Le proteine sono un macronutriente essenziale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, oltre a svolgere un ruolo cruciale in numerosi processi fisiologici. Comprendere quando assumere le proteine, se al mattino o alla sera, può fare la differenza nel raggiungimento dei propri obiettivi di fitness e benessere.
Personalizzare l'Assunzione di Proteine
È fondamentale personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale. Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento
Il motivo più comune per il quale si assumono le proteine in polvere prima dell’allenamento è legato al supporto che forniscono alla sintesi proteica, andando ad attivarsi per riparare i consueti danni muscolari provocati dallo sforzo fisico. In molti prediligono lo stop lavorativo di mezzogiorno per allenarsi e qualora non fosse possibile completare un pasto prima di allenarsi, le proteine in polvere possono rappresentare una soluzione, perché non comportano alcuna fatica digestiva e vengono assorbite senza produrre fastidi durante lo sforzo fisico.
Molti atleti, soprattutto chi pratica body building, assumono proteine in polvere come spuntino pre e/o post workout.
Proteine per Incrementare la Massa Muscolare
Nel momento in cui si vuole incrementare il tessuto muscolare e mantenerlo nel tempo, è consigliabile impostare un bilancio proteico positivo, il che vuol dire introdurre la quota integrativa necessaria alla massimizzazione della sintesi proteica.
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Proteine e Dimagrimento
Solitamente, durante un percorso di dimagrimento, si prevede un regime dietetico ipocalorico ed un bilancio energetico in negativo, fattori che contribuiscono ad attivare i dannosi processi catabolici. Per evitare tutto ciò, bisogna incrementare la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando dunque anche l’assunzione di proteine in polvere prima di andare a dormire.
Proteine Prima di Dormire: Benefici e Considerazioni
Mangiare in modo pesante prima di andare a dormire, come tutti sappiamo, provoca difficoltà digestive, contribuendo ad un cattivo riposo. Le proteine, di norma, hanno un tempo di digestione che va dai 90 ai 120 minuti. Tale variazione dipende dai macronutrienti che si associano all’integratore proteico: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo, circa 3 ore. Ovviamente si deve tener conto anche della quantità, uno spuntino impiegherà meno tempo di un pasto strutturato.
Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte. Per integrare le proteine nella dieta serale è necessario utilizzare un integratore alimentare proteico da consumare, preferibilmente, prima di dormire.
Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo (7).
Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire.
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La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi.
Benefici dell'assunzione di proteine prima di dormire:
- Forniscono il nutrimento necessario per la notte.
- Favorisce la crescita muscolare
- Ha un effetto positivo sul metabolismo energetico
- Contrasta il catabolismo nelle ore notturne
- Migliora la qualità del sonno e del riposo
Proteine nei Giorni di Riposo
Anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno.
Proteine a Colazione per la Crescita Muscolare
Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, in Giappone, e pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata.
"Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio, il prof.
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Proteine al Mattino: Uno Studio
Gli autori dello studio giapponese hanno studiato l'effetto del consumo di proteine nelle prime ore del giorno da tre angolazioni. I ricercatori hanno prima alimentato due gruppi di topi di laboratorio con proteine sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): un gruppo a colazione e uno a cena. A colazione, le proteine costituivano solo l'8,5% del pasto consumato, mentre a cena gli animali consumavano una percentuale maggiore di proteine, pari all'11,5%. Hanno quindi tenuto sotto controllo la loro ipetrofia muscolare (un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari), misurandola nel muscolo plantare sul retro della parte inferiore della gamba.
Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.
Proteine in Polvere: Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo.
Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Tempi di Digestione delle Proteine
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate.
Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate. Non è però tanto questo ciò che garantisce la crescita o il mantenimento della massa muscolare, quanto l’allenamento e l’apporto calorico e proteico giornaliero.
Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti.
Tabella Riassuntiva: Tempi di Digestione delle Proteine
| Tipo di Proteina | Tempo di Digestione Medio |
|---|---|
| Proteine Idrolizzate | 10-30 minuti |
| Proteine Isolate | 30-60 minuti |
| Proteine Whey | fino a 60 minuti |
| Proteine in Polvere (media) | 30 minuti |
| Caseine | Lento rilascio |
Praticando regolare attività fisica e seguendo una dieta adatta alle proprie esigenze e stilata per raggiungere determinati obiettivi è possibile ottenere risultati apprezzabili già nel corso delle prime settimane.