La pasta è un alimento fondamentale nella dieta italiana, ma spesso demonizzato quando si parla diControllo del peso. In realtà, non è la pasta in sé a essere dannosa, ma piuttosto la quantità e il condimento utilizzato.
Quante calorie contiene un piatto di pasta? C'è differenza tra pasta fresca, all'uovo o integrale? Scopriamolo insieme.
Differenze tra Pasta Fresca e Pasta Secca
La pasta fresca è prodotta impastando farina di grano tenero o semola di grano duro e acqua, e non viene fatta essiccare, mantenendo un'alta percentuale di acqua. La pasta integrale, invece, è riconosciuta da uno specifico disciplinare di produzione e può rientrare nella categoria dei prodotti dietetici, spesso addizionata in vitamine e sali minerali.
- Pasta fresca: Totale delle calorie: 366 kcal.
- Pasta secca: Totale delle calorie: 353 kcal.
Pasta Integrale: Un Alimento Ricco di Benefici
Prima di capire quali sono le differenze nutrizionali tra pasta bianca e integrale, cerchiamo di capire cosa significa “integrale”. Parliamo del prodotto ottenuto dalla macinazione del grano che non ha ultimato i processi di raffinazione. Rispetto alla farina bianca, quindi, l’integrale mantiene parte della componente esterna del rivestimento del frumento: la cariosside.
La pasta integrale è realizzata impastando ingredienti semplici: farina di semola di grano duro integrale e acqua. Tra le tipologie di pasta più diffuse, quella integrale è la più apprezzata dai nutrizionisti.
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Quando pensiamo di inserire un alimento nella nostra dieta, dobbiamo porci la domanda: “che cosa apporta al nostro organismo”?
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento. Ma quella fresca (non all’uovo), fatta in casa, o che troviamo nel reparto “freschi” del supermercato, ha leggermente meno calorie di quella secca. È vero che contiene un gran quantitativo di carboidrati. Parliamo infatti di un alimento altamente energetico. Ciò significa, in altre parole, che fornisce al tuo organismo energia in modo più costante e a “piccole dosi”.
Ha un contenuto di proteine notevole: circa 14 g/100 g. La pasta bianca contiene un quantitativo di proteine inferiore. Questo è sicuramente uno dei suoi punti di forza. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo.
I Benefici della Fibra
I principali benefici della pasta integrale sono riconducibili alla quantità di fibra alimentare. Questa rende la pasta integrale un alimento prebiotico. Una dieta che include alimenti ricchi di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente. Inoltre, la componente insolubile - non digeribile - aumenta la massa fecale.
La fibra alimentare in ambiente acquoso ha la capacità di gonfiarsi, raddoppiando il suo volume. Questo permette alla pasta integrale di donare un senso di sazietà precoce. Nel tratto digerente, infatti, incorpora acqua, esercitando una lieve pressione sulle pareti dello stomaco. Quella integrale, inoltre, più complessa dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta raffinata, richiede un maggiore “sforzo” per essere digerita.
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I nutrienti non sono “pronti all’uso”, ma vengono schermati dalla fibra alimentare. Si parla di carboidrati a lento rilascio. Contiene più nutrienti rispetto alla pasta bianca.
La crusca - guscio esterno del seme - oltre alle fibre, contiene vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio. Anche questa proprietà è riconducibile alla presenza di fibre all’interno dell’alimento.
Effetti sulla Glicemia e sul Colesterolo
La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il tutto si traduce con un miglioramento del profilo lipidico. Raggiunto il lume intestinale, la fibra alimentare si rigonfia, formando una vera e propria “rete” che trattiene nutrienti “scomodi” come grassi e zuccheri.
Ebbene, non tutti i grassi e gli zuccheri intrappolati dalla rete fibrosa riescono a raggiungere la mucosa intestinale. Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia.
I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia. Il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ne facilita persino una parziale eliminazione.
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Pasta Integrale fa Dimagrire?
Quando parliamo di alimento dietetico, o alimento funzionale, ci riferiamo a un particolare cibo che apporta dei benefici al nostro organismo. Il contenuto di fibre può certamente aiutare a limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, come grassi e zuccheri semplici.
Come Inserire la Pasta Integrale nella Dieta
Indicativamente possiamo consigliare 60 - 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Prediligi condimenti semplici. Le verdure sono perfette da abbinare alla pasta integrale.
Masticare accuratamente non solo è positivo per la tua digestione, ma permette al tuo stomaco di inviare al cervello i segnali di sazietà. È stato dimostrato che occorrono all’incirca venti minuti perché questa comunicazione possa avvenire.
Non perdere mai di vista la piramide alimentare. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata. Ma ciò non significa che puoi abusarne.
Una porzione di pasta integrale con verdure e formaggio è ideale per pranzo. Ogni tanto puoi concedere una tregua al tuo intestino e mangiare grani non integrali, o altri tipi di cereali.
Rispetto alla pasta bianca, quella integrale occupa una zona ridotta sugli scaffali dei supermercati. Questo perché la domanda è inferiore. Nonostante questo, i negozi più forniti offrono un’ampia varietà di formati di pasta integrale.
I valori nutrizionali potrebbero cambiare a seconda del produttore, ma in linea generale non sono tanto differenti tra loro. Per il suo contenuto proteico, la pasta integrale ha bisogno di qualche minuto di cottura in più rispetto alla pasta bianca.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Come accade per molti alimenti, gli eccessi non vanno mai bene per la salute. Quindi, se consumata in eccesso, può avere qualche effetto collaterale.
Ebbene sì, la pasta integrale, se consumata in eccesso rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, può contribuire all’aumento ponderale. Nonostante sia un alimento integrale non è priva di calorie.
Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi.
Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico). Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Hanno un effetto “chelante”. Ovvero, intrappolano fisicamente questi minerali, rallentandone l’assorbimento intestinale.
In pratica, riducono di una buona percentuale “ciò che ingerisci” rispetto a “ciò che realmente viene utilizzato dal tuo organismo”. Questa proprietà in biologia, viene detta “biodisponibilità”.
Ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti è un punto a favore quando parliamo di grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici. Ma quando si estende a minerali e vitamine potrebbe influire sullo stato di nutrizione.
Detto ciò, se inserita in un regime alimentare bilanciato, prevarranno i benefici della pasta integrale sugli effetti collaterali.
Alcune persone, tuttavia, non possono mangiare la pasta, né tantomeno la pasta integrale:
- Celiaci (intolleranti al glutine).
- Persone allergiche alle proteine di frumento. I test diagnostici validati sono il Prick test e il Rast test.
- Diabetici. Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione al consumo di pasta, anche integrale. Seppur ricca di fibre e con un minor indice glicemico, contiene comunque carboidrati.
Tabella Comparativa tra Paste di Semola, Semolato e Semola Integrale
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale.
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Stessa | Stessa | Stessa |
| Ceneri (Sali Minerali) | Bassa | Media | Alta (fino al 100% in più rispetto alla semola bianca) |
| Proteine | Simile | Simile | Simile |
| Acidità | Bassa | Media | Alta (fino al 50% in più rispetto alla semola di grano duro) |
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento.
Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate.
Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
«È consentita la produzione di paste speciali. Per paste speciali si intendono le paste di cui all'articolo 6 contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero, rispondenti alle norme igienico-sanitarie. Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola di grano duro completata dalla menzione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti.
Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso. Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.
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