Sei un ectomorfo che fatica ad aumentare di peso e massa muscolare nonostante una dieta abbondante e un allenamento intenso? Questo articolo è pensato per te. In passato, abbiamo definito l'ectomorfo come un individuo naturalmente magro, in contrasto con l'endomorfo, predisposto all'aumento di peso, e il mesomorfo, considerato il culturista ideale. Anche se sei un ectomorfo, non devi scoraggiarti: con la giusta strategia, puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Io stesso mi considero più ectomorfo che mesomorfo. Ricordo quando pesavo 60 kg per 1,80 cm all'inizio del mio percorso di allenamento. Anche lo stress di un esame poteva farmi perdere 5 kg. Se saltavo un pasto o un allenamento, il mio peso diminuiva; avevo la sensazione che una minima distrazione mi avrebbe fatto perdere massa muscolare. La costante determinazione e l'applicazione di tecniche specifiche (allenamento, alimentazione, integrazione, training mentale) mi hanno trasformato da ectomorfo a mesomorfo.
Credo fermamente che ognuno possa raggiungere i propri obiettivi con la giusta visualizzazione e impegno. Ma torniamo al nostro ectomorfo che desidera diventare mesomorfo: ci vuole tempo, ma è fondamentale iniziare nel modo giusto.
Calcolo delle Calorie e Macronutrienti per l'Ectomorfo
Innanzitutto, è essenziale calcolare il fabbisogno calorico necessario. Fornire un apporto di proteine di almeno 2,5 grammi per chilo di peso corporeo e una quota di grassi di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo. Una dieta di circa 3.300 kcal dovrebbe avere una ripartizione di circa il 60% di carboidrati e un 20% di grassi.
Dopo tre settimane, esegui un controllo del grasso corporeo (FIT COMP) per verificare che l'apporto calorico sia corretto (senza aumento o calo della percentuale di grasso). Se i risultati sono:
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- Circa 1 kg di aumento di massa muscolare: risultati esistenti.
- Più di 2 kg di aumento di massa muscolare: risultati ottimi.
Se ottieni il risultato 2 (aumento di massa muscolare), prova ad aumentare l'apporto calorico di circa 200 calorie per compensare la maggiore richiesta energetica dovuta all'aumento di peso e per stimolare ulteriormente la sintesi proteica. Ricorda, l'ectomorfo difficilmente ingrassa.
Strategie Alimentari per l'Ectomorfo
L'ectomorfo ha un metabolismo iperossidativo, brucia molte calorie velocemente. È quindi necessario introdurre alimenti a lenta combustione per bilanciare questa velocità. Aumentare la quota di grassi e proteine a discapito dei carboidrati è un ottimo metodo per mantenere i livelli di energia più costanti.
Per l'iperossidatore, è cruciale mantenere una quota elevata di proteine, poiché alti livelli di cortisolo (tipici di persone nervose e stressate) favoriscono il catabolismo. Meglio aumentare la quota di grassi polinsaturi (oli vegetali e pesce), che vengono utilizzati per scopi plastici a livello della membrana cellulare e che tendono a diminuire la produzione di insulina, limitando così la fluttuazione della glicemia.
Aumenta gradualmente le proteine (verificando i parametri ematochimici come l'azotemia) fino a 3-3,5 grammi per kg di peso corporeo e i grassi a 1,5 grammi per kg.
Ad esempio, un soggetto di 70-75 kg avrà una dieta di circa 3.500 kcal con la seguente ripartizione:
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- Carboidrati: 40% di 3.500 kcal = 1.400 kcal / 4 (calorie per grammo) = 350 gr.
- Grassi: 30% di 3.500 kcal = 1.050 kcal / 9 (calorie per grammo) = 116,6 gr.
- Proteine: 30% di 3.500 kcal = 1.050 kcal / 4 (calorie per grammo) = 262,5 gr.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare (Ectomorfo)
Di seguito viene esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate.
Esempio per un meccanico che si allena 3 volte a settimana in palestra:
- Sesso: M
- Età: 25
- Statura: cm 177
- Circonferenza polso: cm 16,9
- Costituzione: Esile
- Statura/polso: 10,5
- Tipo morfologico: Longilineo
- Peso: kg 71
- Indice di massa corporea: 22,7 (BF 11%)
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 18,5
- Peso fisiologico desiderabile: kg 57,9
Calcolo delle kcal e dei nutrienti (utilizzando il peso REALE):
- Metabolismo basale: kcal 1765,3
- Coefficiente livello di attività fisica: Leggero, si aus 1,55
- Dispendio energetico: kcal 2736,2
- Dieta IPOCALORICA - 10%: 2450 Kcal circa
- Lipidi: 30% 735kcal 81,7g
- Proteine: 1,5g/kg * peso reale 426kcal 106,5g
- Carboidrati: 52,6% 1289kcal 343,7g
Ripartizione giornaliera:
- Colazione: 15% 368kcal
- Spuntino: 10% 245kcal
- Pranzo: 35% 857kcal
- Spuntino: 10% 245kcal
- Cena: 30% 857kcal
NB. Nell'eventualità in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.
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Integrazione Utile per l'Ectomorfo
Gli integratori possono essere utili, ma non devono sostituire una dieta bilanciata. Ecco alcuni integratori che possono supportare l'ectomorfo:
- Amminoacidi ramificati (BCAA): Assumere prima, durante e dopo l'allenamento (1g per 10kg di peso). Funzione anti-catabolica.
- Proteine in polvere: Utili se non si riesce a raggiungere la quota proteica con gli alimenti.
- Maltodestrine diluite: Più utili dei ramificati per limitare il catabolismo durante lunghe sedute di allenamento.
L'Allenamento Ideale per l'Ectomorfo
L'allenamento per l'ectomorfo deve essere incentrato sui pesi, con l'obiettivo di aumentare la forza e la capacità di lavoro. Il cardio deve essere limitato e praticato solo per la salute cardiovascolare.
- Esercizi Multi-articolari: Utilizzare esercizi come squat, stacchi da terra e trazioni alla sbarra.
- Ripetizioni: Effettuare 6-8 ripetizioni per serie, variando i Tempi Tensivi (T.U.T.) per creare adattamenti di forza e fosfatici.
- Frequenza: La frequenza di allenamento dipende dall'atleta e dai gruppi muscolari allenati.
Errori Comuni da Evitare
Uno degli errori più frequenti tra gli ectomorfi è non consumare abbastanza calorie per supportare la crescita muscolare. Inoltre, è fondamentale evitare stress eccessivo e garantire un adeguato recupero muscolare e del sistema nervoso centrale.
In sintesi, per aumentare la massa muscolare, l'ectomorfo deve seguire una dieta ipercalorica e ricca di proteine, con un adeguato apporto di grassi e carboidrati. L'allenamento deve essere intenso e concentrato sui pesi, con un focus su esercizi multi-articolari e un recupero adeguato.
N.B. Le distinzioni in ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo sono state più volte criticate dalla scienza moderna. La teoria iniziale di Sheldon ha ricevuto innumerevoli critiche nel corso degli anni.
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