I legumi rappresentano un gruppo alimentare fondamentale nell'alimentazione mondiale da secoli. Le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C. Non a caso, proprio quest'area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
Varietà e Caratteristiche dei Legumi
Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (ebbene sì, le arachidi rientrano nei legumi). Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna. Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni.
Legumi Freschi, Secchi e Lessati
I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere.
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso.
Valore Nutrizionale dei Legumi
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso. I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
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La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell'arachide.
Proteine dei Legumi: Valore Biologico e Amminoacidi
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precismanete, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana. Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: "Qualità delle proteine").
Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto. Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali.
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.
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Un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali è integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina.
Abbinamenti per un Profilo Amminoacidico Completo
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina. Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
In generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina.
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Benefici per la Salute
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
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- I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue.
- I legumi sono ricchi di fibre.
- I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale.
La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue. Ognuno di noi ha da due o quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino.
Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi.
Mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell'appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Valori per 100g di prodotto secco)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Soia | 37 | (Inferiore alle proteine) | (Più degli altri legumi) |
| Lupini | 36.2 | N/A | N/A |
| Piselli secchi | 21.7 | N/A | N/A |
| Fagioli | N/A | 61.9 (carboidrati complessi) | N/A |
Come Migliorare la Digeribilità dei Legumi
Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata.
I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo. Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute.
Considerazioni Finali
Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette. I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico.
Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra.
I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all'interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall'organismo.
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