Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico. Molte persone che conosco in palestra, appena apprendono quale sia la mia professione, mi fanno domande che a loro non sono molto chiare: probabilmente prendono un prodotto invece che un altro perché lo ha detto il loro istruttore di palestra, od un amico. Una di queste domande è: "secondo te, sono meglio le proteine concentrate, isolate od idrolizzate?".
Ricordo che, come prima cosa, non c'è mai "un meglio" ma un "meglio a seconda delle proprie necessità". Vediamo perché, esaminandone attentamente le differenze ed i loro migliori impieghi.
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate e a Cosa Servono?
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre. Le proteine idrolizzate, derivano da fonti proteiche come il siero del latte, la caseina, o persino da fonti vegetali come la soia. Queste fonti proteiche vengono sottoposte a un processo di idrolisi enzimatica, che le frammenta in porzioni più piccole, gli amminoacidi.
L'idrolisi frammenta queste proteine in pezzi più piccoli, facilitandone l'assorbimento immediato. Gli amminoacidi derivanti dalle proteine idrolizzate non solo contribuiscono al recupero muscolare, ma possono influenzare positivamente la sazietà e partecipare a processi metabolici cruciali. La particolare rapidità di assorbimento delle proteine idrolizzate le rende preziose nell'immediato post-allenamento, garantendo un apporto proteico ottimale per il recupero. Le proteine idrolizzate, oltre a favorire il recupero immediato, possono rappresentare una soluzione adatta per individui con sensibilità digestive o intolleranze alimentari.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
- Più rapida digestione e assorbimento.
- Possono essere meglio tollerate rispetto alle forme non idrolizzate poiché sono parzialmente digerite.
- Assorbimento di addirittura 10 o 30 minuti!
- Il valore biologico è maggiore a quello dell'uovo in quanto supera il valore 104.
Svantaggi delle Proteine Idrolizzate
- Il gusto è certamente meno gradevole delle altre qualità perché vi è un eccesso di aminoacidi liberi, BCAAs e prolina.
Proteine Isolate: Cosa Sono e Come Vengono Prodotte?
Le proteine isolate, come dice il nome (Whey Protein Isolated), vengono ottenute attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Le proteine del siero di latte isolate, conosciute anche come Whey Protein Isolate (WPI), costituiscono la forma più pura di whey, poiché contengono inferiori quantità di umidità, di grassi e di lattosio rispetto alle concentrate. Le WPI subiscono processi di lavorazione maggiormente elaborati, arrivando ad una concentrazione proteica del 90% e anche più. Tra questi processi può esserci una maggiore filtrazione, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) o lo scambio ionico (IE). Il procedimento migliore per ottenere le Whey Protein Isolate è la microfiltrazione a flusso incrociato o CFM (Cross Flow Microfiltration).
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Il processo è differente dalle prime e possono essere isolate per microfiltrazione o scambio ionico o flusso incrociato. Analizzando i primi due si possono percepire molto bene le differenze: vediamo in dettaglio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e quindi una preservazione del profilo aminoacidico. Esse hanno meno contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica. Questo è sicuramente il processo migliore in quanto ammette un contenuto in composizione del 90% di proteine. Esse, inoltre, non sono quasi per nulla denaturate ed hanno un miglior profilo aminoacidico, sono assorbite più velocemente delle concentrate (tempo di assorbimento 30 minuti - 1 ora) , più lentamente delle idrolizzate e sono adatte a chi dovesse essere intollerante al lattosio.
Quasi lo stesso si può dire delle isolate ottenute con il secondo procedimento anche se il contenuto aminoacidico risulta più alto ( superiore al 90 %) ed il metodo purtroppo provoca denaturazione con la perdita dell'attività biologica, processo di alterazione delle componenti proteiche ed importanti frazioni proteiche come lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi per colpa delle alte temperature. Questo comporta un grave danno in quanto le funzioni biologiche della proteina sono quasi inesistenti, quindi, come metodo di estrazione, prediligerei il primo.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari per sostenere la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta, queste proteine, sono un supporto efficace per assumere il corretto quantitativo giornaliero di proteine durante la giornata.
Benefici delle Proteine Isolate
- Elevato apporto di proteine (fino al 90%).
- Sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo.
- Tempi di assorbimento rapidi (30 minuti - 1 ora).
Proteine Concentrate: Cosa Sono e Quando Utilizzarle?
In grandi confezioni provenienti dall'estero potrete riconoscerle con la dicitura "WPC-Whey Protein Concentrate". Esse sono le più comuni e sicuramente quelle a più basso costo. Ovviamente la prima cosa che bisogna guardare è la percentuale di contenuto di proteine per peso di prodotto che in commercio può posizionarsi tra un basso 35% ad un più alto di circa 80%.
Il valore biologico è un parametro molto importante per determinare la qualità delle proteine che si va ad assumere, in quanto dimostra quanto la composizione aminoacidica possa essere sbilanciata. Il valore di riferimento è l'uovo: 100. Per quanto riguarda la concentrazione, esse hanno un valore biologico più basso, contengono colesterolo in medie quantità ed anche una quantità maggiore di grassi e di lattosio.
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Questo potrebbe lasciarvi pensare che siano proteine di bassa qualità, ma non risulta vero, anzi! Si può dire che per alcuni aspetti esse possano essere preferibili in quanto, grazie alla poca elaborazione del prodotto, manteniamo presenti ed integri molti più nutrienti quali: minerali, frazioni proteiche ed amminoacidi essenziali. In più l'attività biologica delle proteine non viene persa. Si possono facilmente utilizzare per tutti questi motivi per la preparazione di pasti sostitutivi o gustose ricette. Sono assorbite più lentamente delle isolate ed idrolizzate. Bisogna praticare particolare attenzione per chi dovesse essere intollerante al lattosio!
Caratteristiche delle Proteine Concentrate
- Costo più basso rispetto alle altre tipologie.
- Contenuto proteico variabile (35-80%).
- Presenza di nutrienti aggiuntivi come minerali e amminoacidi essenziali.
- Assorbimento più lento.
Proteine Isolate o Idrolizzate: Quale Scegliere?
Per scegliere se acquistare proteine isolate o idrolizzate bisogna considerare alcuni aspetti. L’utilizzo più indicato, oltre che quello post allenamento, è anche nei 30-60 minuti prima della prestazione. Le proteine isolate, grazie al loro processo di produzione, permettono di essere assorbite dal nostro corpo in maniera estremamene rapida, tra i 30/60 minuti, così da essere l'ideale per chi cerca un pasto veloce e ricco di proteine da consumare pima dell'allenamento. Infatti, le proteine idrolizzate grazie al processo di microfiltrazione avanzata con cui vengono realizzate permettono un’assimilazione del 40% più rapida rispetto alle altre proteine.
Le proteine concentrate e le proteine isolate sono molto simili tra loro dal punto di vista nutrizionale. Le proteine isolate sono la scelta più indicata per chi ha problemi a digerire i latticini. Se sei interessato semplicemente a costruire i muscoli, tutti i tipi descritti di proteine ti daranno i benefici di cui hai bisogno per assicurarti il massimo sviluppo muscolare.
Controindicazioni delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate, quando prodotte correttamente e consumate secondo le indicazioni, non dovrebbero provocare danni alla salute. Tuttavia, come per qualsiasi altro integratore o alimento, è importante prestare attenzione alla qualità, alla provenienza e al dosaggio. Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sé non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perché mangiarne di più non porta a benefici. La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti.
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Quando Assumere le Proteine per Massimizzare i Benefici
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. L’allenamento, poiché consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco.
Proteine in Polvere: Quali Sono le Migliori?
Come sempre, dipende dall’utilizzo: potrebbe essere l’integratore proteico migliore del mondo, ma se il soggetto è allergico a una sua componente sicuramente sarà anche il più inutile (per lui). In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poiché anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante. Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico.
Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso). Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.
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