La minestra di legumi rappresenta un piatto ricco di storia e tradizione culinaria, diffuso in molte culture e conosciuto per le sue proprietà nutrizionali.
Valore Nutrizionale dei Legumi
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precisamente, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana.
Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine"). Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto.
Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Il livello di deficienza specifica può essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido "X" è presente in quantità 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5...
Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari "particolari" come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'apporto proteico dello sportivo; quest'ultimo, a causa dell'affaticamento indotto dall'esercizio fisico, tende a necessitare un apporto proteico maggiore ed in particolare di 3 amminoacidi detti ramificati (leucina, isoleucina e valina).
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Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.
Nota: un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali è integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina.
Abbinamento Legumi e Cereali
La zuppa di cereali e legumi senza glutine è un piatto gustosissimo che può essere considerato anche un piatto unico data la concentrazione di fattori nutritivi presenti e in particolar modo l’apporto proteico costituito dall’unione di cereali e legumi.
Ingredienti tipici includono: grano saraceno decorticato, miglio decorticato, lenticchie rosse decorticate, piselli verdi spezzati. Questa combinazione è ideale per chi segue una dieta senza glutine.
Esempio di Miscela: Zuppa della Nonna
Un ottimo mix per creare una gustosa zuppa di legumi e cereali è la "Zuppa della nonna", una miscela naturale e genuina di legumi e cereali secchi per il cui utilizzo si raccomanda il controllo visivo del prodotto prima del risciacquo e della cottura. Non necessita di ammollo.
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Ingredienti tipici: Farro, orzo, fagioli borlotti, lenticchie.
Valori Nutrizionali Medi per 100g
I valori nutrizionali possono variare in base alla specifica miscela di legumi e cereali utilizzata.
Come Gustare al Meglio la Minestra di Legumi e Cereali
La Minestra di Legumi è perfetta da gustare da sola come piatto principale nutriente e confortante. Puoi arricchirla con verdure fresche di stagione, aggiungere un filo di olio extravergine d'oliva per un tocco di gusto in più, o accompagnarla con pane integrale per un pasto completo e bilanciato.
Avvertenze
Per la "Zuppa della Nonna" si raccomanda il controllo visivo del prodotto prima del risciacquo e della cottura.
Conservazione
Dopo l'apertura, conservare in frigorifero.
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