Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Cosa Sono le Proteine Isolate?
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
A Cosa Servono Realmente?
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
Benefici delle Proteine Isolate
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili). Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
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Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo.
- Riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato.
- Supporto proteico: può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Come Utilizzare le Proteine Isolate
Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
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Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1). In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
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Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Quali Proteine Scegliere?
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Considerazioni aggiuntive
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Studi Scientifici
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate. Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione. Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
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