La farina di ceci è un ingrediente versatile e nutriente, capace di arricchire la dieta con buone proteine vegetali e numerosi micronutrienti essenziali. È una farina senza glutine tipica della tradizione indiana, ma che ormai sta guadagnando popolarità anche in Occidente come alternativa alla farina di grano.
Cos'è la Farina di Ceci
La farina di ceci è un prodotto ottenuto dalla macinazione dei semi di *Cicer arietinum*, pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae.
La pianta del cece si diversifica in varietà botaniche differenti, che producono semi di forme, dimensioni e colori diversi. È una pianta a ciclo annuale, bassa, con radici piuttosto profonde, steli ramificati leggermente ricurvi e ricoperti da una peluria sottile. Le foglie sono ellittiche e opposte, di un verde tenue, mentre i fiori sono rosa o rossi.
Origini e Diffusione
Le primissime testimonianze archeologiche della coltivazione di *Cicer arietinum* ci portano in Iraq e risalgono all’antichissima età del bronzo (3.500-1.200 a.C.). Successivamente, la coltivazione del cece si diffuse in Egitto e nell’Impero Romano.
In Italia, i ceci sono particolarmente apprezzati nel Meridione e in Liguria e diverse preparazioni a base di farina di ceci, come la farinata ligure, sono diventate specialità di grande valore gastronomico.
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Valori Nutrizionali della Farina di Ceci
L’apporto nutrizionale della farina di ceci è pressoché sovrapponibile a quello dei ceci secchi. Si distingue per il suo eccellente profilo nutrizionale, particolarmente ricco di proteine vegetali di alta qualità. Il contenuto proteico si attesta intorno al 20-22% e quindi si adattano benissimo a chi segue una dieta priva di carne.
Dal punto di vista dei macronutrienti, la farina di ceci contiene circa il 60% di carboidrati complessi, in gran parte amido, che garantiscono un rilascio graduale di energia. Il contenuto di grassi si attesta intorno al 6%: si tratta prevalentemente di grassi insaturi, considerati benefici per la salute cardiovascolare.
Il profilo micronutritivo è particolarmente ricco: la farina di ceci fornisce buone quantità di vitamine B1 (tiamina), vitamina A (retinolo equivalenti) e vitamina E (alfa tocoferolo).
Ecco i valori nutrizionali corrispondenti per 100 grammi di ceci cotti ottenuti da ceci secchi bolliti, senza sale:
- Acqua 63,6 g
- Proteine 7,0 g
- Lipidi 2,4 g
- Carboidrati 18,9 g (Amido 16,0 g e Zuccheri solubili 1,3 g)
- Fibra totale 5,8 g
Sali minerali:
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- Sodio 5 mg
- Potassio 302 mg
- Ferro 2,2 mg
- Calcio 58 mg
- Fosforo 148 mg
Vitamine:
- vitamina B1 (o Tiamina) 0,20 mg
- vitamina B2 (o Riboflavina) 0,04 mg
- vitamina B3 (o Niacina) 0,90 mg
- vitamina A ret. eq. 4 mcg.
Benefici della Farina di Ceci
I benefici della farina di ceci si estendono a diversi aspetti della salute. La sua ricchezza di proteine vegetali la rende un alimento prezioso per vegetariani e vegani. La farina di ceci contiene anche composti bioattivi come saponine, fitosteroli e isoflavoni, che svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Grazie al suo contenuto di fibre e proteine, può giocare un ruolo fondamentale nei regimi alimentari contro l’obesità, soprattutto se impiegata nella formulazione di primi piatti brodosi a basso contenuto calorico.
La farina di ceci è poi naturalmente priva di glutine, quindi perfetta per celiaci e intolleranti. È ricca di fibre, più della farina bianca, e quindi aiuta a regolarizzare l’intestino e ridurre i grassi nel sangue. Le sue proteine sono un toccasana per i muscoli e rafforzano la massa magra e la resistenza muscolare, favorendo anche il senso di sazietà, utile per la gestione del peso.
Ad esempio, è un prodotto adatto per chi soffre di diabete grazie ai carboidrati complessi a lento assorbimento e al basso indice glicemico che evita i picchi di glucosio nel sangue.
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Grazie al suo indice glicemico moderato (35-40) e all’alto contenuto di fibre e proteine, la farina di ceci è generalmente considerata adatta per chi deve controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, la farina di ceci è idonea a qualunque regime alimentare e, come gli altri legumi, soprattutto in quello contro l'ipercolesterolemia.
Usi in Cucina e Ricette
La farina di ceci vanta una lunga tradizione gastronomica in numerose culture. In Italia, è particolarmente utilizzata in Liguria, dove la già citata farinata (chiamata “fainè” a Genova) è una specialità tipica locale. Si tratta di una sorta di focaccia sottile e croccante, impastata con farina di ceci, acqua, sale e olio d’oliva, cotta tradizionalmente nel forno a legna.
Un’altra specialità ligure è la panissa, una torta di ceci ricoperta di cipolle. Nella cucina indiana, la farina di ceci (besan) è utilizzata per preparare una vasta gamma di pietanze, dai pakora (verdure in pastella fritte) ai laddu (dolci tradizionali). Falafel, polpette speziate fritte.
Oltre agli usi tradizionali, la farina di ceci ha guadagnato popolarità nella cucina contemporanea, soprattutto in ambito vegetariano e vegano. È impiegata anche nella panificazione senza glutine, spesso in combinazione con altre farine e amidi per conferire sapore e valore nutritivo. In ambito vegano è utilizzata per creare alternative alla maionese e ad altre salse tradizionalmente a base di uova.
E’ molto conosciuta in quanto ingrediente principale di piatti asiatici come l’hummus, i falafel e la chana masala.
Ricette Popolari con Farina di Ceci
- Farinata di ceci: Una squisita torta salata molto bassa, semplice e genuina. Prevede l’utilizzo di pochi ingredienti: farina di ceci, acqua, sale, olio extravergine di oliva e rosmarino.
- Panelle: Le panelle siciliane sono delle gustose frittelline di farina di ceci tipiche di Palermo. Uno street food goloso che si mangia passeggiando per le strade della città siciliana, dentro un panino con semi di sesamo, condito con poche gocce di limone.
- Crepes con la farina di ceci: Le crêpes di ceci con zucca senza glutine sono una sfiziosissima alternativa alle classiche crespelle. Farcite con una morbida crema a base di zucca, sono realizzate con farina di ceci, quindi adatte a chi segue un’alimentazione gluten free.
Consigli per l'Uso
Il sapore della farina di ceci è deciso e richiede alcune accortezze durante la preparazione. Per eliminare il retrogusto leggermente amaro tipico dei legumi, è consigliabile cuocerla sufficientemente o tostarla leggermente prima dell’utilizzo.
A differenza delle farine di cereali, la farina di ceci non contiene glutine, quindi non sviluppa elasticità quando viene impastata. La farina di ceci assorbe molta acqua, pertanto è importante calibrare bene i liquidi nelle ricette.
Per preservarne la freschezza, è consigliabile conservarla in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e luce diretta.
Farina di Ceci e Cosmesi
La farina di ceci è apprezzata anche in cosmetica per le sue proprietà esfolianti e idratanti. Utilizzata come maschera viso, aiuta a purificare la pelle, ridurre l’acne e mantenere l’idratazione. Le saponine naturali in essa contenute aiutano a mantenere la pelle liscia e luminosa, contrastando i segni del tempo.
Controindicazioni
È importante notare che, come altri legumi, la farina di ceci contiene molecole che possono promuovere meteorismo e gonfiore addominale in soggetti sensibili. Sì, come altri legumi, contiene oligosaccaridi e altre molecole che possono causare meteorismo e gonfiore addominale in persone sensibili.
I ceci sono legumi e come tali tendono a gonfiare se assunti in grosse quantità, sono quindi da assumere con parsimonia, specie se si tende a soffrire di gonfiori addominali o intestinali. Come abbiamo accennato all’inizio, sono molto calorici, per cui, specie se siete a dieta, fate attenzione a non eccedere, anche qui “in medio stat virtus”.
Per il resto, non ci sono particolari controindicazioni tranne per chi fosse intollerante o allergico a questo legume, ma per fortuna è un disturbo abbastanza raro.
Non dimenticatevi, se siete celiaci, di verificare che la farina sia effettivamente senza glutine e priva di qualsiasi contaminazione da cereali proibiti.