Esiste un dibattito continuo sull’importanza delle calorie degli alimenti e sulla loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Proteine vs Carboidrati: Un Confronto Calorico
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Invece i grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g.
Carboidrati: Energia e Fonti
Cosa intendiamo per fonti glucidiche? Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Proteine: Costruttori del Corpo
Le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Grassi: Energia Concentrata
Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
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L'Importanza dell'Equilibrio Energetico
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni! Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici.
Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Definizione vs Massa: Scelta degli Alimenti
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
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Proteine e Carboidrati: Un'Analogia con l'Automobile
Se dovessimo paragonare il corpo umano ad un'autovettura, potremmo immaginare le proteine come i pezzi di ricambio o le parti usurate dell'auto (ad esempio le gomme da sostituire, il filtro da cambiare ecc) mentre i carboidrati come una sorta di benzina.
Diete Iperproteiche: Rischi e Benefici
La risposta sembrerebbe ricadere su princìpi endocrinologici (Fattori Ormonali), infatti una dieta iperproteica e drasticamente ipoglucidica, consentirebbe in abbinamento ad un adeguato piano di allenamento fisico di ottenere un veloce e consistente aumento della massa muscolare, il presupposto teorico è rappresentato da un vero e proprio assioma: l'accumulo di proteine nei muscoli sotto forma di miofilamenti è dovuto più che allo stimolo prodotto dall'esercizio fisico, all'alimentazione iperproteica.
Evidenza inattaccabile: le funzioni svolte dalle proteine e dagli otto aminoacidi essenziali hanno valenza critica per l'organismo; è quindi impensabile che l'organismo sprechi queste macromolecole senza provvedere alla formazione di un adeguato deposito.
Fattori ormonali: l'ipernutrizione calorico proteica minimizza la produzione di testosterone e ne aumenta inoltre l'escrezione urinaria; pasti iperproteici aumentato la sintesi di deposito delle proteine, soprattutto se la maggior parte della quota proteica viene assunta in un singolo pasto; inoltre l'effetto anabolico dell'ormone della crescita (GH) sembrerebbe dato alla soppressione del catabolismo piuttosto che al vero aumento della sintesi proteica.
L'insulina ha un ruolo importante nel garantire un livello elevato di deposito di proteine nel muscolo che espleta in maniera più efficace a livelli moderati. Quindi, un'alimentazione quasi totalmente proteica e ipercalorica crea situazioni ormonali favorevoli alla deposizione delle proteine nei muscoli sotto forma di miofilamenti, rendendoli in sostanza più grossi (ipertrofici).
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Le attuali conoscenze in ambito nutrizionale indicano L'alterazione dell'omeostati proteica come un vero e proprio rischio per la salute, il problema principale come detto precedentemente riguarda il sovraccarico renale ed epatico - anche se, nei soggetti sani, è difficile dimostrare veri e propri danni misurabili.
Molti aggiungono a questa già grave situazione periodi di 5-6 giorni di dieta iperglucidica durante allenamenti intensi, seguiti da circa 10 giorni di dieta iperproteica durante le fasi di recupero muscolare e allenamenti leggeri. Infatti come ricordato precedentemente piccole quantità di insulina (Diete Iperproteiche) garantiscono una sintesi proteica superiore da quella promossa da un eccesso dell'ormone (Diete Iperglucidiche).
Carboidrati: Non il Nemico!
I carboidrati sono spesso visti come il nemico numero uno quando si parla di perdita di peso, ma è importante distinguere tra i diversi tipi di carboidrati. Nonostante le diete a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico possano avere benefici a breve termine, la ricerca suggerisce che la chiave per una perdita di peso sostenibile risiede in un approccio equilibrato.
Consigli Pratici per la Dieta
Per dimagrire e tornare in forma in modo sano il primo step dovrebbe essere quello di affidarsi a un professionista quindi un nutrizionista, un dietista o un dietologo ed evitare invece il fai da te. Mangiare più cibi proteici fa dimagrire? Fare pasti in cui dominano alimenti come la carne e i suoi derivati, il pesce e altri cibi proteici non fa perdere peso. «Per ottenere un dimagrimento è necessario creare un deficit calorico, ossia introdurre meno calorie di quelle che si consumano, e ciò è possibile farlo anche con un giusto consumo di carboidrati, compresi quindi pane e pasta che a tavola sono spesso demonizzati» spiega la nutrizionista Martina Donegani.
Cosa succede invece se si mangiano tante proteine e pochi carboidrati? «Parte delle proteine introdotte vengono usate a scopo energetico, cioè per produrre energia e non per andare a costituire muscoli e tessuti, il che è un peccato perché questi nutrienti quando vengono metabolizzati, a differenza dei carboidrati, producono sostanze che il nostro corpo fa fatica a smaltire, quindi conviene introdurre il giusto quantitativo per sopperire alla loro funzione primaria, quella plastica» spiega l’esperta.
Consumare pochi carboidrati fa perdere peso, vero o falso? «Consumare meno carboidrati a tavola fa perdere peso se si crea un deficit calorico, altrimenti no. È il requisito base di ogni dieta. Ci sono regimi, come quello chetogenico, che prevedono un apporto molto basso di carboidrati a favore di altri nutrienti (in questo caso i grassi), ma vanno seguiti sotto controllo medico e in circostanze particolari. Una privazione di carboidrati può portare a spossatezza, indebolimento, nervosismo.
Per perdere peso in modo sano secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) della società italiana di nutrizione umana, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie giornaliere, i grassi il 20-35% e le proteine la restante quota che è pari circa a un grammo di proteine per chilo di perso corporeo al giorno, valore che può aumentare leggermente a seconda di attività fisica e all’apporto calorico della dieta».
Alimentazione Equilibrata: La Chiave del Successo
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata.
Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Cosa Mangiare e Perché
- Carboidrati: Essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta.
- Grassi: Sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile. Si a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: Hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci.
Linee Guida per l'Equilibrio Alimentare
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Colazione: Meglio Proteine o Carboidrati?
Quando si parla di colazione, scegliere i cibi più adatti per iniziare la giornata è fondamentale, come suggeriscono anche le Linee Guida per una sana alimentazione. Dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno di nutrienti adatti per ripartire e affrontare gli impegni della giornata con sprint. Mangiare in modo sbilanciato al mattino potrebbe perciò condizionare anche gli altri pasti della giornata. Una colazione poco equilibrata favorisce i cali energetici già qualche ora dopo il risveglio, alimenta gli attacchi di fame spesso improvvisi e contribuisce ad aumentare la stanchezza.
Colazione Bilanciata: La Risposta
«Per una colazione sana, energetica ed equilibrata meglio entrambi» risponde l’esperta. «Una colazione bilanciata, infatti, è composta sia da carboidrati, sia da proteine. L’associazione di questi due importanti macronutrienti permette di ottenere l’energia di cui si ha bisogno e di sentirsi, inoltre, sazi più a lungo. E non c’è alcun problema se è presente anche una fonte lipidica come possono essere latte o yogurt intero; altresì fonti di proteine, frutta secca, come le noci, il cioccolato fondente.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, il consiglio è quello di consumarli preferibilmente integrali, così da assumere anche un buon quantitativo di fibra, utile per l’intestino, sia per il suo equilibrio sia per la sua regolarità».
«Una colazione “proteica” non è di certo dietetica, più salutare o migliore di una ricca di carboidrati» precisa la nutrizionista Sofia Ballati. «Bisognerebbe chiederci sempre se quelle proteine in più ci servono davvero, altrimenti sarà pressoché inutile scegliere questo tipo di colazione» dice l’esperta. Anche i carboidrati vanno inseriti con equilibrio, seppur sia più semplice poiché sono i macronutrienti più rappresentati nella nostra alimentazione. «Dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% delle calorie totali giornaliere. Ogni tanto può capitare di non riuscire a comporre una colazione perfettamente bilanciata, ma questo non deve essere un problema: occorre sempre ricordarsi che è l’insieme delle scelte a fare la differenza a tavola, non il singolo pasto».
Esempi di Colazione Bilanciata
«Per una colazione bilanciata è possibile scegliere tra varie fonti di carboidrati: cereali, pane, fette biscottate o altri sostituti del pane, biscotti, farina per creare, ad esempio, dei pancakes. Per quanto riguarda le proteine, invece, possiamo scegliere tra: latte, yogurt, kefir, bevande vegetali, formaggi, uova, legumi e così via».
Colazione per Dimagrire: Cosa Mangiare
«Per dimagrire serve il deficit calorico. Cosa significa? Se io ho un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, dovrò assumerne di meno affinché - nel tempo - possa perdere peso. Tutto questo per dire che non esiste la colazione “dietetica” o che vi permetterà di perdere peso, bensì esistono buone abitudini che - abbinate a un deficit calorico - possono farvi stare davvero bene. In genere consiglio di consumare alimenti sazianti come cereali, pane, yogurt, frutta fresca, frutta secca.
Colazione Proteica: Utile per gli Sportivi?
«Chi fa sport ha bisogno di un quantitativo proteico maggiore, ma non stiamo parlando di quantità esorbitanti come spesso, erroneamente, si pensa, bensì di un aumento consono all’attività che si pratica. Se si va in palestra tre o quattro volte a settimana e non si è degli atleti, non si ha bisogno di un aumento così alto come spesso si crede» dice la nutrizionista Sofia Ballati.
Errori Comuni a Colazione
«Uno degli errori più frequenti a colazione è risolvere il primo pasto della giornata prendendo semplicemente un caffè al volo senza mangiare. Il rischio in questo caso è di arrivare molto affamati all’ora di pranzo. Altro errore è consumare affettati che in realtà, pur essendo pratici, andrebbero ridotti al minimo anche per il proprio elevato contenuto di sale.
Miti da Sfatare sulle Diete
Sulla perdita di peso sono state scritte centinaia di diete che hanno prodotto molte convinzioni sbagliate, al punto da rendere sempre più difficile identificarne una veramente efficace e salutare. Una convinzione molto diffusa è che eliminare carboidrati, pane, pasta e zucchero sia l’unico modo per dimagrire. Falso: i carboidrati non si devono eliminare, salvo particolari stati clinici. Le diete a basso contenuto di carboidrati (“Low Carb” o “Very Low Carb” etc.) rappresentano una strategia molto utilizzata per la perdita di peso, ma la quantità di carboidrati deve essere calibrata rispetto agli obiettivi.
Demonizzare i carboidrati è sbagliato, come esaltare le proteine. Le proteine apportano 4 calorie (kcal) per grammo, come i carboidrati, pertanto se si introducono proteine oltre il proprio bilancio energetico si aumenterà di peso. Le proteine non sono tutte uguali e il loro valore biologico dipende dalla composizione in aminoacidi: possono essere di basso valore biologico come quelle vegetali, medio come quelle dei legumi, o di alto valore biologico come quelle animali.
Seguire il cosiddetto digiuno intermittente, saltare un pasto o digiunare riduce ovviamente l’introito calorico e se l’energia introdotta è inferiore a quella spesa si dimagrisce. La giornata alimentare dovrebbe, quindi, essere suddivisa in 5 pasti. Questi possono essere anche sostenibili e vegetariani, cioè privi di carne, come la dieta latto-ovo-vegetariana di questo programma, che puoi scaricare gratuitamente e che ti offre 140 pasti personalizzati per le tue calorie.
Integrazione: Proteine vs Carboidrati
Quando si tratta di iniziare con l’integrazione come aiuto ergogenico per massimizzare le nostre prestazioni in allenamento, uno dei dubbi più frequenti è: cosa devo assumere, proteine o carboidrati? A priori, nella nostra alimentazione quotidiana, questi due macronutrienti essenziali dovrebbero essere presenti in tutti i nostri pasti, anche se possiamo apportare alcune modifiche a seconda dell’obiettivo che stiamo perseguendo con il nostro allenamento:
- Ricomposizione del corpo
- Aumento della massa muscolare
- Prestazioni negli sport di resistenza
- Mantenere la massa muscolare durante i periodi di infortunio
Funzione dei Carboidrati
Sono la fonte di energia di base per tutti i tessuti del nostro corpo. È quindi importante reintegrarli dopo un esercizio fisico prolungato o ad alta intensità. Non sono un nutriente essenziale, perché l’organismo è in grado di catalizzare le strutture di carbonio di alcuni aminoacidi e di convertirli in glucosio (gluconeogenesi).
Funzione delle Proteine
Tutti i tessuti dell’organismo sono costituiti da proteine, quindi le proteine sono un macronutriente e la loro assunzione è necessaria. Sono il principale componente funzionale e strutturale di tutte le cellule dell’organismo. Le proteine alimentari sono utilizzate per lo sviluppo, la crescita, la generazione e la riparazione delle cellule. Servono anche come enzimi, trasportatori e ormoni.
Tabella: Assunzione di Proteine e Carboidrati in Base agli Obiettivi
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati |
|---|---|---|
| Prestazioni e Recupero della Forza | 1,4-1,7 grammi/kg/giorno | 5-6 grammi/kg/giorno |
| Prestazioni e Recupero della Resistenza Aerobica | 1-1,6 grammi/kg/giorno | 8-10 grammi/kg/giorno |
Si possono mescolare le proteine con i carboidrati?
Nella maggior parte dei casi è l’opzione raccomandata. Soprattutto nel post-allenamento, per massimizzare i benefici di entrambi e favorire una migliore assimilazione dell’allenamento e del recupero.
Benefici di assumere proteine e carboidrati insieme
- Aumenta la risintesi di glicogeno post-esercizio.
- Riduce il danno muscolare.
- Stimola la crescita muscolare.
- Facilita l’adattamento acuto e cronico all’allenamento.