Il riso è un cereale fondamentale nell'alimentazione mondiale, derivato principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). La sua storia è millenaria, con origini che risalgono a 4000 anni prima di Cristo in Asia, precisamente in Cina, vicino alla catena montuosa himalayana. Da lì, si è diffuso in Medio Oriente, Africa ed Europa.
Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione globale. I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
Differenze Nutrizionali tra Riso e Pasta
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido. Ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso. Per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Proteine e Glutine nel Riso
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. È quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Digeribilità e Allergenicità
Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.
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Valore Nutrizionale del Riso
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento.
Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato. Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
Riso nelle Diete Specifiche
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
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Importanza del Riso Integrale
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
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