Vuoi mettere in risalto i tuoi muscoli? La definizione muscolare è il risultato di un allenamento mirato e di un regime alimentare adeguato. Gli integratori alimentari possono essere un valido supporto per raggiungere la definizione muscolare desiderata. Parliamo di integratori che, se abbinati a un adeguato programma di training e a una dieta equilibrata, possono davvero aiutarti a ottimizzare gli sforzi per raggiungere la forma fisica desiderata, cioè una definizione muscolare impeccabile.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Allenamento
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Consigli per la Dieta in Definizione
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Il Ruolo delle Proteine, dei Grassi e dei Carboidrati
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
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Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Per la definizione muscolare una delle prime cose che si dicono è che nella dieta si deve incrementare l'apporto proteico, a volte tramite integratori proteici e/o aminoacidi. Questo va bene ma spesso si basa sull'errata idea che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa. La verità, secondo i medici e nutrizionisti, è che le proteine assunte in quantità eccessiva al fabbisogno sono inutili. Un'alimentazione per la definizione troppo proteica forza l'organismo ad un metabolismo eccessivo, con un inutile sovraccarico epatico e renale, ed un aumento nel rischio di sviluppare alcuni tumori. Perciò, bisogna non solo non esagerare con la dosi ma alternare le fonti delle proteine tra quelle d'origine animale e quelle che provengono dalle leguminose.
Spesso per una dieta definizione è consigliato un elevato apporto proteico con una ridotta assunzione di grassi. In realtà questo è abbastanza sbagliato. Innanzitutto perché non è possibile raggiungere i livelli energetici necessari in una dieta ipercalorica puntando solo sull'assunzione proteica (l'atleta sarebbe costretto ad assumere quantità immense di alimenti o integratori proteici). I grassi poi stimolano il senso di sazietà e rendono più gustosi alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.). I grassi saturi dunque non devono essere ridotti in eccesso, quelli che invece vanno tolti sono i cosiddetti trans-grassi (o grassi idrogenati).
Come spesso capita in qualsiasi dieta per dimagrire, i carboidrati, insieme ai grassi, vengono spesso demonizzati come “pericolosi'' e “da evitare''. Per fortuna sono molti i bodybuilder che capiscono la funzione chiave di questi nutrienti e sanno che non devono escluderli dalla dieta definizione. L'alimentazione per la definizione deve includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (legumi, riso, cereali integrali), poi carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale). Bisogna fare molta attenzione alla frutta e verdura, eccezionali fonti di carboidrati a basso indice glicemico associati a vitamine, minerali e fibra alimentare.
Una regola di massima per la dieta di definizione della muscolatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti. L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore. Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans, ovvero che hanno subito il processo di idrogenazione per cui da grassi insaturi diventano saturi grazie all’aggiunta di idrogeno sui legami di carbonio degli acidi insaturi. Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico.
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Nella dieta di definizione, similmente, potrebbe verificarsi uno stallo nella perdita di grasso e di peso, pur mangiando poco. Le due scuole di “pensiero” su queste diete sono divise tra chi adotta una dieta con bassi carboidrati (low carb) e quella che diminuisce i grassi (low fat).
Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri.
Integratori Alimentari per la Definizione Muscolare
In generale questi aiuti alimentari possono includere proteine di alta qualità, aminoacidi ramificati e altri nutrienti chiave per promuovere la crescita dei muscoli, proteggere la massa muscolare durante il dimagrimento e supportare il recupero dopo il workout. Inoltre, possono contenere altri ingredienti per stimolare il metabolismo e facilitare l’equilibrio del peso corporeo.
Esempi di Integratori Utili
- Man Definition Pre Workout e Woman Definition Pre Workout: Contengono una combinazione di aminoacidi ramificati (tra cui L-Leucina, L-Glutammina, L-Tirosina, L-Carnitina tartrato, L-Taurina) e altri nutrienti essenziali che supportano la prestazione durante l’allenamento.
- Man Definition Post Workout e Woman Definition Post Workout: Contengono proteine di alta qualità (derivanti dall’albume d’uovo e dalla soia) che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare dopo l’allenamento.
- Carnidrink+: Questo potente mix di carnitina, arginina e tè verde stimola il metabolismo dei grassi, aiutando il tuo corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia per bruciarli. Questo processo favorisce la definizione muscolare ottimale, consentendo ai tuoi muscoli di emergere e ottenere una forma tonica.
- Optimum Day: Il nostro complesso multivitaminico e multiminerale completo studiato per fornire una combinazione ottimale di nutrienti essenziali. Può sostenere il corretto funzionamento del tuo organismo durante il percorso di definizione muscolare, compensando eventuali carenze vitaminiche e minerali derivanti da una dieta rigorosa per asciugare il fisico.
La differenza tra le versioni maschili e femminili di entrambi i prodotti (pre e post workout) sta nella selezione e nel dosaggio degli ingredienti, tenendo conto di esigenze e benefici specifici per ciascun genere.
Altri Integratori Efficaci
- Evobcaas: Include i BCAAs o Amminoacidi Ramificati nella proporzione più alta del mercato, 12:1:1, oltre a essere rinforzati con glutammina.
- Carboidrati modificati enzimaticamente: Per migliorare l'assorbimento e il successivo ricambio di glicogeno muscolare e così garantire la massima disponibilità energetica.
- Proteine in polvere vegane: I blend vegani o più precisamente le proteine dei piselli, della soia o del riso integrale permettono di prepararsi velocemente una mousse proteica senza dover aggiungere addensanti.
- Beta Alanina: Aiuta a migliorare la performance negli sforzi che vanno dai 60 ai 240 secondi.
- Olio di cocco (MCT): Gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco sono acidi grassi a catena media (MCTs - Medium Chain Triglycerides).
- Sali minerali in forma biodisponibile: Essenziali per il bilancio elettrolitico.
- S-adenosil metionina (SAM): Un interessante integratore “del benessere” con effetti immediati sull’umore fin dai primi giorni di assunzione.
- Rhodiola Rosea: Un’erba con proprietà ergogeniche per la salute fisica e cognitiva.
- Curcuma e Zenzero: Con incredibili proprietà anti-infiammatorie e di prevenzione del cancro.
Non bisogna dimenticare che durante la fase di definizione siamo in deficit calorico e può darsi che il nostro rendimento diminuisca.
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Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido
Probabilmente sai che le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, ma sai perché funziona? Conosci il miglior tipo di proteina per te e il modo migliore per utilizzarlo? I nostri muscoli sono costantemente in uno stato di collasso e ricostruzione; avere abbastanza proteine nella dieta è cruciale per far sì che la ricostruzione (anabolismo) superi la scomposizione (catabolismo).
La polvere proteica è la fonte perfetta di carburante per la crescita muscolare per diversi motivi. Innanzitutto, è conveniente. La polvere proteica la puoi portare ovunque (puoi tenerla nella borsa della palestra o sul posto di lavoro), è facile da usare (semplice come la miscelazione con l'acqua) e molti tipi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli. Quando è necessario alimentare rapidamente il corpo dopo un allenamento e per le successive 24 ore per contribuire alla crescita muscolare, la polvere proteica è un'opzione facile per adattarsi a qualsiasi stile di vita.
Oltre ad aiutare con la crescita muscolare dopo un duro allenamento, le proteine aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare, sia a causa di un basso apporto calorico o dell'invecchiamento. Per questo motivo, anche nei giorni di riposo i muscoli possono beneficiare della polvere proteica in la tua dieta.
Tipi di Proteine in Polvere
- Siero: Le proteine del siero di latte sono le proteine in polvere più comuni sul mercato e per buoni motivi. È disponibile in molti gusti, varietà e livelli di lavorazione e il corpo lo assorbe relativamente rapidamente.
- Caseina: La caseina è un'altra polvere proteica a base di latte che si assorbe in modo diverso. Mentre le proteine del siero di latte sono ottime da bere quando si lascia la palestra, la caseina è il complemento perfetto per aiutare i muscoli a continuare a recuperare per un periodo di tempo più lungo.
- Soia: I semi di soia hanno un livello molto elevato di proteine e la polvere di proteine proteiche di soia è povera di grassi e zuccheri e fornisce una dose salutare di proteine per gli atleti vegetariani e vegani.
- Altre polveri proteiche a base vegetale: Includono riso integrale, piselli, canapa e varietà di fave.
La Migliore Polvere Proteica Vegana per la Crescita Muscolare
Se stai cercando uno utile come Impact Whey, Soy Protein Isolate è la scelta migliore. Ci sono molte ragioni per cui le proteine di soia sono così popolari e ampiamente utilizzate. La soia è una delle più alte concentrazioni di proteine vegetali disponibili, il che le rende un'ottima fonte di polvere proteica vegana.
Consigli Aggiuntivi
- L-Carnitina: Una buona riserva di L-Carnitina consente di convertire il grasso immagazzinato in energia. Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso.
- Ciclizzare la caffeina: Sarebbe opportuno dunque ciclizzare la caffeina ed altri stimolanti durante la fase di Definizione per sfruttare al massimo il loro effetto.
- Controllare l’appetito: “Controllare l’appetito” è ugualmente importante in questa fase e quindi è ancora più importante evitare di “bersi i propri macros” con shakers proteici di ogni tipo e ricorrere invece ad ingredienti ricchi di fibra ed amidi nei propri pasti quotidiani.
Tabella Riassuntiva degli Integratori
| Integratore | Benefici | Quando Assumerlo |
|---|---|---|
| Man/Woman Definition Pre Workout | Supporta la prestazione durante l'allenamento | Prima dell'allenamento |
| Man/Woman Definition Post Workout | Contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare | Dopo l'allenamento |
| Carnidrink+ | Stimola il metabolismo dei grassi | Durante il giorno |
| Optimum Day | Fornisce nutrienti essenziali | Durante il giorno |
| Evobcaas | Supporta il recupero muscolare | Durante l'allenamento o dopo |
Oltre alla massa muscolare, contribuiscono alla costituzione della massa magra: le ossa, i denti, gli organi interni, il tessuto connettivo e il grasso essenziale. La maggior parte delle persone che ne fa uso tollera bene gli integratori per la massa muscolare, il che non significa, però, che questi preparati siano completamente esenti da effetti indesiderati.
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