Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune e può essere molto fastidioso e doloroso. È un sintomo riferito spesso dai pazienti ed è talvolta associato a distensione, cioè l’aumento visibile dell’area compresa fra le anche ed il costato, detto comunemente giro vita.
Cause del Gonfiore Addominale
Le cause del gonfiore addominale possono essere molteplici e molto spesso giocano in sinergia. Non vi sono certezze circa l’origine di questi sintomi. Ogni persona ha del gas nel suo tubo digerente sia esso l’esofago, lo stomaco, l’intestino tenue ed il colon (o intestino crasso). Il gas può entrare da fuori del corpo, può prodursi dentro di esso, si muove nelle varie aree del tubo digerente ed infine viene espulso.
- Inghiottendo aria: L’aria viene ingerita parlando o mangiando. Pertanto parlare o mangiare in fretta o ancor peggio parlare e mangiare simultaneamente può essere alla base dell’aerofagia. I pazienti che eruttano molto deglutiscono involontariamente molta aria che arriva allo stomaco e da qui essa viene riemessa.
- Batteri intestinali e gas: Il colon contiene un’enorme quantità di batteri. Alcuni producono gas, mentre altri lo consumano. Residui di cibo che non sono digeriti dagli enzimi contenuti nell’intestino tenue arrivano nel colon dove vengono catturati dai batteri che producono gas; questo processo si chiama fermentazione. In questo modo viene prodotto idrogeno (H) e anidride carbonica (CO2). Altri batteri consumano un’enorme quantità di idrogeno e rilasciano minori quantità di gas maleodoranti che sono il metano e l’acido solfidrico.
- Eliminazione difficoltosa dei gas: Moltissime persone non hanno problemi ad eliminare l’eccesso di gas, altre soffrono di questo problema per motivi psicologici o per cattiva coordinazione della muscolatura addominale.
Alimenti che Aumentano la Produzione di Gas
Alcune sostanze alimentari aumentano la produzione dei gas:
- Zuccheri: Raffinoso (fagioli, cavolo, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, altri vegetali e cereali integrali), Lattosio (latte, formaggi, gelati, pane, cereali, salse), Fruttosio (cipolle, carciofi, pere, frumento, grano, bevande e succhi di frutta).
- Amido: Patate, mais, tagliolini, frumento e grano.
- Fibre: Solubili (crusca d’avena, fagioli, orzo, noci, semi, lenticchie, piselli, molti frutti).
- Grassi: Rallentano lo svuotamento gastro-intestinale.
Sindrome dell’Intestino Irritabile e Gas Intestinali
Molti individui soffrono di “colon irritabile” e pertanto sentono l’intestino gonfio e pieno di gas. Essi non producono più gas del normale, solo che lo trattengono, oppure il gas non transita adeguatamente nell’intestino tenue. Il risultato è una distensione addominale che si manifesta dopo i pasti, spesso di sera e che scompare durante la notte.
La diagnosi è quindi di esclusione: cioè se i vari esami per accertare una patologia organica saranno negativi, allora si potrà parlare di gonfiore e/o distensione funzionali. non esiste un esame specifico di laboratorio o strumentale per confermare queste situazioni.
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Rimedi e Consigli
Per controllare al meglio il gonfiore:
- Fare attenzione alle dentiere troppo mobili che comportano un aumento di aria deglutita insieme alla saliva.
- Problemi di infiammazione cronica del naso e dei seni paranasali portano ad un aumento della deglutizione e quindi più aria che entra nello stomaco.
- Fumare sigari o pipa aumenta la saliva ingerita e con essa l’aria.
- Evitare bevande gassate, soprattutto se dolci.
- Cibi o bevande che contengono sorbitolo come le caramelle e le gomme da masticare senza zucchero.
- Limitare i grassi per favorire lo svuotamento gastro-intestinale.
Farmaci
E’ sempre opportuno consultarsi con un buon gastroenterologo prima di assumere farmaci anche da banco (senza bisogno di ricetta medica).
- Antispastici: In caso di intestino spastico si prescriveranno farmaci rilassanti la muscolatura intestinale.
- Rifaximina: È un antibiotico scarsamente assorbito dall’intestino ed agisce localmente. Può essere assunto ad alte dosi per 2 settimane e seguito da assunzione di probiotici.
- Probiotici: Riequilibrano la quantità e qualità dei batteri nell’intestino (microbiota).
- Procinetici: Sono farmaci che migliorano il tempo di transito del cibo lungo il tubo digerente.
- Antidepressivi: Agiscono sui recettori presenti sulle cellule nervose dell’intestino e del cervello.
Possono essere efficaci gli antiacidi con aggiunta di simeticone ed il carbone attivato. Il carbone attivo adsorbe le tossine ingerite all’interno del tratto gastrointestinale impedendo l’assorbimento sistemico di quella tossina.
Dieta a Basso Contenuto di FODMAPs
Infine sempre consigliabile è la dieta povera di FODMAPs (essi sono carboidrati a catena corta che sono poco assorbiti dall’intestino, ma sono rapidamente fermentati dai batteri lì presenti che producono gas. La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana.
La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi:
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- Fase di eliminazione: Vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).
- Fase di reintroduzione graduale: Ad uno ad uno, degli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi.
L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi mentre lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia.
Alimenti da Evitare e Preferire
Eliminare determinati cibi dalla propria dieta sarà un grandissimo aiuto per ripristinare una situazione di benessere. Principalmente devono essere eliminati: i cibi che fermentano (come legumi e alcuni tipi di verdura come broccoli, cavolfiori, peperoni, cipolle), la birra e altre bevande alcoliche, le bevande gassate, gli zuccheri, l’eccesso di carne rossa. Evitare frutta come prugne, uva, banana, castagne mele, pesche, uva passa, banane, albicocche, prugne, pere.
Granaglie integrali e crusca, aggiunte con misura e gradualmente possono ridurre la formazione di gas. Fagioli (mettendoli prima in ammollo e cuocendoli con nuova acqua si riduce il potere di formare gas). Spezie e cibi speziati (es.
Alimenti ricchi in Magnesio per contrastare la tensione addominale e gli spasmi, nonché per la gestione dello stress e per i disturbi mestruali o in menopausa, situazioni in cui il gonfiore può essere maggiormente presente.
Una sana, corretta ed equilibrata alimentazione è sicuramente alla base e il primo step da fare per ottenere dei miglioramenti.
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È importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.
Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia. Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Piramida Alimentare
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.
- CARNE: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- PESCE: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
- FORMAGGI: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
- UOVA: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
- AFFETTATO MAGRO: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
- FRUTTA E VERDURA: Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
- CEREALI E DERIVATI: Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
L'Importanza delle Fibre
Più di ogni altra cosa, ricordati di introdurre abbastanza fibre durante il giorno con la giusta alimentazione. Infatti, i cibi che mangiamo vengono scomposti nell’intestino da enzimi e batteri, generando la produzione di gas come azoto, anidride carbonica, ossigeno e idrogeno. Ci sono alimenti come le cipolle, i cavoli e le uova che hanno zolfo e quindi possono aumentare la produzione di gas nell’intestino.
La paura delle flatulenze da fibre e legumi sembra essere l’unica vera preoccupazione e la motivazione principale che porta molti atleti o gente comune a non consumare una dose adeguata di fibre dai legumi, cereali, frutta, verdura e semi.
In uno studio sulla percezione dell’aumento di flatulenza a seguito di consumo di legumi, i ricercatori osservarono che, aggiungendo alla dieta dei soggetti coinvolti nell’esperimento 130g di fagioli, la maggioranza di loro non accusava alcun sintomo. Anche tra i soggetti che lamentarono un po’ di gas, il 70% riferì un minore numero di sintomi durante la seconda e terza settimana dell’esperimento.
Il gonfiore non è un segnale che devi evitare i legumi. È il risultato di un intestino poco abituato alle fibre fermentabili. La buona notizia? Il problema delle flatulenze in realtà è più comune di quanto si pensi.
La flatulenza può essere causata da diversi fattori, i principali risultano essere: ingurgitare aria e la fermentazione intestinale. La maggior fonte di gas, tuttavia, è la fermentazione batterica di zuccheri non digeriti dal nostro organismo, a livello del colon.
Nella letteratura medica, uno dei pazienti, che accusava il maggiore disturbo di flatulenza, fu curato eliminando totalmente i latticini dalla sua dieta. I latticini in genere sono la causa principale di flatulenza, causa la cattiva digestione del lattosio, lo zucchero del latte (Price et al., 1988).
Sul lungo termine, se si consumano regolarmente alimenti ricchi di fibra non si hanno problemi di flatulenza (McEligot et al, 2002). La “galleggiabilità” delle feci incamerate nel gas può essere in realtà considerata come un vantaggio ed il segno di un adeguato consumo di fibra.
La puzza sembra provenire principalmente dalla digestione di alimenti ricchi di zolfo, quindi carne e uova (l’acido solfidrico o idrogeno solforato è chiamato non a caso “gas con puzza di uovo marcio”). Questo accade perché si è stimato che, chi consuma prodotti animali, produca 15 volte più solfiti rispetto a chi segue una dieta plant-based.
Anche se nelle prime settimane il consumo di fibra può provocare ad alcuni un po’ di gas, la stessa è così importante per la nostra salute che dovremmo cercare di fare il possibile per mantenerla sempre nella nostra dieta.
Come Aumentare l'Assunzione di Fibre Gradualmente
- Aumenta gradualmente la tua quota di fibra giornaliera.
- Un buon suggerimento per trarre vantaggio dagli innumerevoli benefici della fibra, senza tuttavia incorrere in disturbi gastro-intestinali o in casi di meteorismo da fibre e legumi, è quello di aumentare anche di soli 5g ogni settimana la nostra quota giornaliera.
- Succede spesso solo all’inizio, quando l’intestino non è abituato a certi tipi di fibre. Con gradualità e buone abitudini, il problema tende a ridursi.
- È normale avere più aria all’inizio? Sì. I legumi fermentano nell’intestino, ma questo non significa che facciano male. È un effetto transitorio e gestibile.
- Cosa succede se continuo a mangiarli? L’intestino si adatta. Aumenterà la varietà del microbiota e, nel tempo, migliorerà la tua tolleranza.
La Verità Dietro le Puzzette e il Dimagrimento
Le teorie su come bruciare grassi e dimagrire si sprecano e ormai sappiamo, o crediamo di sapere, quasi tutto sulle regole di una corretta alimentazione, anche se troppo spesso non le mettiamo in pratica.
Secondo uno degli autori della ricerca, il fisico Ruben Meerman, «c'è una diffusa ignoranza e confusione rispetto al processo metabolico della perdita di peso. La verità è che la maggiorparte della massa viene espirate sotto forma di anidride carbonica».
«I nostri calcoli» spiegano gli autori «dimostrano che i polmoni sono l'organo escretore primario per il grasso. Perdere peso significa sbloccare il carbonio immagazzinato nelle cellule adipose».
Infatti quando ingrassiamo l'eccesso di carboidrati e proteine che ingeriamo viene convertito in trigliceridi (composti da carbonio, idrogeno e ossigeno) che vengono immagazzinati in gocce lipidiche all'interno delle cellule adipose.
Gestire il Gonfiore Causato dalla Frutta
Avete sempre la pancia gonfia dopo che avete mangiato una mela, una pera e così via? La buona notizia è che non esiste frutta da evitare. Nessuna che meriti l’etichetta di ‘non consigliabile’, in quanto hanno tutte grandi benefici per la salute grazie alla presenza di vitamine, minerali e antiossidanti, spiega Nela Berlanga, farmacista e nutrizionista presso KilosOut. Indipendentemente dal tipo di frutta, è essenziale mangiarne da 3 a 5 porzioni al giorno.
“La frutta contiene zuccheri come il fruttosio e il sorbitolo, due sostanze che possono causare infiammazione e gas nell’intestino. Contiene inoltre fibre, di cui tutti abbiamo bisogno per mantenere l’intestino in buona salute ma che, quando consumate in eccesso, possono portare alla comparsa di sintomi come pancia gonfia e meteorismo”, dichiara la nutrizionista.
Consigli per Mangiare Frutta Senza Gonfiore
- Impariamo quali sono i frutti che causano gonfiore: “Mele, banane, uva e fichi contengono maggiori livelli di zuccheri (fruttosio) che potrebbero non essere assorbiti completamente causando l’infiammazione”, spiega Berlanga, che consiglia di scegliere sempre frutta di stagione allo stadio più maturo.
- L’importanza del mangiare lentamente: Si tratta di masticare a lungo la frutta in questione per facilitare la digestione del fruttosio.
- Frutta e kefir: Provate quindi a mischiare la frutta con kefir o yogurt naturale.
- Assumete un infuso tiepido dopo la frutta: Provate a bere un infuso a base di erbe come l’origano, la cannella, il finocchio, la menta, lo zenzero, l’alloro e la salvia dopo aver consumato della frutta; potrebbe ridurre la sensazione di gonfiore.
- Osservate in che momento della giornata sopraggiunge il gonfiore e imparate a gestirlo.
- Mangiate più banane: “La banana è il frutto buono per eccellenza”, spiega Berlanga. “Contiene più zuccheri di altra frutta ma si tratta di zuccheri sani. Invece che bandire questo frutto, la nutrizionista suggerisce di mangiarne uno al giorno, in quanto le banane contengono potassio e triptofano, un precursore della serotonina (l’ormone della felicità).
Lo Zenzero e le sue Proprietà
Lo zenzero (Zingiber officinale, che fa parte della famiglia delle Zingiberaceae) è una spezia dal sapore piccante. Lo zenzero contiene per lo più acqua ed è ricco di vitamine e minerali. Il contenuto calorico è pari a 80Kcal per ogni 100g di prodotto.
Numerosi studi riportano che lo zenzero, oltre a stimolare i movimenti peristaltici dello stomaco, ha un effetto colagogo. Per uso topico, ancora, agisce come revulsivo: si trova, quindi, in molte preparazioni per i dolori reumatici.
Il consumo eccessivo di zenzero può provocare problemi allo stomaco e disturbi intestinali, come flatulenza e diarrea. ATTENZIONE: Lo zenzero incide sulla coagulazione del sangue. La sua assunzione può interferire con terapie a base di farmaci anticoagulanti. Può avere inoltre ripercussioni anche in caso di terapie a base di farmaci per diabetici, antipertensivi e ciclosporina. Se si assumono questi farmaci, è sempre necessario chiedere consulto al medico prima di consumare zenzero.
Consigli sullo Zenzero
- Si può consumare zenzero in gravidanza? Lo zenzero è molto efficace contro la nausea, come abbiamo visto, quasi al pari di un farmaco antiemetico.
- Chi deve evitare o ridurre lo zenzero? Tuttavia, deve essere consumato con cautela in chi soffre di alcune problematiche che riguardano il tratto gastro-intestinale. Se assunto in dosi elevate, poi, può provocare sanguinamento.
- Lo zenzero alza la pressione del sangue? La risposta è no. Anzi, lo zenzero comporta un abbassamento della pressione sanguigna dovuta all’azione protettiva sui vasi sanguigni.
- Zenzero e reflusso: è utile assumerlo? Stimolando gli enzimi digestivi, fa bene alla digestione.
- Lo zenzero è utile per il mal di gola? Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antisettiche, è molto utile per mal di gola, raffreddore e tosse.
- Lo zenzero aiuta a combattere l'insonnia? Se assunto in piccole quantità, lo zenzero può avere effetti rilassanti.
- Davvero lo zenzero fa dimagrire? No! Non esistono alimenti o attivi che fanno dimagrire. Per dimagrire, è necessario un deficit calorico che si raggiunge con un piano alimentare personalizzato (con l’aiuto di un nutrizionista) e svolgendo attività fisica.