Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico.
La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
Il Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta, da abitudini alimentari non salutari e a volte anche da scarsa attività fisica. Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.
Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal. Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal.
Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
Suddivisione degli Alimenti
Ecco alcuni consigli su cosa portare in tavola:
- Frutta e verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno.
- Proteine: Alternare proteine animali e vegetali, preferendo quest’ultime quando possibile. Limitare le carni rosse e consumare carni conservate soltanto in maniera occasionale. Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi.
- Carboidrati complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari.
- Zuccheri semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti. Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata.
L'importanza dell'Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali.
Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Esempio di Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine).
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile.
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre.
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi.
Spuntino di Metà Mattina
Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili.
Calorie e Macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. Ciononostante, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
- I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità.
- Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g.
- I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g.
La Dieta Proteica
Chi si avvicina al mondo delle diete dimagranti avrà sicuramente sentito parlare della dieta proteica. La dieta proteica è un piano alimentare che aumenta l’apporto di proteine, mantenendo al minimo i carboidrati. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la dieta proteica potrebbe essere un’ottima scelta, ma è sempre meglio consultare un nutrizionista.
Benefici e Rischi
La dieta proteica è spesso consigliata dai nutrizionisti per la perdita di peso. Tuttavia, non è adatta a tutti. Chi soffre di patologie renali o epatiche, ad esempio, dovrebbe evitarla senza un’attenta supervisione medica.
In generale, si consiglia di assumere 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Effetti Collaterali
Seguire una dieta proteica può comportare alcuni effetti collaterali, specialmente nelle prime settimane di adattamento.
- All’inizio della dieta, il corpo potrebbe risentire della riduzione dei carboidrati, con un senso di affaticamento.
- L’aumento delle proteine, se non accompagnato da un adeguato apporto di fibre e liquidi, può rallentare il transito intestinale.
- Durante la chetosi, il corpo rilascia chetoni, che possono causare alito cattivo.
Come Distribuire le Proteine Durante la Giornata
Per ottenere il massimo da una dieta proteica, è importante distribuire correttamente l’apporto di proteine nell’arco della giornata. Questo aiuta a mantenere il metabolismo attivo, preservare la massa muscolare e garantire livelli di energia stabili.
- Colazione: Una colazione ricca di proteine aiuta a iniziare la giornata con le giuste energia e a favorire il senso di sazietà. Un’ottima opzione potrebbe essere una frittata di albumi con spinaci e ricotta.
- Spuntino di Metà Mattina: Una porzione di mandorle e noci, ricche di grassi sani e proteine, è un’ottima scelta per spezzare la fame.
- Pranzo: Il focus è su proteine magre e carboidrati complessi. Un esempio di pasto bilanciato è un’insalata di quinoa con petto di pollo alla griglia, avocado e verdure miste.
- Spuntino Pomeridiano: Un’opzione ideale è una porzione di ricotta magra con cacao amaro e un cucchiaino di miele.
- Cena: Un’ottima scelta potrebbe essere un filetto di merluzzo al vapore con un contorno di zucchine trifolate e una porzione di hummus di ceci.
Grassi: Quantità e Importanza
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Su un soggetto che al giorno assume 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine.
Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica).
Carboidrati: Quanti Assumerne al Giorno
Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori:
- Età, sesso
- Composizione corporea
- Livelli di attività fisica
- Preferenze personali
- Cultura alimentare e salute metabolica
Le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno.
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
Come Impostare una Dieta Dimagrante Efficace
La dieta dimagrante può essere gestita nella maniera più adatta alle proprie necessità. Facendo propri i concetti sopra menzionati si avrebbero già gli strumenti giusti per dimagrire. Talvolta però, questo non basta.
Anzitutto si consiglia si rivolgersi al medico di base, fare un check up e una visita medico sportiva, e magari un’analisi del sangue. In questo modo avremmo più dati sui quali poter lavorare nella stesura della dieta.
Valutazione dello Stile di Vita
Va poi analizzato il proprio stile generale. Ad esempio, tutti gli spostamenti che non richiedono l’automobile, ovvero nel raggio di almeno 5 km da casa, vanno affrontati a piedi o in bicicletta. Pasti fuori casa? Oltre ad uno, che potrebbe essere considerato “lo sgarro”, tutti gli altri vanno eliminati.
Monitoraggio dei Risultati
I risultati vanno valutati settimanalmente o ogni 10 giorni, l’obbiettivo ha quindi una scadenza breve e si rinnova a ogni micro-ciclo - ad esempio, perdere 0,7 o 1,0 kg per volta. Se il dimagrimento è eccessivo, aumentare le calorie, se è insufficiente, diminuirle. Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Totale
Abbiamo finalmente ottenuto il fabbisogno calorico totale o dispendio energetico giornaliero, da cui toglieremo circa il 30% per ottenere una dieta ipocalorico dimagrante sostenibile. Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno.
È anche possibile utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunte per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi. Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale. A tal proposito, di valuta normocalorica una dieta basata su circa: 3 g / kg di carboidrati, 2 g / kg di proteine e 1 g / kg di grassi.
Attenzione: tali consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia.
Esempio di Dieta Giornaliera
- Colazione: latte p.s.
- Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con salsa di pomodoro, una scatoletta di tonno in salamoia e un piatto di insalata.
- Cena: 200 g di carne o pesce a piacere, 1 piatto di verdura cotta, 2 fette di pane integrale.
L'Importanza dell'Allenamento
Quello dell’allenamento è un tasto dolente, perché è necessario trovare il giusto compromesso tra dovere e piacere. Per questo si consiglia di utilizzare il cervello. Comunque, la raccomandazione è quella di non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da 50-60 minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale.
Ripartizione dei Macronutrienti
Riassumiamo le linee guida per la ripartizione dei macronutrienti:
- Carboidrati: 45-65% dell'apporto calorico giornaliero (3-5 g/kg di peso corporeo per chi fa sport)
- Proteine: 15-20% dell'apporto calorico giornaliero (1.5-2 g/kg di peso corporeo per la dieta proteica)
- Grassi: 20-35% dell'apporto calorico giornaliero
Equilibrio Nutrizionale
Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti e Calorie
| Macronutriente | Calorie per Grammo | Percentuale Raccomandata nell'Alimentazione |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g | 45-65% |
| Proteine | 4 kcal/g | 15-20% |
| Grassi | 9 kcal/g | 20-35% |