Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. È quindi necessario portare in tavola ogni giorno alimenti proteici che ci permettano di assumerne la giusta quantità.
Dove si trovano le proteine?
Gli alimenti che contengono proteine sono innumerevoli. A differenza di ciò che molte persone credono non si trovano di certo solo in alimenti di origine animale! Carne, pesce, uova ne contengono molte, ma anche dal mondo vegetale arrivano alimenti che ne sono ricchi, magri inoltre e capaci di garantire un intenso benessere.
Proteine animali
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
In generale le fonti animali di proteine hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento.
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Proteine vegetali
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino. Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali. È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
Pesce
I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano. Il pesce è fonte di vitamina D, B6 e B12, sali minerali, riboflavina, folati e ovviamente proteine. Alcuni pesci, come ad esempio il salmone, sono famosi per essere piuttosto grassi. È vero, ma si tratta di grassi omega-3 a catena lunga, gli stessi che sono presenti anche nei frutti di mare. Sono grassi buoni! Il pesce può quindi essere consumato spesso, perfetto per garantire all’organismo il giusto apporto di proteine e vivere in salute.
Carne
La carne è il cibo proteico per eccellenza. Le proteine presenti nella carne sono ad alto valore biologico, capaci di garantire all’organismo quantità importanti di amminoacidi essenziali. Non solo proteine, nella carne troviamo anche ferro, zinco, selenio e vitamina B12. Attenzione però alla carne rossa, che andrebbe consumata secondo i nutrizionisti 1-2 volte a settimana al massimo. Meglio prediligere la carne bianca che risulta magra e che non comporta alcun problema di salute. Inoltre nella carne bianca l’apporto proteico è anche maggiore!
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Latte e derivati
Il latte è tra gli alimenti più ricchi in assoluto dal punto di vista nutrizionale. Oltre a garantire proteine ad alto valore biologico, è fonte infatti anche di vitamina A, D, E e di sali minerali essenziali. Dato che i formaggi derivano dal latte, è normale che contengano elevate quantità di proteine. Formaggio proteine, quale ne contiene di più? Il Grana Padano e il Parmigiano Reggiano.
Uova
Le uova sono un alimento che non dovrebbe mancare in una dieta sana. Nelle uova sono infatti presenti vitamine A, D, E, B-6, B-12, sali minerali, riboflavina, folati e proteine. In un uovo medio-grande sono presenti proteine pari al 12,5% del fabbisogno giornaliero. Inoltre le uova sono poco caloriche, semplici da reperire in commercio, a basso costo. I nutrizionisti consigliano di mangiare un paio di uova a settimana al massimo.
Legumi
Se è vero che gli alimenti ricchi di proteine di origine animale devono essere consumati con cautela, quali alimenti inserire al loro posto nella dieta? Gli alimenti proteici vegetali ovviamente, che comportano molti benefici per la salute. Il loro consumo favorisce il mantenimento del peso forma e minimizza il rischio di colesterolo e ipertensione, malattie cardiache, ictus e tumori. Insomma, sono dei veri e propri toccasana per il nostro organismo! Tra gli alimenti proteici vegani migliori ricordiamo i legumi. Piselli, fagioli, lenticchie… questi alimenti dovrebbero essere portati in tavola con frequenza. Sono anche una fonte importante di energia, sali minerali e vitamine. Impossibile poi non menzionare la frutta secca e oleosa, come noci e mandorle. Anche l’avocado e il cocco però contengono proteine vegetali in elevate quantità. Questi alimenti sono perfetti anche per la prima colazione!
Valore Biologico degli Alimenti Proteici
La qualità nutrizionale delle proteine alimentari è espressa da un parametro noto come Valore Biologico (VB). Esso dipende dal maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali in una proteina alimentare. Più è elevato, maggiore è la qualità delle proteine, che in questo caso sono definite proteine nobili.
L’efficienza e qualità nutrizionale delle proteine alimentari è stata valutata anche in funzione della loro digeribilità o assimilabilità. Durante la digestione, infatti, alcuni aminoacidi possono essere non assorbiti ed eliminati con le feci. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento.
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La proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un Valore Biologico (V.B.) di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un V.B. pari al 100%, le proteine di siero del latte hanno il più alto V.B. pari a 104.
| Alimento | Valore Biologico |
|---|---|
| Siero del latte | 104 |
| Uova | 100 |
| Latte | 93 |
| Riso | 86 |
| Caseina, Pesce, Manzo | 75 |
| Soia | 74 |
| Mais | 72 |
| Pisello | 65 |
| Proteine del grano | 44 |
Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed.
Quali proteine magre scegliere?
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.
La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione.
Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi
Gli alimenti di origine vegetale offrono al nostro organismo proteine magre. Sono alimenti perfetti per chi vuole prestare attenzione al peso forma, per coloro che praticano sport, per chi desidera ottenere il massimo benessere possibile.
È importante ricordare però che oggi come oggi esistono in commercio degli alimenti proteici magri appositamente formulati. Barrette, pane e pasta proteici, biscotti e dessert ad alto contenuto di proteine… ormai questi alimenti possono essere acquistati senza difficoltà (e a basso costo) in ogni supermercato.
Esempi di alimenti altamente proteici
- Pollo
- Tonno in scatola
- Sardine
- Uova
- Quark
- Yogurt greco
- Tofu
- Legumi
- Avena
- Noccioline e burro di arachidi
Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo.