Le nocciole sono i semi di Corylus avellana, specie originaria dell’Asia minore oggi diffusa in tutte le aree del mondo a clima temperato. Le specie appartenenti al genere Corylus sono almeno 11, possono raggiungere altezze variabili tra i 3 e gli 8 metri e fioriscono all’inizio della primavera, prima che si sviluppino le foglie.
Valori Nutrizionali delle Nocciole
Le nocciole sono utilizzate principalmente come fonte alimentare di proteine, minerali, vitamina E e acidi grassi insaturi, in particolare di acido alfa-linolenico. La composizione nutrizionale delle nocciole può variare a seconda dell’area di coltivazione e del periodo di raccolta. Le nocciole sono uno dei frutti a guscio più apprezzati, caratterizzate dalla presenza di un’alta quota di acidi grassi buoni, in particolare di acido oleico e acido alfa-linolenico.
Una porzione di 100 grammi di nocciole fornisce circa 655 chilocalorie. Queste ultime corrispondono per l’88% a lipidi, nella forma di acidi grassi sia monoinsaturi (38,62%) e insaturi (5,2%) che saturi (4,61%). In particolare, le nocciole sono fonti di acido oleico, acido alfa-linolenico e acido palmitico e sono prive di colesterolo.
L'importanza nutrizionale delle nocciole è anche imputabile all'elevato contenuto in vitamine (vitamina E, B6, folati e tiamina) e sali minerali (rame, ferro, manganese e calcio). I valori nutrizionali delle nocciole sono caratterizzati anche da una buona quota di proteine e fibra alimentare.
In sintesi, ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti in 100 grammi di nocciole:
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Calorie: 655 kcal
- Grassi: Elevata concentrazione di grassi di buona qualità, soprattutto acido oleico.
- Proteine
- Carboidrati: Povere di carboidrati
- Fibre: Ricche di fibra
- Vitamine: Vitamina E, vitamina B6, tiamina
- Minerali: Magnesio, fosforo, potassio, zinco e ferro
Benefici per la Salute
Le proprietà benefiche delle nocciole sono state analizzate in studi che le hanno associate a benefici cardiovascolari, in particolare alla riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo e all’aumento di quello buono e dei trigliceridi. I benefici che si ottengono dal consumo di una pozione al giorno di frutta a guscio si traducono in una diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, agendo sulla riduzione dei valori dei fattori di rischio intermedi come colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa. Nella fattispecie, una porzione corrisponde a circa 20 nocciole.
Grazie all'alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, le nocciole possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e aumentare il colesterolo HDL (il "colesterolo buono"). La presenza di vitamina E rende le nocciole un potente antiossidante naturale, capace di combattere i radicali liberi e proteggere le cellule dall'invecchiamento precoce e dai danni ossidativi.
A beneficiarne sono anche le ossa, grazie al contenuto di calcio. Insieme alle mandorle, sono tra la frutta a guscio che ne contiene il quantitativo maggiore. Oltre al calcio, sono presenti magnesio, manganese e ferro.
Come Integrare le Nocciole nella Dieta
Le nocciole possono essere utilizzate per completare l'apporto lipidico della dieta; potrà sembrare strano, ma alcuni regimi alimentari necessitano di fonti lipidiche alternative all'olio per raggiungere anche solo il 25-30% delle calorie totali. Le nocciole sono fonte anche di proteine, povere di carboidrati e ricche di fibra. Queste componenti contribuiscono a conferirgli il merito di essere tra i migliori alimenti che possono costituire uno spuntino, il motivo? Placano la fame.
Sebbene le nocciole siano altamente nutrienti, è importante consumarle con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. La quantità consigliata è di circa 20-30 grammi al giorno, equivalenti a una piccola manciata. Un consumo eccessivo di nocciole può portare a un surplus calorico, contribuendo all'aumento di peso. Tuttavia, quando integrate in una dieta equilibrata, le nocciole non sono necessariamente associate all'aumento di peso.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione di nocciole è di 30 g, circa 15-20 frutti da consumare 2-3 volte alla settimana.
Nocciole: usi in cucina
Croccanti, golose e piene di sapore, le nocciole sono una varietà di frutta secca estremamente versatile. Utilissima in cucina, sia nelle preparazioni dolci che salate, la nocciola è un frutto croccante, aromatico, capace di rendere speciale qualsiasi ricetta. Ridotte in farina, le nocciole sono perfette per la preparazione di prodotti da forno, come pane e torte. Tostate e consumate intere, oppure sbriciolate per arricchire un dolce al cucchiaio o una zuppa autunnale.
Non a caso, sono l'ingrediente principale nella produzione della pasta gianduia piemontese e dei caratteristici cioccolatini conosciuti come gianduiotti.
Controindicazioni
Non sono note condizioni che richiedono l’esclusione delle nocciole dall’alimentazione, fatto salvo i casi di allergia alimentare. Le nocciole non hanno particolari controindicazioni a patto che tu non sia allergico.
Varietà di Nocciole
Di nocciole ne esistono diverse varietà. In Italia, le più rinomate sono certamente quelle delle Langhe (Tonda Gentile), ma ultimamente si distinguono anche le Nostrali siciliane. Altre cultivar sono la Tonda di Giffoni, la Tonda Gentile Romana, la Camponica e la Mortarella di S.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Cenni Storici e Curiosità
Il nocciolo comparve in Asia Minore in epoca preistorica. Per questo motivo, il nocciolo è considerato come una delle piante più antiche ancora in coltivazione. In Europa, si è diffuso al termine dell'ultima glaciazione, ben 10000 anni fa. La coltivazione professionale del nocciolo nasce nel bacino del Mediterraneo a fine Ottocento.
Nell'antichità, il nocciolo era considerato il simbolo dell'eternità, della giovinezza, della salute e della gioia. Ancora oggi, questa simbologia è particolarmente sentita nei Paesi dell'Estremo Oriente, soprattutto in Cina e in Giappone, dove il nocciolo è molto diffuso perché, con il suo strano portamento a cespuglio, si inserisce armonicamente nello stile dei giardini locali.
Fino alla metà dell'Ottocento dal porto di Napoli venivano esportate nocciole in Francia ed in Olanda. Era un prodotto così importante che nell'antico Regno napoletano esistevano uffici speciali per la misurazione dei frutti secchi dalla fine del Seicento.
tags: #proteine #nelle #nocciole #valori #nutrizionali