Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a carboidrati e grassi, necessari per il corretto funzionamento del corpo umano. A differenza degli altri due macronutrienti, le proteine contengono azoto. Svolgono un ruolo fondamentale nella struttura e contribuiscono alla formazione e alla crescita di muscoli, pelle, sangue e ossa. Ma quali sono gli alimenti che ci forniscono le proteine necessarie? E come possiamo assicurarci di assumerne a sufficienza, soprattutto in una dieta varia e bilanciata?
Fonti di Proteine di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale non solo contengono mediamente i quantitativi proteici maggiori, ma forniscono anche proteine "complete", considerate "nobili" perché composte da tutti i 20 amminoacidi necessari all'organismo e altamente digeribili.
- Carne: Sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina) che bianca (pollo, tacchino, coniglio). È importante notare che i due tipi di carne hanno un impatto diverso sulla salute.
- Prodotti ittici: Pesci, molluschi e crostacei. Questi alimenti forniscono anche grassi omega-3, ma è consigliabile scegliere pesci di piccola taglia per ridurre il rischio di contaminazione da metalli pesanti.
- Uova: Sono una fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti. È importante non consumare le uova crude o poco cotte, per il rischio di infezioni da esse veicolate.
- Latte e derivati: Includono latte, yogurt, altri tipi di latte fermentato e formaggi. I formaggi si dividono in ad alto contenuto di grassi (>25%) e a basso contenuto di grassi (<25%). Latte e derivati contengono calcio facilmente assorbibile, vitamine (B2 e B12) e fosforo.
Fonti di Proteine di Origine Vegetale
Le proteine di origine vegetale sono meno complete rispetto a quelle animali perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati, che possono ridurre l'assorbimento di micronutrienti. Tuttavia, derivare l'apporto proteico dai vegetali significa assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari.
- Legumi: Sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più comuni sono fagioli, lenticchie, piselli, ceci e cicerchie. La soia è un'eccezione, contenendo proteine con la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Cereali: Nella dieta mediterranea, quasi un terzo delle proteine assunte deriva da cereali e pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto. Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali, contenendo proteine più ricche in amminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Frutta secca oleosa: Pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di zucca, chia, sesamo e girasole. Hanno un contenuto proteico apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: Come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Alternative Vegetali ai Cibi Proteici di Origine Animale
Anche nel contesto di un'alimentazione latto-ovo-vegetariana, è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale. I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali e le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali simile a quella delle carni. Questi cibi sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e hanno un buon contenuto in potassio e zinco. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere rientrano nella categoria degli alimenti funzionali che hanno un profilo nutrizionale benefico e un effetto positivo sulla nostra salute. Tra i più popolari ci sono le proteine in polvere del siero del latte, che si ottengono dal latte pastorizzato, in cui il siero viene separato dalla caseina grazie agli enzimi. Viene poi ulteriormente lavorato per produrre una proteina di qualità con un contenuto ottimale di proteine, che costituiscono circa il 70-90%. Per i vegani esistono proteine in polvere a base vegetale, che in genere hanno uno spettro aminoacidico meno favorevole. Queste includono, ad esempio, soia, riso, canapa, pisello o proteine vegetali multi ingrediente.
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Quante Proteine Assumere?
Secondo le raccomandazioni generali, l’assunzione di proteine dovrebbe variare da 0,8 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW), a seconda dell’età, dello stato di salute e della quantità di attività fisica. Per una persona di 70 kg, si tratta di 56-140 g.
Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di muesli e della frutta fresca si assumono circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura.
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere. Scegliere una porzione di frutta a guscio oppure uno snack proteico.
- Cena: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Esempio di Alimenti e Contenuto Proteico
Di seguito una tabella con alcuni esempi di alimenti e il loro contenuto proteico per 100g:
| Alimento | Proteine (g per 100g) |
|---|---|
| Petto di pollo | 31 |
| Tonno | 25 |
| Lenticchie | 24 |
| Mandorle | 21 |
| Quinoa | 14 |
| Uova | 13 |
| Latte | 3.4 |
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