Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Questo legume molto antico è da sempre considerato la "carne dei poveri" per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Simbolo di fortuna e ricchezza, vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre.
Origini e Varietà delle Lenticchie
La storia delle lenticchie affonda le sue radici nella preistoria, con evidenze archeologiche che ne datano la coltivazione a circa 10.000 anni fa. La lenticchia (Ervum Lens) è una pianta annuale ampiamente coltivata nei climi temperati, nota per essere particolarmente resistente anche in situazioni di aridità e per la capacità di rendere più fertile il terreno.
Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone. A seconda delle varietà le lenticchie possono presentarsi di diversi colori, dal giallo-arancio al rosso, dal verde al verde scuro, quasi nero. Anche le dimensioni possono variare di diversi millimetri tra una cultivar e l’altra.
Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
L’Italia vanta alcune specialità rinomate di lenticchie, tra le quali possiamo citare le lenticchie di Altamura e le Castelluccio di Norcia, entrambe IGP, e le lenticchie di Villalba, Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT) della Regione Sicilia.
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Valori Nutrizionali delle Lenticchie Cotte
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno. Nel periodo delle feste natalizie le portiamo a tavola più spesso del resto dell'anno. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché. Abbiamo detto che le lenticchie si consumano maggiormente durante il periodo delle feste perché è ormai tradizione abbinarle a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, perché vengono servite come buon auspicio per l'anno nuovo. Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno.
Nonostante le loro dimensioni modeste, le lenticchie sono un concentrato di sostanze nutritive. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal. Questa significativa differenza è dovuta all’assorbimento di acqua durante la cottura, che aumenta il volume delle lenticchie di circa 2-3 volte. La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume. Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
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Tabella dei Valori Nutritivi delle Lenticchie Cotte (per 100g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 69,6 g |
| Energia | 114 kcal |
| Proteine | 9,02 g |
| Grassi | 0,38 g |
| Carboidrati | 19,5 g |
| Fibre | 7,9 g |
| Zuccheri | 1,8 g |
| Calcio | 19 mg |
| Ferro | 3,33 mg |
| Magnesio | 36 mg |
| Fosforo | 180 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Sodio | 238 mg |
| Zinco | 1,27 mg |
| Vitamina C | 1,5 mg |
| Tiamina | 0,169 mg |
| Riboflavina | 0,073 mg |
| Niacina | 1,06 mg |
| Vitamina B6 | 0,178 mg |
| Folato, DFE | 181 µg |
| Vitamina E | 0,11 mg |
| Vitamina K | 1,7 µg |
| Grassi saturi | 0,053 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,064 g |
| Grassi polinsaturi | 0,175 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici Aggiuntivi
- Salute Intestinale: Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale.
- Antiossidanti: Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi.
- Funzioni Cognitive: La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Consigli per l'Assorbimento del Ferro
Per ferro non emico s’intende la forma di origine vegetale (vs ferro emico di origine animale) che risulta più difficile da assorbire, ma molto utile per chi, ad esempio, segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Mentre è vero che l’organismo umano assorbe il ferro di origine animale (ferro eme) con maggiore facilità, è importante notare che i cibi vegetali possono contenerne quantità complessive più elevate. Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie è bene abbinarle nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C.
Lenticchie: Come Abbinarle
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. L’abbinamento tra lenticchie e cereali, oltre a garantire sazietà, completa il quadro proteico del pasto. Si compensano infatti in questo modo gli amminoacidi carenti nelle lenticchie con quelli presenti nei cereali, e viceversa. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Preparazione e Consigli
Una delle critiche più comuni rivolte ai legumi riguarda i lunghi tempi di preparazione, che spesso includono ammollo e cottura prolungata. Tuttavia, le lenticchie si distinguono per la loro praticità e rapidità di preparazione. Contrariamente a molti altri legumi, le lenticchie tecnicamente non richiedono ammollo. Questo le rende una scelta eccellente per pasti veloci e preparazioni dell’ultimo minuto. Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità. L’ammollo, anche se breve, può contribuire a migliorare la digeribilità delle lenticchie. Oltre alle preparazioni tradizionali, la fermentazione offre un’interessante opportunità per esplorare nuove dimensioni gustative e nutrizionali delle lenticchie.
Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione.
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Le lenticchie stanno trovando sempre più spazio nelle nostre cucine, anche sotto forme innovative. Una delle più interessanti è la pasta di lenticchie, realizzata con farine di legumi. Un’altra opzione diffusa sono i burger di lenticchie. Se preparati in casa, che siano burger o polpette, sono un’ottima scelta, semplice e salutare. Eppure, anche i prodotti più elaborati, se aiutano a ridurre il consumo di carne da allevamento intensivo, possono rappresentare un miglioramento.
Controindicazioni e Precauzioni
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- Problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- Reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Uno degli effetti più comuni legati al consumo di lenticchie, e di legumi in generale, è il gonfiore addominale, specialmente se non si è abituati a mangiarli. Un aiuto ulteriore può arrivare dall’ammollo delle lenticchie prima della cottura, una cottura più prolungata, o l’aggiunta di erbe digestive come l’alloro o il finocchio. Tra i legumi, le lenticchie sono comunque tra i più digeribili, rendendole l’opzione ideale per chi si avvicina per la prima volta a un consumo regolare di legumi. Sebbene possano interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, la cottura e l’ammollo riducono drasticamente la loro presenza. Il corpo umano è straordinariamente capace di gestire questi composti.
Il consumo di lenticchie cotte non ha controindicazioni di rilievo, ma al pari di altri legumi potrebbero causare disturbi digestivi a soggetti predisposti. È comunque per tutti consigliabile consumarle in quantità calcolate.
Le lenticchie crude contengono elementi non digeribili, saponine e lectine tra tutti, che possono interferire negativamente con l’assorbimento di altri nutrienti e sul lungo periodo causare diversi problemi. L’ammollo e la cottura delle lenticchie risolve l’inconveniente, eliminando o riducendo significativamente la quantità degli anti-nutrienti. È quindi essenziale cuocere sempre le lenticchie adeguatamente ed evitare anche di consumarle troppo al dente.
Come Integrare le Lenticchie nella Dieta
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative.
- Zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi. Ottime in umido con olio d’oliva, pomodoro ed erbe aromatiche (particolarmente indicate in questo caso foglie di salvia e alloro), le lenticchie sono alla base anche di zuppe, vellutate o creme saporite.
- Polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- Pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
Acquistare lenticchie già cotte e conservate è un’ottima soluzione, facilmente accessibile ed economica, per risparmiare tempo. Se si è scelto di utilizzare lenticchie in scatola si suggerisce comunque di procedere a un lavaggio accurato sotto l’acqua corrente prima di inserirle in ricetta e condirle nel modo preferito.
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