I primi piatti (quindi le portate a base di pasta, riso e altri cereali) possono essere fortemente sbilanciati verso l'apporto di carboidrati, che sono il macronutriente di cui sono più ricchi i loro ingredienti principali.
Come accennato, in realtà anche la pasta contiene un po' di proteine; ma mentre apporta più di 70 grammi di carboidrati per ogni etto, la dose di proteine si limita a meno di 15 grammi.
Per questo oggi voglio darti qualche idea per arricchire di proteine i tuoi primi piatti.
Perché Aggiungere Proteine ai Primi Piatti?
Aggiungerne un po' in altro modo porta almeno a due vantaggi:
- Rende il piatto più saziante, perché rispetto ai carboidrati le proteine necessitano di rimanere più a lungo nello stomaco per poter essere digerite (e avere lo stomaco pieno più a lungo aiuta a sentirsi più sazi).
- Riduce la risposta glicemica al piatto, migliorando così l'impatto metabolico del pasto.
Ecco 6 idee per aggiungere un po' di proteine ai tuoi piatti ricchi di carboidrati.
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1. Abbinare Cereali e Legumi
Un classico suggerimento per assumere tutti gli aminoacidi essenziali quando si mangiano solo vegetali (abbinare cereali e legumi) funziona anche per arricchire di proteine i primi piatti.
Infatti, benché siano anch'essi prevalentemente una fonte di carboidrati (100 g di ceci secchi ne apportano circa 47 grammi) i legumi sono anche una fonte di buone dosi di proteine (circa 20 g ogni etto nell'esempio dei ceci secchi).
Oltre alla classica pasta con i fagioli, puoi provare anche questi abbinamenti:
- Pasta e ceci (o lenticchie)
- Riso con i piselli
- Farro (o orzo) con ceci (o fagioli), anche in forma di zuppa
2. Usare Sughi di Pesce
I sughi di pesce sono un altro classico che permette di mettere un po' più di proteine all'interno dei tuoi primi piatti.
Per pesce intendo in generale i prodotti della pesca; puoi quindi optare per dei tonnarelli con il pesce spada o per uno spaghetto “a vongole”.
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O ancora, prepara del riso Venere (quello nero, hai presente?) con salmone affumicato, avocado e radicchio rosso: una bontà!
3. Aggiungere Formaggio o Latticini
Anche la classica spolverata di formaggio sulla pasta al pomodoro ti aiuta ad aumentare l'apporto proteico del tuo primo piatto.
Più in generale, puoi scegliere di aggiungere ai tuoi sughi dei latticini (quindi formaggi ma anche della ricotta) oppure del tofu.
Ecco un'idea per te:
Sbollenta del cavolo nero, quindi trasferiscilo in una padella in cui hai fatto scaldare uno spicchio d'aglio e peperoncino a piacere e termina la cottura aggiungendo, se necessario, dell'acqua calda.
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Elimina l'aglio e frulla il cavolo nero, quindi aggiungi ricotta e olio extravergine di oliva e continua a frullare fino a che avrai ottenuto un composto spumoso.
Lessa la pasta, scolala e condiscila con il sugo di cavolo e ricotta.
4. Usare una Porzione di Frutta Secca
Il formaggio non è l'unica cosa che puoi spolverare sul tuo piatto di pasta: prova a usare la frutta secca!
È lo stesso principio che useresti preparando del pesto, che ha fra i suoi ingredienti i pinoli (che, guarda un po', c'è chi sostituisce con delle noci).
E rimanendo in ambito di cucina Ligure, potrei parlarti anche della salsa alle noci.
Più semplicemente, puoi aggiungere ai tuoi piatti a base di cereali un po' di pistacchi, mandorle o nocciole tritate.
Una porzione (30 grammi) nasconde 5-7 grammi di proteine (che non è tantissimo ma, in questo caso, nemmeno pochissimo).
5. Aggiungere Uova
Perché non ispirarsi a ricette esotiche come il riso alla cantonese, che ha al suo interno anche l'uovo strapazzato?
Un uovo medio apporta circa 12 grammi di proteine: non male!
6. Affidarsi al Classico Ragù
Infine, ti resta sempre la possibilità di affidarti al più classico dei ragù di carne.
Oppure, puoi modificare la ricetta originale cambiando il tipo di macinato.
Puoi per esempio preferire il pollo al manzo se vuoi riservare la carne rossa per altri piatti da portare a tavola nell'arco della tua settimana alimentare.
Ricetta Vegana: Pasta Proteica con Tofu e Piselli
Oggi prepariamo una ricetta adatta anche ai vegani.
Per questa deliziosa salsa cremosa abbiamo utilizzato del tofu e del latte vegetale, aggiungendovi delle spezie che le conferiscono un sapore davvero unico.
Versate la pasta proteica nell’acqua salata rispettando le indicazioni di cottura riportate sulla confezione.
Poi passate ai piselli, che possono essere sia freschi che surgelati.
Cuoceteli fino a che si saranno ammorbiditi.
Poi iniziate a preparare la salsa.
Fate soffriggere nell’olio l’aglio e il tofu tagliato a cubetti, poi aggiungete il latte di soia.
Frullate il tutto fino a ottenere una salsa dalla consistenza densa.
Poi aggiungete il lievito alimentare e rifrullate il composto.
Infine, condite e servite.
Primi Piatti Proteici Veloci: 5 Ricette Consigliate dalla Nutrizionista
Se sei alla ricerca di idee gustose e veloci per una dieta low carb o chetogenica, sei nel posto giusto!
Spesso le diete dissociate, che separano rigidamente carboidrati e proteine, vengono proposte come soluzioni “miracolose”.
Ecco perché oggi voglio condividere con te 3 ricette semplici e veloci per preparare primi piatti proteici a casa.
Perché Scegliere Primi Piatti Proteici?
«Scegliere un primo piatto proteico significa portare in tavola gusto ed equilibrio in un’unica soluzione» afferma la nutrizionista Federica Grignani.
«Un piatto composto esclusivamente da carboidrati può risultare sbilanciato e poco saziante.
Inserendo invece una fonte proteica, ad esempio legumi, uova, pesce, carni magre o latticini a basso contenuto di grassi, il piatto diventa decisamente più completo.
Integrare una buona fonte proteica nel primo piatto è un piccolo gesto che può fare una grande differenza» prosegue l’esperta.
«Non serve stravolgere le proprie abitudini: bastano pochi accorgimenti per trasformare un piatto semplice in un pasto completo e soddisfacente».
Differenze tra Primi Piatti Proteici e la Pasta al Pomodoro
«Un piatto di pasta al pomodoro è un grande classico della cucina italiana: semplice, veloce e dal sapore di casa.
Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, se all’interno del pasto si consuma solo questo, si tratta di un piatto sbilanciato, composto principalmente da carboidrati.
Il risultato? Un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo altrettanto repentino, che può causare fame precoce e senso di stanchezza» dice l’esperta.
«I primi piatti proteici, invece, modificano profondamente la risposta dell’organismo al pasto.
Le proteine presenti in alimenti come legumi, pesce, carne magra, uova o tofu rallentano l’assorbimento dei carboidrati, rendendo la digestione più graduale e prolungando il senso di sazietà.
Questo si traduce in una maggiore stabilità dell’energia e in un miglior controllo dell’appetito nelle ore successive» dice la nutrizionista Federica Grignani.