Quando ci si accorge che il tempo stringe e i jeans sono diventati troppo stretti, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute in palestra non bastano più. Serve un intervento decisivo, dagli effetti certi e duraturi. Ecco una dieta last minute, veloce e semplice da seguire, che non prevede troppe rinunce.
Cos'è una Dieta Detox?
Le diete detox sono mirate a depurare l'organismo dopo gli eccessi, dunque si parla essenzialmente di una dieta disintossicante. Una dieta di questo tipo è ipocalorica, pensata per la purificazione dalle tossine in eccesso, elementi di scarto che si accumulano per via dello stile di vita troppo frenetico e per le cattive abitudini alimentari. È inoltre mirata a un periodo limitato di tempo: generalmente dai 3 ai 15 giorni come massimo. Un regime alimentare di questo tipo prevede l'assunzione di cibi depurativi, ma anche un cambiamento dello stile di vita che dovrà essere più sano.
La dieta detox, quindi, non ha come obiettivo principale quello di perdere peso; questa è una conseguenza, ma il fine di una strategia alimentare di questo tipo è essenzialmente di disintossicarsi e depurarsi. L'organismo, dopo questa dieta drenante e purificante, sarà purificato e sgonfiato. Tuttavia, tecnicamente, la dieta detox viene considerata dimagrante perché gli alimenti introdotti sono provvisti di una bassa quantità di grassi.
Esistono diversi tipi di dieta detox, quello che è importante ricordare è che un regime alimentare di questo tipo non può essere continuativo, deve essere limitato a un periodo definito di tempo, tendenzialmente dai 3 ai 15 giorni. Questo menu vi consentirà di perdere 3-5 chili in poco tempo, ed è efficace se si vuole completare il percorso iniziato con un'altra dieta. In ogni caso, prima di intraprendere un'alterazione della propria alimentazione è importante consultare uno specialista che saprà dire personalmente cosa è possibile fare e cosa è meglio invece evitare.
I Benefici della Dieta Detox
I benefici della dieta detox non sono pochi e trascurabili, questo ci permette di capire quanto modificare il regime alimentare influenzi la vita stessa. Nei periodi di stress e fatica, la pelle è spenta e ricca di imperfezioni, il gonfiore addominale è difficile da eliminare, la caduta dei capelli si intensifica e la ritenzione idrica aumenta. Quando la situazione inizia ad assomigliare a una di questo tipo, è segnale di procedere a una dieta detox.
Leggi anche: Esempio di Dieta Last Minute
I cibi disintossicanti, perfetti per una dieta detox, sono ideali da mangiare durante tutto l'anno, e non soltanto dopo le feste più importanti.
Alimenti Consigliati e Vietati nella Dieta Detox
La dieta detox, per essere purificante e dimagrante, richiede l'esclusione di alcuni alimenti come i fritti, le bevande alcoliche e il caffè. Bisogna altresì ridurre i cibi contenenti glutine, zucchero e sale. Si potrà invece abbondare con cereali integrali come quinoa, grano saraceno e avena, legumi e soprattutto frutta e verdura in quantità (perfette le verdure a foglia verde). La scelta dei cibi e degli abbinamenti è libera, puoi optare per un frutto in base alle sostanze nutritive di cui hai bisogno, il potassio della banana o l'eliminazione delle tossine con arance e ananas.
L'eliminazione di tossine è ottenuta attraverso i liquidi, ecco perché è essenziale bere molta acqua e integrare con bevande come centrifugati e frullati, che consentono di ingerire vitamine e antiossidanti senza avere problemi di digestione.
Una componente essenziale in una dieta detox è l'attività fisica, che deve sempre accompagnare un regime alimentare ipocalorico come quello proposto. Il movimento, infatti, ha un'azione disintossicante per l'organismo, eliminando tossine e bruciando grassi.
Dieta Detox: Menu per 15 Giorni
Il menu proposto è sulla base di 15 giorni, non è un regime complesso e lascia anche una certa possibilità di scelta. Laddove le quantità non sono specificate, infatti, la porzione è a piacere del soggetto, a seconda delle proprie esigenze. Si dà per assodato l'importanza di bere almeno due litri d'acqua o tisana depurativa nell'arco della giornata.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Colazione: Acqua, zenzero e limone; macedonia con frutta fresca; yogurt bianco magro e fiocchi d’avena.
- Pranzo: Insalata di verdure crude, pesce al vapore, 80 g di riso nero.
- Merenda: Quattro noci o semi di zucca; un estratto di sedano e mela cotogna.
- Cena: Zuppa di verdure e melanzane alla griglia oppure 100 g di petto di tacchino alla piastra condito con succo di limone.
Quasi al termine della dieta detox, questo giorno si ritiene libero, ma sempre nei limiti. È possibile concedersi un pezzo di cioccolato fondente o un gelato (possibilmente alla frutta e artigianale). Questo permette al metabolismo di rimanere attivo e a chi è sottoposto a questo regime alimentare di mantenersi motivato.
Esempio di Dieta da 2000 kcal
Un ruolo molto importante nel dimagrimento corporeo lo ricopre l’alimentazione con un consumo calorico giornaliero che deve essere leggermente minore rispetto al proprio fabbisogno giornaliero. Di norma il proprio fabbisogno giornaliero è caratterizzato dal proprio fabbisogno basale più le attività lavorative e sportive. Se il fabbisogno giornaliero globale è di 2500 kcal, in fase di definizione, nella dieta bisognerebbe decurtare 500 kcal, quindi 2000 kcal dovrebbe essere il parametro di riferimento.
Ecco un esempio di dieta da 2000 kcal:
- Colazione: Latte di vacca parzialmente scremato (250 gr), latte di vacca p.s. in polvere (35 gr), fette biscottate (50 gr)
- Spuntino: Yogurt di latte parzialmente scremato (250 gr)
- Pranzo: Pollo petto (250 gr), olio di oliva extravergine (15 gr), pomodori da insalata (150 gr), mela golden (200 gr)
- Spuntino: Latte di vacca parzialmente scremato (250 gr), latte di vacca p.s. in polvere (35 gr), banana (150 gr)
- Cena: Pesce persico (250 gr), lattuga da taglio (100 gr), olio di oliva extravergine (15 gr), pane tipo 0 pezzatura da 100 gr (90 gr)
Totale calorie: 2027
Esempio di Domenica Libera
Molti chiedono se è possibile avere un giorno libero, almeno alla domenica. Un giorno di libertà non può rovinare, una settimana di lavoro, logicamente non si deve esagerare con scorpacciate assurde, ma vedrete che con alcuni accorgimenti è possibile mangiare pasta, pizza, patate al forno.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ecco un esempio di domenica libera:
- Colazione: Brioche marmellata (90 gr), latte di vacca parzialmente scremato (250 gr)
- Pranzo: Pasta all’uovo fresca (120 gr), ragù (80 gr), olio di oliva extravergine (150 gr), patate arrosto (100 gr)
- Spuntino: Yogurt di latte parzialmente scremato (250 gr)
- Cena: Pizza prosciutto e formaggio (450 gr), birra piccola (200 gr), olio di oliva extravergine (15 gr)
Totale calorie: 2565.6
Le Calorie totali sono 2500/2600 e sono leggermente superiori al fabbisogno giornaliero considerando che alla domenica, di norma, si ozia.
Menu Settimanale per Perdere 3-5 Chili
Ecco un piano alimentare da ripetere per 3 settimane. Abbinato all'attività fisica fa perdere 3-5 chili.
Lunedì
- Colazione: Caffè o tè; 150 g di yogurt magro, 3 cucchiai di muesli
- Spuntino: Tè verde; 2-3 mandorle
- Pranzo: 1 porzione (180 g) di insalata di riso, ceci e pomodorini; 150 g di insalata mista
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 1 coppetta di fragole
- Cena: 150 g di salmone alla griglia; 200 g di verdure grigliate o al vapore; 2 fette di ananas
Martedì
- Colazione: Caffè o tè; 2 fette di pane ai cereali con 1 cucchiaino di marmellata (70 per cento frutta)
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 80 g di tagliatelle di grano saraceno con gamberoni; 200 g di spinaci al vapore
- Spuntino: 200 ml di succo di melagrana o mirtilli
- Cena: 150 g di petto di pollo all'arancia; 200 g di asparagi al vapore; 150 g di insalata mista
Mercoledì
- Colazione: Caffè o tè; 1 fetta biscottata integrale; 150 g di yogurt con frutti di bosco e 1 cucchiaio di semi di lino
- Spuntino: Tè verde; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 1 insalatona; 2 fette di pane ai cereali
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 120 g di tagliata di manzo con rucola e Parmigiano; 150 g di carote a julienne; 150 g di cavolfiore saltato; 2 fette d'ananas
Giovedì
- Colazione: Caffè o tè; 150 ml di latte con 3 cucchiai di muesli; 1 frutto di stagione
- Spuntino: Tè verde; 150 g di yogurt bianco
- Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di farro con verdure; 150 g di insalata di pomodori, cetriolo e cipolla
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 150 g di petto di pollo alla griglia; 150 g di zucchine o melanzane grigliate; 150 g di songino, avocado, 2 mandarini
Venerdì
- Colazione: Caffè o tè; 60 g di avena, cotta con 300 ml di acqua, 1 mela, 1 cucchiaio di uvetta e un pizzico di cannella
- Spuntino: Tè verde; 150 g di yogurt bianco
- Pranzo: 200 g di frittata di verdure cotta al forno; 200 g di insalata mista; 2 fette di pane ai cereali
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
- Cena: 150 g di pescatrice con pomodorini e capperi; 150 g di patate al vapore; 1 coppetta di fragole
Sabato
- Colazione: Caffè o tè; 180 g di ricotta con granella di nocciola e frutti di bosco
- Spuntino: Tè verde; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di ceci, pomodorini e quartirolo; 2 fette di pane integrale
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 150 g di pollo con i peperoni; 150 g di insalata mista 2 fette di ananas
Domenica
- Brunch: Caffè o tè; 2 pancake con frutti di bosco, noci e sciroppo d'acero; 2 uova strapazzate
- Spuntino: Tè verde o tisana detox; 1 yogurt bianco
- Cena: 200 g di insalata mista con 80 g di tofu, 3 olive, 2 kiwi tagliati a dadini e 2 noci; 1 fetta di pane ai cereali
Allenamento a Circuito
Il planning comprende attività aerobica, per il sistema cardiovascolare, e attività anaerobica, che allena i muscoli. È un mix che accelera il metabolismo e fa bruciare grassi. Perché l'allenamento sia efficace, va ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni e deve durare 30, 45 e 60 minuti.
La prima settimana puoi fare il circuito 1 due volte (ad esempio lunedì e venerdì) e il circuito 2 una volta (il mercoledì). La settimana successiva, lunedì e venerdì fai il circuito 2 e mercoledì il circuito 1. Il lunedì successivo riparti dal circuito 1. L'obiettivo è ripetere le sequenze di movimenti da tre a cinque volte, con periodi di recupero brevi (non più di 30 secondi tra un esercizio e l'altro, 1 minuto per chi è poco allenata). Fai sempre 5 minuti di riscaldamento e concludi con un po' di stretching. Martedì e giovedì solo cardio-training: jogging all'aperto o sul tapis roulant, bicicletta o camminata sostenuta, per 30-45 minuti.
Circuito 1
- Accosciate con manubri sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, spalle, schiena)
- Piegamento delle ginocchia verso l'alto sul posto: 30-45 secondi
- Vogata con presa supina: 10-15 ripetizioni (schiena e bicipiti)
- Corsa sul posto con le ginocchia alte: 45-60 secondi (cardio)
- Piegamenti sulle braccia: 10-15 ripetizioni (torace, spalle, tricipiti)
- Tapis roulant con scalata sul posto: 30 - 45 secondi (cardio)
- Crunch a bicicletta: 30- 60 secondi (addominali)
- Squat con salto: 10 -15 ripetizioni (gambe, glutei, cardio)
Circuito 2
- Squat con bilanciere frontale e spinta sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, schiena, spalle)
- Saltelli con apertura della gambe e battito delle mani: 30-60 secondi
- Tirate al mento con manubri: 10-15 ripetizioni (schiena, spalle)
- Step: 30-60 secondi
- Flessioni dei tricipiti sulla panca, 10-15 ripetizioni
- Squat con mani a terra, salto e slancio delle gambe indietro: 6-12.
- Addominali sit up: ginocchia piegate e mani dietro la nuca, portare la schiena su e giù: 10-15 ripetizioni (addominali)
- Flessioni alternate dell'avambraccio con manubri: 10-15 ripetizioni.
Dieta per dimagrire subito
Come ogni anno, quando arriva l’estate o dopo le feste natalizie o pasquali che vedono protagonisti i grandi pranzi o le cene con piatti importanti ed ipercalorici, scatta l’ora “x”: cambi il guardaroba e ti accorgi che i vestiti vanno un po’ stretti.
Così la domanda sorge spontanea: sono davvero pronta alla prova costume? E la risposta è quasi sempre negativa.
La dieta che presentiamo in questo numero può essere seguita da tutti coloro che non abbiano patologie particolari quali: l’insufficienza renale, epatopatie gravi, diabete, etc…
Lo schema proposto è per sette giorni, ma può essere ripetuto per due settimane.
I pasti possono essere invertiti, così come possono essere scambiati i giorni.
Chi va palestra può continuare tranquillamente con le proprie attività sportive, ma è consigliato aggiungere anche dai 10 ai 30 minuti al giorno di passeggiata. Passeggiare, possibilmente a passo svelto, procura un grande dispendio energetico che stanca di meno di altre attività e mette in movimento tutti i muscoli del corpo.
I metodi di cottura consigliati sono quelli leggeri. La carne ai ferri; il pesce al cartoccio o al vapore; le verdure al vapore o lesse.
La raccomandazione è sempre quella di seguire il vostro percorso affiancati da un esperto nutrizionista capace di controllare la vostra alimentazione.
Dieta per dimagrire subito: Menu settimanale
Giorno 1
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Un gelato artigianale a scelta, anche con panna, e 2-3 cialde. *Oppure: un panino di g 60 con g 50 di prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola o arrosto di tacchino.
- CENA: Carne bianca di qualsiasi tipo g 130 (peso netto e crudo) con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
*Nel caso in cui si scelga il gelato come alternativa del pranzo, a metà pomeriggio si può prendere un pacchetto di cracker da g 25 o g 20 di biscotti.
Giorno 2
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Una porzione di minestrone (anche con legumi e patate) fino all’orlo superiore di un piatto fondo. E g 30 di pasta condita con un sugo di pomodoro pelato a piacere e un cucchiaino di olio. Un frutto di stagione. Oppure: pizza al taglio (gusto a scelta) g 130-150.
- CENA: Pesce fresco o surgelato g 130 (peso netto e crudo) con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
Giorno 3
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Una macedonia di frutta (anche con una pallina di gelato) e 2-3 cialde *Oppure: un toast a piacere.
- CENA: Un uovo intero e un albume strapazzato in una padella antiaderente con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
* Nel caso in cui si scelga la macedonia di frutta come alternativa del pranzo, a metà pomeriggio si può prendere un pacchetto di cracker da g 25 o g 20 di biscotti
Giorno 4
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Insalatona di patate (g 200-250) con pomodori o fagiolini, un cucchiaino di olio. Pane g 40.Oppure: un tramezzino a scelta.
- CENA: Pesce fresco o surgelato g 130 (peso netto e crudo) con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
Giorno 5
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Carne bianca di qualsiasi tipo g 130 (peso netto e crudo) con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.Oppure: un panino di g 60 con g 50 di prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola o arrosto di tacchino.
- CENA: Seppie g 130 (peso netto e crudo) con piselli freschi o surgelati o in barattolo g 150 e un cucchiaio di olio complessivo.
Giorno 6
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: Tonno sott’olio sgocciolato (una confezione da g 80) con pomodori o insalata a piacere. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
- CENA: Una bruschetta preparata con pane g 80, un cucchiaio di olio, pomodori o verdure a piacere.
Giorno 7
- COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate che possono essere sostituite da: g 20 di biscotti secchi o g 20 di cereali o g 20 di pane con un cucchiaino di marmellata o di miele.
- PRANZO: g 60 di pasta o riso, un cucchiaino di olio, pomodori o verdura a piacere (l’utilizzazione della verdura con la pasta o il riso aumenta il potere saziante di questo piatto). Un frutto di stagione.
- CENA: Formaggio light g 60 (fiocchi di latte o crescenza o ricotta, tutti in versione “light”) con verdure a piacere (non mangiare legumi, patate e mais) e un cucchiaio di olio complessivo. Il contorno può essere sostituito da un frutto di stagione. Pane: g 40.
Altre strategie last minute
- Non saltare i pasti; questo metodo si rivelerà inutile perché l’organismo brucerà solo meno kcal e non perderà nemmeno un grammo.
- La colazione può essere composta da yogurt proteico (bianco greco) e frutta.
- I pasti principali dovrebbero essere formati da una piccola quantità di carboidrati, come riso, pane o pasta, una quantità di proteina pari a 150/200 grammi, come carne bianca, pesce, legumi o uova.
- Il condimento da utilizzare è l’olio extravergine di oliva.
- Qualsiasi tipo di dolce è da consumare, raramente, e in modiche quantità.
- Aggiungere zucchero e sale in eccesso è un’abitudine da abbandonare.
- Tutta la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noccioline) contiene nutrienti lipidici (anche se utili all’organismo), quindi, ipercalorici.
- Bere una quantità di acqua pari a 30 cl per peso corporeo.