Nel mondo del fitness, tra i principianti, capita spesso di creare confusione tra i vari integratori sportivi. È importante comprendere le differenze tra creatina, proteine e BCAA (aminoacidi a catena ramificata) per ottimizzare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.
Creatina: Energia e Forza Muscolare
La creatina è una molecola presente nel corpo umano e ha una funzione fondamentale per il rilascio di energia immagazzinata dalle cellule. La creatina si trova principalmente nelle carni, ma è possibile assumerla anche attraverso integratori.
Benefici della Creatina
- Aumento della massa muscolare: Un aumento della forza permette di sollevare carichi maggiori e di conseguenza di sottoporre i muscoli ad un lavoro maggiore che si traduce in uno stimolo maggiore.
- Stimolo nella perdita di grasso: Come detto in precedenza la creatina aumenta i livelli di forza e, di conseguenza, con un lavoro maggiore il dispendio calorico è maggiore.
- Miglioramento della performance sportiva: Proprio per i benefici sopracitati, è facilmente intuibile perché questo supplemento sia largamente diffuso tra coloro che praticano sport che richiedono molta forza.
L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule.
Creatina: Mito o Realtà?
Creatina e crampi: Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi.
L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
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È importante sapere che non tutti rispondono allo stesso modo alla creatina: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Proteine: Mattoni per la Crescita Muscolare
Le proteine sono molecole composte da aminoacidi e ricoprono un ruolo primario nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Gli aminoacidi, che si dividono in aminoacidi essenziali (l'organismo non può sintetizzarli) e non essenziali (l'organismo li sintetizza in autonomia) possono essere definiti come veri e propri "mattoncini": sono infatti elementi costitutivi utilizzati per la costruzione di cellule e tessuti.
Le proteine sono il principale elemento costitutivo dei muscoli. Senza un adeguato apporto proteico giornaliero non è possibile supportare le esigenze del muscolo in termini di mantenimento e crescita. Attenzione: la sola assunzione di proteine non è sufficiente a determinare un aumento della massa magra.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati in assoluto da chi pratica sport, soprattutto da chi si allena in palestra, come i body builders. Le polveri proteiche presenti negli integratori sono ottenute con processi di filtrazione e microfiltrazione: le proteine in polvere più efficaci e utilizzate dagli sportivi sono le proteine del siero del latte, o whey protein, ma esistono diversi tipi di proteine in polvere che si differenziano le une dalle altre soprattutto per la fonte di origine, il valore biologico (la quantità di amminoacidi essenziali - EAA che sono in grado di fornire) e il profilo amminoacidico (l'elenco degli amminoacidi che compongono una proteina).
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- Proteine del siero del latte: Le proteine in polvere del siero del latte si dividono in concentrate, idrolizzate e isolate. La principale differenza è data dal contenuto proteico, circa il 70% nelle concentrate e fino al 90% nelle isolate e nelle idrolizzate.
- Caseine: La caseina è la maggiore frazione proteica del latte, si tratta di una fonte di amminoacidi a lento rilascio.
- Proteine della soia e altre proteine vegetali: Le proteine vegetali possono essere ottenute da diverse fonti, come appunto la soia, il riso, il pisello, la canapa.
BCAA: Recupero e Resistenza
I BCAA, anche noti come aminoacidi a catena ramificata, sono costituiti da tre elementi: la Leucina, la Valina e la Isoleucina. Gli aminoacidi a catena ramificata sono molto diffusi per chiunque pratichi sport di endurance, dunque attività che richiedono una grande resistenza. Alcuni esempi sono il ciclismo, la corsa e il tennis.
Benefici dei BCAA
- Aiutano a prevenire l’affaticamento.
- Accelerano il recupero muscolare dopo l’allenamento.
- Contribuiscono alla costruzione della massa muscolare.
- Migliorano il recupero della muscolatura.
- Contribuiscono alla riduzione del danno muscolare.
- Riduzione della percezione dell’affaticamento.
Gli aminoacidi ramificati sono utili negli sport di resistenza, in quanto riducono la percezione del senso di fatica. Vari studi hanno dimostrato che l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata pre-allenamento aumenta il profilo di BCAA nel sangue.
Creatina vs BCAA: Differenze Chiave
Per comprendere quale fra questi due integratori è più adatto ai tuoi bisogni specifici, è importante comprendere in profondità le loro rispettive funzioni e in che modo apportano benefici al tuo organismo.
| Creatina | BCAA | |
|---|---|---|
| Definizione | Un composto di aminoacidi prodotto naturalmente dall’organismo. | Aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) |
| Funzione principale | Aumenta la produzione di energia nelle cellule muscolari | Contribuisce alla sintesi delle proteine muscolari, migliora il recupero muscolare e riduce l’affaticamento durante l’esercizio prolungato |
| Benefici principali | Migliora la forza, la potenza e le prestazioni in esercizi ad alta intensità | Promuove la sintesi di proteine muscolari, riduce il danno muscolare e favorisce il recupero dopo l’esercizio |
| Uso raccomandato | Usato principalmente per allenamenti ad alta intensità ed esercizi esplosivi | Benefici per allenamento prolungati o intensi, soprattutto in periodi di restrizione calorica |
| Assunzione con altri integratori | Può essere combinata con proteina del siero, carboidrati o pre-allenamento per migliorare i risultati | Possono essere combinati con integratori come le proteine, per potenziarne gli effetti |
Qual è il migliore integratore per te secondo i tuoi obiettivi?
Sia la creatina che i BCAA, entrambi ricchi di aminoacidi, presentano una notevole efficacia per potenziare le tue sessioni di allenamento. In ogni caso, in funzione ai tuoi obiettivi specifici, potrai inclinare la bilancia a favore dei BCAA o della creatina.
- Obiettivo sportivo Aumento di forza e prestazioni: Integratore raccomandato Creatina.
- Obiettivo sportivo Miglioramento le resistenza e la riduzione dell’affaticamento: Integratore raccomandato BCAA.
- Obiettivo sportivo Aumento della massa muscolare: Integratore raccomandato Creatina e BCAA (combinazione).
- Obiettivo sportivo Perdita di grassi e definizione muscolare: Integratore raccomandato BCAA.
- Obiettivo sportivo Recupero muscolare rapido: Integratore raccomandato BCAA.
- Obiettivo sportivo Ottimizzazione del sonno e del recupero: Integratore raccomandato BCAA.
Come Assumere Creatina e Proteine
La creatina e le proteine possono essere assunte insieme. Si tratta di integratori che negli anni sono stati sottoposti a innumerevoli studi e sono ad oggi considerati tra i più sicuri. La creatina e le proteine agiscono e vengono assorbite dall'organismo in maniera differente.
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Generalmente si consiglia di assumere la creatina per un periodo tra le 4 e le 12 settimane, per permettere ai muscoli di immagazzinarne al loro interno la più alta dose possibile. Sembra che la creatina abbia effetti favorevoli sullo sportivo indipendentemente dal momento della giornata in cui viene assunta, l'importante è la regolarità e la costanza.
Le proteine possono essere assunte in diversi momenti della giornata:
- Mattina al risveglio: una colazione ricca di proteine fornisce all'organismo energia e gli aminoacidi necessari a supportare il lavoro del muscolo durante la giornata.
- Prima dell'allenamento: un apporto proteico pre workout fornisce ai muscoli la quota di amminoacidi necessaria a costruire più muscolo, evitare una sua eccessiva distruzione, dando più energia all'atleta per affrontare l'allenamento.
- Dopo l'allenamento: il momento della famosa "finestra anabolica".
- Prima di dormire: quando dormiamo il nostro corpo continua a lavorare, utilizzando i nutrienti che gli abbiamo messo a disposizione con il pasto prima di addormentarci. Se l'organismo si dovesse trovare in "debito" di aminoacidi, li sottrarrebbe alle proteine dei muscoli.
Combinare Creatina e BCAA
Molti integratori contengono la stessa miscela, vari amminoacidi e diverse tipologie di creatina. La domanda che spesso si pongono gli atleti è proprio se questi due tipi di integratori possono essere assunti insieme. La risposta è sì, molti studi hanno confermato l’assenza di reazioni nocive per la salute. Difatti se questi supplementi vengono combinati, riescono a creare un ottimo mix di potenza e resistenza come pre-workout.
La combinazione di creatina e BCAA può essere benefica per migliorare le prestazioni sportive e ottimizzare la composizione corporea.
Integratori Alimentari: Cosa Sapere
Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione nelle persone sane. È importante tenere a mente come gli integratori alimentari non possano e debbano essere mai considerati sostitutivi di una dieta sana e varia. Si tratta, infatti, di preparati contenenti nutrienti, vitamine, minerali o altre sostanze, aventi un effetto nutritivo e fisiologico.
Attenzione agli Integratori Nascosti
Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.
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