Le proteine sono un macronutriente essenziale per il nostro organismo, svolgendo un ruolo fondamentale in numerosi processi metabolici. Il termine "proteina", dal greco prṓteios, significa letteralmente "primario", sottolineando l'importanza di questo nutriente per la nostra salute.
Quando si parla di proteine, è importante distinguere tra quelle di origine animale e quelle di origine vegetale. Le proteine animali sono complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono spesso fonti proteiche incomplete, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti "aminoacidi", ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi "anelli" di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Amminoacidi Essenziali e Valore Biologico delle Proteine
Le proteine sono costituite da più di venti elementi costitutivi di base chiamati amminoacidi. Poiché non possiamo immagazzinare amminoacidi, l'organismo li produce in due modi diversi: da zero o modificandone altri. Tuttavia, alcuni amminoacidi, i cosiddetti "amminoacidi essenziali", non possono essere prodotti dall'organismo e vanno integrati con l'alimentazione.
Le proteine animali sono proteine complete e forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Buone fonti proteiche sono le uova, la carne di maiale, il pollame, la carne di manzo o latticini. Per quanto riguarda le fonti proteiche vegetali complete invece vanno ricordati la quinoa e i prodotti a base di soia.
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La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico. Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
Valore Biologico, Rapporto di Efficienza Proteica e Digeribilità
Oltre alla presenza di amminoacidi essenziali, le proteine si differenziano per alcune caratteristiche:
- Valore Biologico: ossia la quantità di azoto che viene effettivamente assorbita ed utilizzata attraverso gli alimenti, al netto della quota che si perde con scarti urinari e fecali. La proteina di riferimento è quella contenuta nel tuorlo d’uovo e ha un valore biologico pari al 100%. La cottura però diminuisce il valore biologico delle proteine.
- Rapporto di efficienza proteica: indica l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina assunta col cibo (3,1 per il latte; 2,1 per la soia).
- Digeribilità: è il rapporto tra la quantità di azoto assorbita sulla quantità totale ingerita (dal più digeribile in ordine decrescente: grano, latte, soia).
Fonti di Proteine Vegetali
Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea.
Ecco alcuni alimenti che contengono proteine vegetali:
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- Legumi: Fagioli, lenticchie, soia gialla, fave, piselli, ceci, lupini, cicerchie…sono alcuni degli alimenti indispensabili per una dieta equilibrata e sana; contribuiscono al senso di sazietà, vengono assorbiti lentamente e stabilizzano la glicemia grazie alla presenza di carboidrati complessi.
- Cereali e Pseudo cereali: Il frumento o grano che danno origine a pane e pasta, riso, farro, orzo, avena, miglio, mais, sorgo, teff forniscono relativamente poche proteine rispetto alla quantità di carboidrati che garantiscono. Tuttavia, soprattutto se non raffinati, forniscono alcuni aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B. I cereali che forniscono più proteine sono l’avena, la segale e il farro; miglio, riso, mais, teff e sorgo non contengono naturalmente glutine.
- Seitan: Il seitan deriva dalla farina di frumento, farro o kamut, eliminando parzialmente l’amido e mantenendo solo le proteine in un quantitativo pari a 18-20 grammi per 100 grammi di seitan fresco.
- Tofu: Il tofu è una sorta di “formaggio di soia”. Si ottiene a partire dalla bevanda di soia facendo coagulare le proteine con del succo di limone o del “nigari(cloruro di magnesio). Ha un alto contenuto proteico paragonabile a quello dei formaggi freschi, contiene sali minerali e grassi insaturi, non contiene colesterolo.
- Tempeh: Il tempeh deriva dalla fermentazione dei semi di soia gialla cotti parzialmente: la fermentazione avviene grazie a delle muffe, e viene conservato in salamoia. Ha un sapore intenso, un contenuto di sodio maggiore rispetto a quello della soia ed è maggiormente digeribile.
- Alghe: Le alghe forniscono un’ottima quantità di proteine (25-40% di proteine sul peso delle alghe nori fresche (alghe rosse) o 16 g per 100 grammi di alghe wakame essiccate, alga bruna).
- Frutta secca e semi: La frutta in guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, canapa, girasole, lino, chia, sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di fibre, grassi insaturi e polinsaturi essenziali, sali minerali.
Contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali
Questa tabella mostra il contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7g |
| Fave cotte | 5,2-6,1g |
| Ceci secchi | 20,9g |
| Seitan | 36g |
| Lenticchie secche | 22,7g |
| Piselli cotti | 9,1g |
| Fagioli crudi | 23,6g |
| Soia secca | 36,9g |
Benefici delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali forniscono molti nutrienti, fibre e antiossidanti che possono migliorare il nostro benessere. Come noto, gli alimenti vegetali contengono molte più fibre di quelle animali. Quelle insolubili aumentano la peristalsi intestinale, riducendo il tempo di stazionamento delle feci nel colon e quindi riducendo il rischio di sviluppare neoplasie.
Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà, oltre ad interferire, rallentandolo, con l’assorbimento, ad esempio, del colesterolo e degli zuccheri.
Inoltre, i grassi contenuti nei vegetali sono insaturi rispetto ai grassi animali che sono per lo più saturi. La soia in particolare riduce i livelli di colesterolo per la presenza di grassi polinsaturi, fosfolipidi (lecitina), tipo di proteine, fitosteroli e fibra solubile, contrastando quindi l’aterosclerosi e i disturbi ad essa correlati.
L’alimentazione a base di vegetali fornisce poi il quantitativo necessario di sali minerali e vitamine.
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Svantaggi Possibili di un'Alimentazione Vegetale
L’assenza di integrazione corretta, in persone che si nutrono esclusivamente di alimenti vegetali, può tuttavia indurre carenze nutrizionali. In particolare, di vitamina B12 e Vitamina D, di calcio, ferro, iodio, zinco e omega 3.
È quindi necessario porre attenzione all’utilizzo di alimenti che si complementino come aminoacidi essenziali, ma anche usufruire degli integratori presenti sul mercato seguendo sempre il consiglio medico.
Come Combinare le Proteine Vegetali per un Profilo Aminoacidico Completo
L’aminoacido limitante è l’aminoacido essenziale presente in quantità inferiore rispetto alle necessità per la sintesi proteica. L’aminoacido limitante determina la minore qualità alimentare di una proteina vegetale. Ad esempio, i cereali hanno una carenza di triptofano e lisina, i legumi di metionina e cisteina. Abbinando però l’assunzione di cereali e legumi si può supplire a queste carenze assumendo in questo modo tutti gli aminoacidi essenziali. La pasta e fagioli, ad esempio mostra come ci si possa alimentare correttamente anche senza utilizzare proteine di origine animale.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
Ecosostenibilità delle Proteine Vegetali
Una delle differenze tra proteine animale e vegetali riguarda anche un tema importante come quello ambientale. Le proteine di origine vegetale, infatti, presentano una eco-sostenibilità di gran lunga superiore rispetto a quelle animali. Queste ultime, infatti, incidono in maniera significati sull’emissione di gas ad effetto serra.