva (o nei periodi di crescita). Gli aminoacidi non essenziali, invece, servono al metabolismo energetico e alla produzione di altre molecole importanti per la salute.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche e benefici specifici:
- Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico. Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.
- Caseina: La caseina è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. Erroneamente alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento. Infatti le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di aminoacidi. Per quanto riguarda le proteine della caseina, come già detto, vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo. Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall'organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore.
- Proteine della Soia: Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare. Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Tipi e Caratteristiche
Le proteine del siero del latte (whey) si suddividono in genere in tre forme principali: concentrate (WPC), isolate (WPI), e idrolizzate (WPH).
- Concentrate (WPC): hanno in genere un basso contenuto di grassi e colesterolo, ma, in generale, hanno livelli più elevati di composti bioattivi, e carboidrati sotto forma di lattosio. Il loro contenuto proteico è per definizione inferiore al 90%, e può raggiungere una concentrazione proteica del 85-86%.
- Isolate (WPI): sono trattate con speciali sistemi per rimuovere maggiori quantità di grassi e lattosio. A parità di peso si riescono ad ottenere maggiori quantità proteiche che con le concentrate, ma hanno costi più elevati. Tra questi processi può esserci una maggiore filtrazione, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) o lo scambio ionico (IE). Questi metodi permettono di ottenere formule con un contenuto tra l’85-95% di proteine, e possono rendere le WPI adatte ad una dieta con ridotto apporto di grassi e carboidrati. Hanno un valore biologico (VB) tra 150 e 170.
- Idrolizzate (WPH): Le WPH solitamente sono ottenute dalle WPI, e in realtà non sono composte interamente da proteine idrolizzate: possono contenerne mediamente il 20%, ma arriv... Non sarebbe propriamente corretto definire questo prodotto puramente come “proteina”, in quanto essa è per definizione formata da catene composte da più di 100 amminoacidi, mentre i peptidi sono per definizione composti da meno di 100 amminoacidi. Essendo le WPH formate per una parte consistente da oligopeptidi - molecole composte da catene formate da più di uno e meno di dieci aminoacidi - applicarne la definizione di proteina può essere improprio.
Proteine dell'Uovo (Egg Protein)
In questo articolo, andremo ad analizzare le proteine in polvere di origine animale, in particolare le proteine dell’uovo. Essendo queste di origine animale indiretta sono adatte anche per soggetti vegetariani. In realtà le proteine dell’uovo sono tra le migliori in termini di valore biologico. Quest’ultimo sta ad indicare la quantità, qualità ed il rapporto reciproco degli amminoacidi presenti in un prodotto. La metodologia più importante per la valutazione della qualità delle proteine sull’essere umano (PDCAAS), ha assegnato il punteggio massimo alle proteine uovo, riportando una grandissima digeribilità ed un’ottima composizione amminoacidica, tanto che esse presentano una quantità di aminoacidi ramificati (BCAA) di molto superiore alle proteine del latte e questo comporta la possibilità maggiore di facilitare la riparazione delle fibre muscolari e ritardare la comparsa di fatica.
Una peculiarità delle proteine dell’uovo, è che esse vengono digerite più lentamente delle classiche Whey, rallentando lo svuotamento gastrico. Questo si traduce in un rilascio più lungo di aminoacidi nel sangue, che favorisce la crescita muscolare complessiva, soprattutto quando non è possibile assumere proteine per più ore (per impegni, negli spuntini o durante la notte). Oltre a ciò, le proteine dell’uovo sono facilmente assorbibile per il fatto che esse sono prodotte solo dagli albumi (ovoalbumina), e di conseguenza non hanno grassi e quasi nessun carboidrato. Non da sottovalutare l’assenza di lattosio, che crea spesso problemi di digestione anche in tracce piccolissime in proteine microfiltrate derivanti dal siero del latte.
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Come Scegliere le Proteine in Polvere Giuste
Le proteine in polvere del siero del latte sono una buona opzione per il recupero muscolare, perché sono ben tollerate e si adattano facilmente ai regimi dietetici. Le proteine in polvere della soia possono essere efficaci tanto quanto quelle del siero del latte per l'accrescimento della massa magra con l'allenamento di resistenza.
È consigliabile prediligere prodotti che contengano almeno 15 grammi di proteine per porzione. Un test effettuato da terzi è "essenziale", poiché la Food & Drug Administration non regolamenta gli integratori. Uno studio del 2018 condotto dal Clean Label Project ha mostrato che molti degli integratori proteici più diffusi contenevano metalli pesanti e tossine, come il piombo.
Leggi gli ingredienti sull'etichetta e scarta le marche che contengono zuccheri aggiunti o coloranti.
Alcune volte le tabelle nutrizionali di due integratori potrebbero sembrare identiche per la presenza degli stessi ingredienti. In altri casi, come ad esempio per la Creatina, un integratore contiene un unico ingrediente e scegliere diventa difficile. Prima di valutare un’altra variabile importante, ovvero il prezzo, è bene soffermarsi sulla qualità delle materie prime utilizzate. La qualità non passa solo dalle materie prime ma anche attraverso la trasformazione di quest’ultime, per questo gli standard qualitativi e le certificazioni degli stabilimenti giocano un ruolo fondamentale.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Assumono un ruolo fondamentale nel post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione. Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più facilmente metabolizzabili di quelle derivate dagli alimenti.
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In generale, si raccomanda un pasto o uno spuntino con proteine e carboidrati entro la prima ora dopo l'allenamento.
Alternative Alimentari alle Proteine in Polvere
Va notato che l'assunzione di fonti di proteine dagli alimenti, come proteine animali, uova, latticini, fagioli, legumi, frutta secca e semi, offre molti più nutrienti e vantaggi per la salute rispetto al consumo esclusivo di proteine in polvere.
Integratori per lo Sport: Cosa Sono e Come Sceglierli
Gli integratori alimentari sono commercializzati come prodotti di libera vendita e sottoposti a rigidi controlli qualità nel rispetto delle attuali normative (2). Non trattandosi di farmaci, la corretta assunzione è responsabilità della singola persona, perciò si consiglia, prima di intraprendere l’utilizzo di integratori alimentari, di interpellare il proprio medico o specialista della nutrizione, affinché i prodotti possano esprimere tutto il loro potenziale.
Gli integratori per lo sport si discostano dai classici integratori alimentari, principalmente perché si tratta di prodotti in grado di supportare nel modo migliore l’atleta nelle sue esigenze. Dunque se sei uno sportivo amatoriale attenzione alle dosi giornaliere!
| Integratore | Funzione |
|---|---|
| Maltodestrine | Mantengono stabili i livelli glicemici, garantendo un costante apporto energetico. |
| Aminoacidi ramificati (BCAA) | Sono coinvolti nei processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. |
| L-Carnitina | Ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare. |
| Creatina | Migliora il recupero, aumenta la forza e l’esplosività del gesto motorio, tamponando l’acidosi. |