Negli ultimi anni, l'interesse per i prodotti con proteine aggiunte è aumentato notevolmente, sia tra chi segue diete per perdere peso che tra gli sportivi. Un’adeguata alimentazione è decisiva per ottenere migliori performance, riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma tutto l’organismo. Inoltre, ci sono molte opzioni disponibili, come barrette, polveri e snack ricchi di proteine, che rendono più facile integrare questo macronutriente nella dieta quotidiana. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità degli ingredienti e non farsi ingannare da etichette che promettono benefici eccessivi. Molto spesso infatti i cibi con aggiunta di proteine rientrano nella categoria degli alimenti ultraprocessati (ovvero prodotti alimentari che subiscono numerosi processi industriali e contengono ingredienti poco familiari, come additivi, conservanti, coloranti e aromatizzanti). L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario.
L’alimentazione rappresenta un elemento importante sia che si pratichi jogging domenicale per perdere peso o mantenersi in salute, sia che si disputino gare amatoriali o professionistiche. Questo ovviamente riguarda tutti, ma assume un'importanza particolare per gli sportivi, coloro che attraverso gli allenamenti puntano proprio ad aumentare la muscolatura, ma non solo. Per chi pratica sport con costanza, quindi, è importante mantenere un'alimentazione funzionale, che consenta di introdurre il corretto numero di proteine al giorno.
Il Ruolo Cruciale delle Proteine per i Runner
Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, e il loro ruolo diventa ancora più importante per gli atleti, inclusi i runner. Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, i "mattoni" fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti nel corpo umano. Spesso associate principalmente agli sport di forza, le proteine giocano un ruolo cruciale anche nel running, sia per i principianti che per i corridori avanzati. In questa guida completa esploreremo il ruolo delle proteine nel running, i benefici, la quantità consigliata e come integrarle correttamente nella tua dieta per ottenere il massimo dalle tue prestazioni. L’uso delle proteine nella corsa è utile per sostenere le esigenze fisiche e migliorare le prestazioni degli atleti. Sebbene le proteine siano spesso associate alla crescita muscolare, il loro ruolo nella corsa va ben oltre.
Durante l’allenamento e le gare, i corridori sottopongono i loro muscoli a uno stress continuo, causando micro-danni che richiedono una riparazione efficace. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per questa riparazione, promuovendo il recupero muscolare, riducendo l’affaticamento e aiutando a prevenire infortuni.
Benefici delle Proteine per i Runner
- Riparazione e Recupero Muscolare: Durante la corsa, in particolare negli allenamenti intensi o di lunga durata, le fibre muscolari subiscono microtraumi. Le proteine aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio fisico, accelerando il recupero e riducendo i tempi di rigenerazione tra un allenamento e l'altro.
- Sostegno del Sistema Immunitario: Il running, specialmente in caso di allenamenti intensi o gare, può indebolire temporaneamente il sistema immunitario.
- Il running può mettere sotto stress muscoli, articolazioni e tessuti connettivi.
- Mentre il running non è tradizionalmente uno sport di forza, è comunque essenziale mantenere muscoli robusti per migliorare la stabilità, la resistenza e l'efficienza della corsa.
- Le proteine possono aiutare i runner a mantenere un peso corporeo ottimale, poiché promuovono la sazietà e supportano un metabolismo attivo.
- Un consumo adeguato di proteine, in combinazione con altri nutrienti come il calcio e la vitamina D, contribuisce alla salute delle ossa.
Il Fabbisogno Proteico per i Corridori
Anche se esistono indicazioni di massima che stabiliscono il numero consigliato di proteine giornaliere che una persona dovrebbe assumere, pari a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, stabilire quante siano necessarie per la costruzione muscolare degli sportivi è più complesso. Il fabbisogno proteico di un runner varia a seconda di fattori quali il livello di attività, il tipo di allenamento, l'età, il sesso e la composizione corporea. In questo caso però entrano in gioco anche altre variabili, come l'intensità e la durata della corsa. Se questa è particolarmente lunga e faticosa si può aumentare il dosaggio e superare gli 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Per chi pratica sport con costanza, quindi, è importante mantenere un'alimentazione funzionale, che consenta di introdurre il corretto numero di proteine al giorno. I pasti a base di proteine possono essere consumati sia prima sia dopo l'allenamento.
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
- sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di è attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
Quando e Come Assumere le Proteine
Un aspetto cruciale dell'assunzione di proteine è quando e come distribuirle durante la giornata. Tempi di assunzione: Dopo un allenamento intenso, consumare una fonte di proteine può aiutare nel recupero muscolare. In generale, è consigliabile distribuire l'assunzione proteica in modo equilibrato nei tre pasti principali e nei vari spuntini.
- Dopo una notte di digiuno, i muscoli hanno bisogno di nutrienti per avviare il processo di riparazione. Assumere una buona quantità di proteine a colazione può fare la differenza nel mantenere i muscoli in salute e pronti per la giornata.
- Anche se il focus pre-corsa dovrebbe essere sui carboidrati per fornire energia, una piccola quantità di proteine può aiutare a preservare i muscoli durante l'allenamento.
- Il momento più importante per l’assunzione di proteine è subito dopo la corsa, specialmente se l’allenamento è stato intenso. Entro i primi 30-60 minuti dopo l'esercizio, il corpo è in una "finestra anabolica", un periodo in cui l’assorbimento di proteine e carboidrati è ottimizzato.
Proteine Pre e Post Allenamento
Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli, i quali durante l’allenamento subiscono delle microlesioni che devono poi ripararsi (è questo uno dei principi dell’allenamento). Le proteine aiutano quindi a fornire energia a lento rilascio durante la sessione sportiva. Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare, promuovere la sintesi proteica e facilitare la crescita muscolare, cioè il mantenimento della massa magra. Tutto ciò riduce la sensazione di fatica post-allenamento.
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Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
Fonti di Proteine per i Runner
È importante scegliere le giuste fonti di proteine per massimizzare i benefici. Le maggiori fonti proteiche alimentari provengono da: latticini (latte, yogurt, formaggi), uova, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi. La fonte della proteina è uno dei fattori più importanti da considerare.
Proteine Animali
- Carne Magra: Pollo, tacchino, manzo magro e pesce sono eccellenti fonti di proteine complete.
- Uova: Un alimento versatile e ricco di proteine di alta qualità.
- Latticini: Latte, yogurt greco e formaggi magri forniscono proteine e calcio.
Proteine Vegetali
Opzioni come proteine di pisello, soia, riso e canapa sono ottime alternative per vegani e intolleranti ai latticini.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre.
- Tofu e Tempeh: Derivati della soia, sono versatili e ricchi di proteine.
- Frutta Secca e Semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino offrono proteine e grassi sani.
Integrazione Proteica: Quando e Come Utilizzarla
Tuttavia, se si pratica molto sport, l’apporto proteico tramite l’alimentazione potrebbe non bastare, anche solo per motivi pragmatici, imputabili per esempio a preferenze individuale o a scelte dietetiche. Pertanto diventa utile integrare le proteine tramite fonti aggiuntive, come le polveri proteiche o whey protein (contenenti di solito proteine del latte), le barrette o gli snack salati tipo fette proteiche, che possono anche essere sostitutivi del pane. Gli integratori proteici sono comodi e possono essere facilmente assunti prima o dopo l’allenamento per massimizzarne i benefici. Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti.
È essenziale controllare l’etichetta per vedere quanto proteine contiene ogni porzione. Un integratore proteico di qualità dovrebbe contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La digeribilità è un altro fattore chiave, soprattutto se hai uno stomaco sensibile. Le proteine del siero isolate sono spesso più facili da digerire rispetto alle concentrate, mentre le proteine idrolizzate sono già parzialmente digerite per migliorare l’assorbimento. Fai attenzione agli ingredienti aggiunti. Evita prodotti con zuccheri e dolcificanti artificiali in eccesso, coloranti o conservanti. Per garantire la qualità e la purezza del prodotto, cerca certificazioni come NSF Certified for Sport o Informed Choice. Considera il costo per porzione rispetto al contenuto proteico e alla qualità degli ingredienti. Infine, scegli l’integratore in base ai tuoi obiettivi. Se l’obiettivo è costruire massa muscolare, potrebbe essere prioritario un contenuto proteico più alto con una buona quantità di BCAA.
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Le proteine in polvere rappresentano una soluzione pratica per integrare l’apporto proteico, soprattutto per chi ha uno stile di vita attivo o segue una dieta restrittiva. Le Whey concentrate contengono una piccola quantità di carboidrati e grassi, mentre le isolate sono quasi completamente prive di questi macronutrienti.
Benefici delle Whey Protein
- Aumento della forza e della massa muscolare: Le proteine del siero del latte, ricche di aminoacidi essenziali, stimolano la sintesi proteica muscolare, fondamentale per lo sviluppo e la crescita muscolare. Per gli atleti, questo si traduce in una maggiore forza muscolare, essenziale per migliorare le prestazioni in quasi tutti gli sport.
- Maggiore resistenza: Il consumo di proteine del siero di latte aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento.
- Ottimizzazione della composizione corporea: Poiché aiutano ad aumentare la massa muscolare magra, le proteine in polvere favoriscono la perdita di grasso, e contribuiscono a migliorare significativamente la composizione corporea degli sportivi, un fattore chiave in molti sport in cui il peso e la forma fisica influiscono direttamente sulle prestazioni.
Attraverso l’integrazione proteica per esempio sotto forma di proteine di siero di latte in polvere, si possono ottenere numerosi benefici, in particolare:
- Recupero muscolare più veloce: Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di ripararsi e rafforzarsi. Le proteine in polvere forniscono i mattoni necessari per accelerare questo processo di recupero, riducendo così il dolore muscolare e consentendo agli atleti di tornare ad allenarsi più rapidamente.
- Riduzione dei danni muscolari: Il consumo di proteine aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico, il che è fondamentale per mantenere una routine di allenamento regolare ed evitare interruzioni dovute a sovrallenamento o infortuni.
- Immunità potenziata: L’allenamento intensivo può talvolta indebolire il sistema immunitario degli atleti, rendendoli più suscettibili alle malattie. Le proteine contengono componenti che supportano il sistema immunitario, aiutando gli sportivi a rimanere sani e in grado di mantenere il loro programma di allenamento.
L'Importanza dell'Equilibrio Nutrizionale
La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (60%), da proteine (16%), e da grassi (25-30%). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo di chi corre. La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport, poiché contribuiscono alla crescita muscolare, al recupero e alla prestazione atletica. Integrare le proteine nella dieta può essere necessario per soddisfare il fabbisogno aumentato degli atleti. Tra polveri proteiche, snack, pudding e barrette, i modi per raggiungere la dose necessaria di proteine non mancano. È importante, però, non escludere altri macronutrienti indispensabili come carboidrati e grassi che nella dieta non devono mai mancare.
Esempio di Piano Alimentare per un Runner
Ecco un esempio di piano alimentare che include il corretto apporto di proteine per un runner:
| Pasto | Esempio di Alimento | Quantità di Proteine (approssimativa) |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco con frutta e granola | 20g |
| Spuntino di metà mattina | Frutta secca (mandorle o noci) | 6g |
| Pranzo | Insalata di quinoa con pollo grigliato e verdure | 30g |
| Spuntino pomeridiano | Barretta proteica o frullato con proteine in polvere | 20g |
| Cena | Salmone al forno con patate dolci e broccoli | 35g |
Questo piano alimentare fornisce circa 111g di proteine, che può essere adeguato in base al peso corporeo e all'intensità dell'allenamento del runner.