Quando si pensa alle fonti proteiche, si citano immediatamente quelle di derivazione animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, esiste un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo a un'alimentazione equilibrata, importantissima anche nella dieta mediterranea.
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Cos'è il Valore Biologico delle Proteine?
La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.
Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori. Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Vediamo quali sono le migliori fonti di proteine vegetali da includere nella tua dieta.
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Le 12 Migliori Fonti di Proteine Vegetali
Abbiamo classificato le migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi, ideali da inserire in una dieta vegetariana proteica. Di seguito trovi la nostra mini guida con le principali proprietà dei vari alimenti e le eventuali controindicazioni.
- Arachidi: 100 g = 25,5 g di proteine. Oltre a presentare un elevatissimo contenuto di proteine, sono una buona fonte di aminoacidi essenziali, indispensabili per la costruzione di muscoli e massa magra. Apportano acidi grassi essenziali (in particolare omega 6 e omega 9) e fibre. La controindicazione è rappresentata dal loro elevato apporto calorico.
- Mandorle: 100 g = 22 g di proteine. Sono un'eccellente fonte di proteine e forniscono grassi insaturi, vitamine (in particolare vitamina E) e sali minerali essenziali, come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio.
- Tempeh: 100 g = 19 g di proteine. Ricavato dai semi di soia fermentati, presenta un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine a fronte di un basso carico glicemico, il che lo rende un alimento ideale per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
- Tofu: 100 g = 17 g di proteine. Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito caglio naturale. Per questa ragione è noto anche come "formaggio di soia”. Oltre che di proteine, il tofu è ricco di nutrienti essenziali come il calcio e il manganese.
- Semi di Chia: 100 g = 16,5 g di proteine. Sono ricchi di acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a mantenere il cuore in buona salute.
- Quinoa: 100 g = 14,1 g di proteine. È considerata uno “pseudo-cereale”, perché presenta delle proprietà che la rendono una valida alternativa a frumento, riso, mais ecc. In aggiunta al suo elevato contenuto proteico, la quinoa è una fonte di magnesio, ferro e zinco.
- Lenticchie: 100 g = 9 g di proteine. Contengono anche una discreta quantità di fibre (il 14% della loro composizione), utili per mantenere in salute i batteri intestinali.
- Fiocchi di Avena: 100 g = 8 g di proteine. Presenta un elevato contenuto di fibre, caratteristica che favorisce il miglioramento del transito intestinale e quindi il processo digestivo, oltre ad aiutare l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fagioli: 100 g = 7,9 g di proteine. Sono i legumi più ricchi di proteine, che rappresentano il 31% della loro composizione. Spicca l'alto contenuto di fibre, che, oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere sotto controllo il peso.
- Ceci: 100 g = 7 g di proteine. Oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono elevate quantità di saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Piselli: 100 g = 5,4 g di proteine. Aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti, a fronte di un apporto calorico limitato.
- Latte di Soia: 100 g = 3,3 g di proteine. È ricco non solo di proteine, ma anche di aminoacidi essenziali e contiene vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco.
Altri Alimenti Vegetali Ricchi di Proteine
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti.
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta.
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Ecco una tabella riassuntiva con il contenuto proteico di alcuni alimenti:
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Lenticchie | 23 grammi |
| Fagioli Borlotti | 22 grammi |
| Ceci | 21 grammi |
| Fave | 21 grammi |
| Piselli | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Mandorle | 21,22 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 4,2 grammi |
| Semi di Chia | 16,5 grammi |
| Patate | 2 grammi |
| Broccoli | 3 grammi |
Come Rendere la Dieta Vegetariana Più Proteica
Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute. Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale.
«In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni. «Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero».
«Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni.
Importante: Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per assicurarti che le scelte alimentari soddisfino le tue specifiche esigenze nutrizionali.
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