Nel vasto mondo della nutrizione e dell’integrazione sportiva, gli aminoacidi svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e nella manutenzione dei tessuti muscolari, nella produzione di enzimi e ormoni, nonché nella salute generale dell’organismo. Gli aminoacidi sono le unità strutturali che compongono le proteine, le quali svolgono una vasta gamma di funzioni nel corpo, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e il supporto al sistema immunitario. Nel mondo dell’integrazione gli aminoacidi svolgono un ruolo cruciale nel sostenere funzioni vitali differenti.
Cosa Sono gli Aminoacidi Non Essenziali?
Tra questi, gli aminoacidi non essenziali rappresentano un gruppo di composti meno conosciuto, ma altrettanto importanti. Gli aminoacidi non essenziali sono così definiti in quanto sono quelli che il corpo può sintetizzare autonomamente a partire da altre molecole presenti nell’alimentazione, come proteine e carboidrati. Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
A differenza degli aminoacidi essenziali, che devono essere assunti tramite l'alimentazione o tramite i migliori integratori, quelli non essenziali possono essere sintetizzati dal corpo. Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
Aminoacidi non essenziali:
- Arginina (essenziale nei bambini)
- Acido glutammico
- Acido aspartico
- Cisteina
- Prolina
- Istidina (essenziale nei bambini)
- Tirosina
- Glicina
- Asparagina
- Glutammina
- Serina
- Alanina
Funzioni delle Proteine nel Corpo
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
Di seguito un breve accenno e dettaglio:
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- Funzione strutturale: costituiscono i bioelementi fondamentali di organi, tessuti.
- Funzione regolatrice: controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica.
- Funzione di trasporto: veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico.
- Funzione di difesa e protezione: rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratinizzate.
- Funzione energetica: possono entrare a far parte dei processi di liberazione di energia.
Le proteine (polipeptidi) sono macro-molecole o polimeri di numero variabile (da poche decine a varie centinaia) composti da sequenze di amminoacidi (AA) - molecole quaternarie, formate da carbonio ( C), idrogeno (H), ossigeno (O) e azoto (N). Gli amminoacidi contengono gruppi funzionali diversi, tra cui un gruppo amminico (NH2) e un gruppo acido carbossilico (COOH). In natura esistono una ventina di amminoacidi che, combinandosi diversamente, possono formare decine di milioni di proteine diverse, esattamente come le lettere dell'alfabeto formano innumerevoli parole. Il legame chimico tra gli amminoacidi, detto peptidico, si instaura tra COOH di uno e NH2 dell'altro, con condensazione e perdita di una molecola di acqua.
Le catene peptidiche, in particolari condizioni, possono essere rotte separando gli aminoacidi di cui erano composte. Questo processo di demolizione è detto idrolisi e può essere di tipo chimico o enzimatico; può avvenire durante la digestione, rendendo gli aminoacidi assorbibili per via intestinale, oppure nel catabolismo cellulare. Le proteine svolgono molteplici funzioni e hanno differenti compiti data la loro dinamicità strutturale che con facilità tende a legarsi con altre molecole.
Qualità delle Proteine e Valore Biologico
La qualità delle proteine dipende dalla loro composizione in aminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità, ossia la capacità del corpo di digerire e assorbire gli aminoacidi. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. La composizione in AAE, rispetto al modello proteico umano, è valutata con il criterio del cosiddetto Valore Biologico (VB). Corrisponde alla quantità di proteina sintetizzata nell'organismo rispetto a quella ingerita con la dieta. Il VB viene indicato dal rapporto tra la quantità di azoto (N) trattenuto dall'organismo - dopo l'assorbimento - per la sintesi endogena.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Fonti Alimentari di Proteine
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili:
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- carne, sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- prodotti ittici, come pesci, molluschi e crostacei.
- uova, fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- latte e derivati, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi.
Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
- cereali, nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- legumi, sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B.
- frutta secca oleosa, come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- alghe, come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Proteina Ideale
Il concetto di Proteina Ideale è stato proposto più di 50 anni fa da Mitchell (1964) ed è ancora valido. La massima efficienza di utilizzazione metabolica delle proteine e degli AA essenziali sarà ottenuta quando l'amminogramma (quantità relativa dei diversi AA essenziali) assorbito, e nel sangue, sarà il più simile possibile all'amminogramma trattenuto o richiesto dall'animale. Pertanto, il valore biologico delle proteine assorbite e di ciascun AA essenziale sarà presumibilmente ottimale.
Si otterrà la massima efficienza di utilizzo metabolico delle proteine e degli aminoacidi essenziali quando l'amminogramma (quantità relativa dei diversi aminoacidi essenziali) assorbito, e nel sangue, è il più simile possibile all'amminogramma trattenuto o richiesto dall'animale.
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