Le proteine sono macronutrienti essenziali che il nostro corpo utilizza per costruire e riparare i tessuti, compreso il muscolo. Sono composte da aminoacidi, che sono le "mattonelle" di base della struttura proteica. Comprendere le diverse tipologie di proteine e le loro specifiche funzioni può aiutarti a scegliere l'integrazione giusta per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e sportivi.
Cosa Sono le Proteine Isolate?
Le proteine isolate sono proteine del siero del latte (whey protein isolate) con un elevato grado di purezza e una percentuale proteica che si aggira intorno al 90%. L'elevato grado di purezza si ottiene grazie alla lavorazione del siero del latte con processi come la microfiltrazione o lo scambio ionico.
Differenze tra le Proteine del Siero del Latte
Quando si parla di proteine del siero del latte, si fa riferimento a tre tipi principali: concentrate, isolate e idrolizzate. Derivate dalla lavorazione del latte, queste varianti presentano differenze significative nella composizione e negli effetti sul corpo. Le proteine del siero del latte, o whey, sono ottenute separando il siero dalla caseina, l'altra proteina presente nel latte.
- Whey concentrate: Contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche una modesta quantità di carboidrati, grassi e lattosio. La presenza di componenti come lattoferrine e immunoglobuline può anche apportare benefici al sistema immunitario.
- Whey isolate: Subiscono un ulteriore processo di purificazione che riduce quasi completamente il contenuto di carboidrati e grassi. Questo le rende adatte per coloro che necessitano di una dieta ipocalorica o che presentano intolleranza al lattosio, poiché contengono quantità trascurabili di questo zucchero.
- Whey idrolizzate: Rappresentano la forma più elaborata di whey. Sottoposte a un processo di pre-digestione, queste proteine sono facilmente digeribili e veloci nell'assorbimento. La rottura dei legami peptidici le converte in amminoacidi liberi, rendendole adatte persino per chi soffre di allergie alle proteine del latte.
Proteine Whey: Concentrate, Isolate e Idrolizzate
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate:
- Proteine whey concentrate: Hanno un ottimo contenuto di amminoacidi e tempi di assorbimento "medi".
- Proteine whey isolate: Vengono ottenute con un processo di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto.
- Proteine whey idrolizzate: Tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la riparazione e la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
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Funzioni delle Proteine
In biologia, le proteine sono molecole complesse composte da catene di aminoacidi e svolgono funzioni specifiche in ogni organismo vivente:
- Enzimi: Proteine che accelerano le reazioni chimiche all'interno dell'organismo.
- Proteine Strutturali: Forniscono supporto e forma alle cellule e ai tessuti.
- Proteine di Trasporto: Responsabili del trasporto di molecole essenziali.
Tipologie di Proteine
Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo:
- Proteine Animali: Provenienti da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come legumi, cereali, noci e semi.
Le proteine possono essere classificate anche in base alla loro struttura e funzione:
- Proteine Semplici: Composte solo da aminoacidi.
- Proteine Complesse: Contengono sia aminoacidi che gruppi non proteici.
- Proteine Fibrose: Hanno una struttura lunga e filiforme, che conferisce loro proprietà strutturali.
- Proteine Globulari: Hanno una forma più compatta e sferica, e svolgono funzioni vitali come enzimi, ormoni e anticorpi.
Proteine Isolate vs Proteine Whey: Quali Sono le Differenze?
Una delle domande più frequenti è quale sia la differenza tra whey e isolate. Sia le proteine whey sia le proteine isolate sono proteine del siero del latte: whey protein, infatti, è il termine inglese con cui si definiscono tutte le proteine in polvere ottenute dalla lavorazione del siero del latte. Esistono tre tipi di proteine whey: concentrate, isolate e idrolizzate.
Le proteine isolate possono essere estratte da diverse fonti animali o vegetali. Le proteine isolate hanno un elevato grado di purezza e hanno un apporto ottimale di amminoacidi. Praticamente prive di lattosio, possono essere utilizzate anche da chi accusa intolleranze a questo zucchero.
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Vantaggi delle Proteine Isolate
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili). Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari per sostenere la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta, queste proteine, sono un supporto efficace per assumere il corretto quantitativo giornaliero di proteine durante la giornata.
Le proteine del siero del latte hanno una concentrazione elevata di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) rispetto ad ogni altra fonte proteica, favoriscono in modo naturale la produzione di glutadione nell'organismo (un forte antiossidante) e stimolano la produzione di IGF-1 (ormone che favorisce la sintesi delle proteine).
Quando Assumere le Proteine Isolate?
Per chi si allena, il momento migliore per assumere le proteine whey isolate rimane il post workout. Le proteine isolate possono essere assorbite dall'organismo molto velocemente, tra i 30 e i 60 minuti. L’utilizzo più indicato, oltre che quello post allenamento, è anche nei 30-60 minuti prima della prestazione.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Proteine Isolate e Massa Muscolare
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
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Controindicazioni delle Proteine Isolate
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Proteine Idrolizzate vs Proteine Isolate
In generale, è possibile affermare che quando si parla di proteine, bisogna considerare due aspetti fondamentali: il profilo amminoacidico e la velocità di assimilazione della proteina. Il primo elemento dice quanti amminoacidi essenziali sono presenti nella proteina, tenendo come valore di riferimento il punteggio chimico, dato dal rapporto tra la quantità di un certo amminoacido essenziale in un grammo della proteina. Più è alto questo parametro, maggiore sarà la percentuale di amminoacidi essenziali.
Le proteine idrolizzate, ad esempio, vengono ottenute mediante reazioni chimiche con enzimi, il che le rende più frammentate, mentre quelle isolate attraverso sistemi di microfiltrazione. Le proteine isolate, invece, sono assorbite più lentamente delle idrolizzate; perciò, conferiscono un maggiore senso di sazietà. Le proteine idrolizzate, poi, hanno un contenuto di aminoacidi liberi, BCAA e prolina molto alto, che rende il sapore poco gradevole. Queste caratteristiche rendono le proteine idrolizzate un ottimo strumento per il recupero e la compensazione post workout.
Come Utilizzare le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace. Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
Quali Sono le Migliori Proteine in Polvere?
Anche e soprattutto gli integratori non sono esenti dall’essere considerati come “migliori” se e quando realmente utili. Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Esempi di Proteine Isolate e Idrolizzate
- Proteine Isolate Iso Fuji Yamamoto: Un integratore alimentare a base di proteine del siero di latte isolate mediante ultrafiltrazione a flusso incrociato. Indicate per sportivi che praticano attività ad alta intensità, contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
- Hydrolysed Protein Etich Sport: Un integratore alimentare ottenuto esclusivamente da proteine del latte. Sono estremamente digeribili ed hanno un’ottima assimilazione. Contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e sono prive di glutine.
- Vb Whey 104 Optipep Net: La nuova formulazione Net è 100% Naturale e certificata Grass-Fed; presenta una proprietà anabolica superiore grazie al processo di idrolisi enzimatica e consente un maggior apporto di BCAA.
Proteine Normali vs Proteine Isolate
La principale differenza tra proteine normali e isolate è il contenuto di altri macronutrienti. Le proteine normali, come quelle trovate nei cibi interi (carne, pesce, uova), contengono anche una buona quantità di grassi e carboidrati oltre alle proteine. Le proteine isolate, come le proteine del siero di latte isolate (whey isolate), sono state sottoposte a un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte dei grassi e dei carboidrati.
Proteine 3K
Le proteine 3k sono un tipo di proteine particolarmente apprezzato nel mondo del bodybuilding e sono note per la loro capacità di stimolare la crescita muscolare.
Tabella Comparativa: Proteine Concentrate vs Proteine Isolate
| Caratteristica | Proteine Concentrate | Proteine Isolate |
|---|---|---|
| Percentuale di Proteine | 70-85% | 90% o più |
| Contenuto di Grassi e Carboidrati | Più alto | Più basso |
| Contenuto di Lattosio | Più alto | Molto basso o assente |
| Velocità di Assorbimento | Media | Veloce |
| Processo di Produzione | Filtrazione | Microfiltrazione, Scambio Ionico |
| Ideale per | Recupero muscolare generale, aumento di peso | Definizione muscolare, intolleranza al lattosio |