Sei intenzionato a perdere peso? La distribuzione del grasso è una chiave per perdere peso efficacemente. Le persone con un corpo androide accumulano grasso nell'addome, al contrario, i corpi ginoide accumulano grasso intorno a fianchi e cosce. Per affrontare il grasso corporeo, è importante avere piani specifici, ogni persona ha bisogno di un piano personalizzato. Ascoltare il tuo corpo e rispondere con strategie su misura è la chiave.
Oggi ci addentriamo un po’ più a fondo nei dettagli della dieta chetogenica. Che si parli di dieta Tisanoreica, Dukan, Atkins, Metabolica, Amin 21k o similari, i principi su cui si fonda sono sempre gli stessi, ovvero l’innesco della chetosi.
Fasi della Chetogenica
La dieta chetogenica è un trattamento alimentare che porta ad un rapido dimagrimento dovuto ad un fenomeno fisiologico detto chetosi, che si ottiene tramite eliminazione o riduzione dei carboidrati dalla propria alimentazione per un determinato periodo di tempo. Tale dieta si basa su un introito prevalentemente proteico e lipidico, i carboidrati (fonte energetica principale del nostro organismo) vengono infatti drasticamente ridotti a meno di 50 grammi al giorno.
Fase I: Induzione
Ha una durata variabile, in genere da 3 giorni fino a due settimane. Durante questa fase, piano piano insegnerai al tuo metabolismo a shiftare dall’uso degli zuccheri, da sempre utilizzati come fonte energetica preferenziale, ai lipidi. Ogni dieta che vi ho citato in precedenza ha inventato un proprio protocollo, ma tutti hanno in comune una riduzione presocché totale dei carboidrati, al fine di instaurare il prima possibile la chetosi.
Svantaggi Tipici del Work in Progress
La fase di induzione di solito è quella più difficile per il paziente, perché sente ancora fame. Inoltre, egli soffre dei tipici effetti collaterali legati allo shift metabolico. Sto parlando di:
- Mal di testa
- Nausea e vomito
- Stipsi
- Disidratazione
- Insonnia
- Craving da carboidrati (voglia spasmodica di ingerire degli zuccheri)
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Fondamentale è anche capire che è necessario stare alla larga dai carboidrati: sia perché altrimenti si perderebbero tutti gli effetti metabolici che l’innesco della chetogenica ha indotto, sia perché la voglia di mangiarli è talmente alta che sicuramente se mettiamo in bocca ad esempio qualche biscotto, finiamo per consumare tutta la scatola. In commercio, ci sono dei validissimi sostituti di pasta/pane/dolci che ingannano il nostro cervello e ci fanno credere di mangiare dei carboidrati, quando, nutrizionalmente parlando è come se stessimo ingerendo una bistecca. Se proprio non riesci a far fronte al craving, provali. Vedrai che starai meglio.
Come faccio a capire se sono entrato in chetosi? Ascolta il tuo corpo…
- Profondità del respiro: il respiro diventa più profondo
- Riduzione dell’appetito
- Midriasi (dilatazione della pupilla)
- Euforia
- Alitosi
Fase II: Chetosi
Durante questa fase ti sentirai molto meglio, l’energia sarà aumentata, l’appetito quasi scomparso ed inizierai veramente a dimagrire. L’apporto di carboidrati sarà ancora molto basso, mentre quello di lipidi può essere virtualmente ridotto ai minimi termini in certi tipi di chetogeniche.
La fase II durerà fino a quando non hai raggiunto il tuo obiettivo oppure non subentrerà un blocco metabolico, a quel punto devi cambiare strategia.
Fase III: Transizione e Mantenimento
Al termine del percorso chetogenico il paziente deve essere guidato al progressivo reinserimento di alimenti contenenti carboidrati ( Fase 2 TRANSITION Diet ), con un passaggio graduale a uno stile alimentare sostenibile nel lungo periodo che possa permettere di mantenere i risultati raggiunti nel tempo (Fase 3 DNA Diet con dieta genetica personalizzata sul DNA escludendo i cibi che più fanno ingrassare o verso i quali si è più sensibili e/o intolleranti).
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Può la Chetogenica Fare al Caso Tuo?
La dieta chetegenica NON fa per te se:
- Soffri di malattie psichiatriche: siccome è importante la compliance del paziente per evitare che mangi carboidrati, una persona con simili problematiche è assolutamente da non considerare per un regime di questo tipo;
- Sei metabolicamente bloccato da molto tempo: se una persona sta facendo la chetogenica da molto tempo, sicuramente arriverà ad una fase di stallo per cui bisogna cambiare approccio e non incaponirsi su questo tipo di dieta;
- Soffri di colelitiasi: una rapida perdita di peso può far precipitare una condizione pre-esistente di calcoli;
- Soffri di patologie renali o diabete insulino-dipendente: per i rischi che abbiamo esaminato giovedì scorso;
- Soffri di aritmie cardiache: soprattutto per alcuni tipi di chetogeniche (come la Very Low Calorie Diet).
Quanto Peso Posso Perdere con Questo Tipo di Dieta?
Questa è una domanda che mi viene posta spessissimo. In realtà, non si può dire a priori, perché dipende, oltre che dalle caratteristiche personali, anche dal tipo di chetogenica adottata, comunque in generale per le persone gravemente obese (BMI> 30) è possibile avere una perdita del 10% del peso corporeo in un mese di trattamento, con perdite maggiori nei primi 10 giorni.
L’entità del calo di peso può essere influenzata dalle caratteristiche del soggetto e dal suo metabolismo calorico di base. Potrà, infatti, perdere più peso:
- Chi ha un elevato sovrappeso, cioè un BMI iniziale più alto
- Chi ha una obesità a “mela”(circonferenza addominale>102 cm per gli uomini, >88 cm per le donne). Nelle donne che spesso hanno una conformazione ginoide, le chetogeniche non danno i risultati sperati, anzi spesso sono controproducenti
- Chi ha una età al di sotto dei 40 anni
- Chi ha una struttura muscolare più rappresentata (di solito, ma on sempre, i soggetti di sesso maschile)
Ma soprattutto chi svolgerà attività fisica durante il trattamento!
Ci Saranno Benefici per la Salute?
Assolutamente Si. Il calo di peso ottenuto può migliorare i parametri cardiovascolari, la sensibilità all’insulina, l’ipertensione arteriosa, può ridurre i dolori articolari e migliorare significativamente il tuo umore e la tua energia.
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Una cosa che raccomando sempre è di NON FARE LE ANALISI DEL SANGUE IN CORSO DI CHETOGENICA: se valuti il profilo lipidico in fase di chetosi, è molto probabile che ti troverai con il colesterolo o i trigliceridi sballati. E’ tutto normale ed è un processo intrinseco nel’innesco della lipolisi. Io consiglio di fare le analisi almeno un paio di mesi dopo aver finito la chetogenica.
Quanto Deve Durare la Chetogenica?
Anche questa è una domanda a cui è molto difficile rispondere in termini assoluti. Spesso mi capita, infatti, di conoscere persone che sono in chetosi o che comunque seguono diete a basso tenore di carboidrati per anni.
Bene: NON C’E’ NIENTE DI PIU’SBAGLIATO. La dieta rappresenta di per sé un momento di stress per l’organismo, figuriamoci se riduco così drasticamente i carboidrati. E ad ogni momento di stress l’organismo risponde nell’unica maniera a lui conosciuta: chiudendosi a riccio, ovvero cercando di consumare meno e di incamerare più energia di quella normalmente richiesta.
Il risultato? Dopo un po’di tempo mi ritrovo ad ingrassare con una dieta che prima mi faceva tranquillamente dimagrire. Bene, ho fatto un danno: ho rallentato il metabolismo. Inoltre, diete simili protratte troppo a lungo possono contribuire a creare INSULINO-RESISTENZA e, quindi, paradossalmente possono portarmi ad avere il diabete, pur non mangiando zuccheri.
Per evitare di incorrere in simili problemi, è fondamentale CICLIZZARE, ovvero prevedere periodi a basso tenore di carboidrati con grassi più alti ed altri a più alto contenuto di zuccheri e minore di lipidi. Ogni quanto ciclizzare e come dipende dalle caratteristiche personali. Si può ad esempio prevedere una ricarica di un giorno a settimana oppure ogni 3-4 settimane o addirittura giornaliera, se sto parlando di sportivi.
Affidati ad un bravo professionista, saprà senz’altro trovare la soluzione giusta che fa per te!!
La Conformazione Ginoide e la Dieta Chetogenica
Tendi ad accumulare peso soprattutto su fianchi, glutei e cosce? Potresti avere una conformazione ginoide e quindi necessitare di un piano alimentare specifico. Ma cosa comporta tutto questo? La dieta ginoide è un piano alimentare pensato appositamente per chi presenta una distribuzione del grasso corporeo prevalentemente su cosce, glutei e fianchi.
Questo tipo di conformazione è spesso legata a un predominio estrogenico e a una maggiore tendenza alla ritenzione idrica. In contrapposizione troviamo la forma androide, in cui il grasso si accumula soprattutto a livello addominale. Seguire una dieta ginoide significa scegliere un’alimentazione pensata per agire sui punti critici del biotipo: infiammazione, ritenzione idrica e accumulo di grasso localizzato.
Ogni corpo è diverso, e chi ha una conformazione ginoide ha bisogni particolari da non ignorare. La chiave è non improvvisare.
Esempio di Menu Chetogenico
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico
Alimenti da Evitare
Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc.
Consigli Pratici
- Burro: meglio se prodotto a partire da animali allevati al pascolo.
- Avocado: forse l’alimento più celebre consumato in questa dieta.
- Condimenti: come sale, pepe e varie spezie.
- Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”!
- Fai attenzione quando consumi i tuoi pasti in ristoranti o bar.
Effetti Collaterali e Come Gestirli
Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico. Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
Integrazione
Non esistono integratori essenziali per questa dieta.
- Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue.
Chetosi vs Chetoacidosi
Molte persone confondono la chetosi con la chetoacidosi, anomalo in cui l’organismo piomba in situazioni patologiche come nel diabete di tipo 1 che non viene gestito a livello alimentare e farmacologico.
Conclusioni
La dieta chetogenica può essere uno strumento efficace per la perdita di peso, soprattutto per chi ha una conformazione ginoide, ma è fondamentale seguirla sotto controllo medico e personalizzarla in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.
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