Eliminare il gonfiore nella zona addominale è un obiettivo molto frequente. La pancia gonfia è infatti una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola. La fretta, lo stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
Ma come funziona esattamente una dieta sgonfia pancia? «Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia, che all’argomento ha dedicato negli ultimi anni diversi libri.
«Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza. Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata. In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza» spiega l’esperta.
Perché la Pancia si Gonfia: le Cause Comuni da Evitare
«La pancia gonfia è comune» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Il gonfiore addominale è un disturbo che colpisce buona parte delle persone ed è spesso associato a una cattiva digestione, alla disbiosi intestinale, all’alimentazione squilibrata oppure allo stress» dice l’esperta.
«Quando si parla di “sgonfiare la pancia”, è bene chiarire che non si tratta di una perdita di grasso, ma di una riduzione del gonfiore legato all’accumulo di gas in eccesso, alla ritenzione idrica oppure alla fermentazione eccessiva. Sgonfiare la pancia non significa dimagrire, ma ridurre l'accumulo di aria e liquidi nel tratto gastrointestinale» dice l’esperta. «Le cause più frequenti della pancia gonfia oggi sono i pasti abbondanti e frettolosi, l’abuso di zuccheri semplici, il consumo eccessivo, rispetto alle proprie capacità digestive, di cibi fermentabili, lo scarso apporto di fibre solubili o le alterazioni della flora batterica intestinale. È possibile agire per ottenere miglioramenti visibili in pochi giorni, ma solo se si combinano interventi mirati che comprendano dieta, idratazione e stile di vita».
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Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia Velocemente
Quali sono innanzitutto gli alimenti consigliati in una dieta “sgonfia pancia”? «In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili.
Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio».
Alimenti da Evitare per Ridurre il Gonfiore Addominale
«Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas» dice l’esperta.
«Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi. In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale» dice la nutrizionista Francesca Beretta.
Un altro elemento da tenere sotto controllo è il sale. «Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale. Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina» dice l’esperta. «Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino».
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Cosa Bere per Sgonfiare la Pancia
«Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Idratarsi a sufficienza, bevendo acqua oligominerale, a piccoli sorsi, preferibilmente lontano dai pasti, per un totale di 1,5-2 litri al giorno.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione della popolazione generale, in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri ed all’assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e di verdura.
- Preferire pasti frequenti e piccoli, da consumare lentamente, piuttosto che pochi pasti abbondanti.
- Cucinare senza grassi aggiunti.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce di tutti i tipi.
- Uova.
- Formaggi stagionati, preferendo il grana padano, perché parzialmente scremato e privo di lattosio.
- Latte delattosato (tipo Zymil), Yogurt e kefir, perché a basso contenuto di lattosio.
- Verdure, ad esclusione di quelle sopra riportate. In particolare, il finocchio modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Cereali, variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas. Il mirtillo possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc.
- Fermenti lattici da consumare ciclicamente, per riequilibrare la flora intestinale.
Regole Comportamentali
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare di bere con la cannuccia.
- Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Mangiare prima di dormire non è una buona abitudine
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie, se utilizzate.
- Evitare la sedentarietà.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
Consigli Pratici
- Le fibre non sono proibite, ma vanno inserite con gradualità, testando la tollerabilità individuale. Preferire in ogni caso verdure e fibre morbide, tipo quelle di psyllium.
- Cuocere la verdura, in modo tale che le fibre, in essa contenute, subiscano una parziale digestione, che alleggerisca il compito dei batteri intestinali.
- L’assunzione di tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..) al termine del pasto è generalmente efficace nel ridurre il meteorismo.
Valutare le Calorie della Giornata
Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica, da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda.
In presenza di meteorismo, è preferibile non mangiare troppo e consumare 5 pasti al giorno, rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Ricette Consigliate
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca
- Insalata finocchi arance e grana
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini (valutare la tollerabilità individuale)
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino (con moderazione)
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Alimenti da Moderare
D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali. Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
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Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Verdure che Possono Causare Gonfiore
- I cavoli
- I cavolini di Bruxelles
- I broccoli
- I cavolfiori
- Le verze
- Le cime di rapa
- Le cipolle
- Lo scalogno
- I porri
- L'aglio
- I funghi
- Le melanzane
- I peperoni
- Le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi.
Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Consigli Aggiuntivi
- Il vostro sogno è avere un ventre piatto? Per combattere la pancia gonfia, l’alimentazione assume un ruolo centrale. Vale quindi la pena di riadattare la propria dieta, preferendo cibi come pesce, ortaggi drenanti e frutti ricchi di enzimi digestivi, al posto di fritti, snack e bibite gassate.
- Occorre inoltre sottolineare l’importanza della masticazione: gli enzimi contenuti nella saliva agevolano il passaggio del cibo fino all’intestino, pertanto è bene evitare i pasti troppo veloci, ma prendersi il tempo di masticare bene e a lungo.
- Oltre ai cibi consigliati in caso di pancia gonfia, esistono anche piante carminative che funzionano altrettanto bene.
- In aggiunta a un’alimentazione sana e bilanciata, è importante associare un’attività fisica regolare.
- Importante è poi bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno (circa 8-10 bicchieri).
Alimenti da Evitare o Limitare
- Ceci, fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi: responsabile del gonfiore è soprattutto l’alto contenuto di fibre. Tuttavia, è proprio questa caratteristica uno dei loro punti di forza ai fini nutrizionali.
- Latte e derivati: i latticini possono provocare crampi e gonfiore addominale, soprattutto nel caso di una conclamata intolleranza al lattosio.
- Uva, fichi, prugne e altra frutta ricca di zuccheri: la combinazione di fruttosio e fibre favorisce la fermentazione intestinale, causando meteorismo e gonfiore.