Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento e la salute generale del corpo umano, e il loro ruolo diventa ancora più cruciale per gli atleti, inclusi i runner di ogni livello. Spesso associate principalmente agli sport di forza, le proteine sono in realtà fondamentali anche nel mondo del running, sia per chi è alle prime armi sia per i corridori più esperti e competitivi.
Il Ruolo delle Proteine nel Running
Le proteine sono composte da catene di amminoacidi, veri e propri “mattoni” indispensabili per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti nel corpo umano. Durante la corsa, soprattutto negli allenamenti intensi o nelle lunghe distanze, le fibre muscolari subiscono microtraumi e piccole lesioni. Le proteine aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l’attività fisica, favorendo un recupero più rapido e riducendo i tempi di rigenerazione tra un allenamento e l’altro.
Inoltre, il running, soprattutto durante allenamenti intensi o competizioni, può temporaneamente indebolire il sistema immunitario. Incorporare una quantità adeguata di proteine nella dieta quotidiana supporta il sistema immunitario.
Benefici delle Proteine per i Runner
Incorporare una quantità adeguata di proteine nella dieta quotidiana offre moltissimi vantaggi fondamentali per i runner di ogni livello, contribuendo a migliorare le prestazioni, la salute e il benessere generale:
- Miglioramento del Recupero Muscolare: Le proteine sono essenziali per riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l’attività fisica. Favoriscono un recupero più rapido e riducono i tempi di rigenerazione tra un allenamento e l’altro.
- Prevenzione degli Infortuni: Il running può mettere sotto pressione muscoli, tendini, articolazioni e tessuti connettivi.
- Supporto alla Forza e Resistenza Muscolare: Anche se il running non è uno sport prettamente di forza, avere muscoli robusti è fondamentale per migliorare stabilità, equilibrio, resistenza ed efficienza nella corsa.
- Gestione del Peso Corporeo e Riduzione della Massa Grassa: Le proteine aiutano i runner a mantenere un peso corporeo sano grazie al loro effetto saziante e alla capacità di stimolare un metabolismo attivo.
- Supporto alla Salute e Resistenza Ossea: Un corretto apporto proteico, abbinato a nutrienti fondamentali come calcio e vitamina D, è cruciale per la salute delle ossa.
Quante Proteine Deve Assumere un Runner?
Il fabbisogno proteico di un runner può variare notevolmente in base a diversi fattori personali e di allenamento, come il livello di attività fisica, la tipologia di corsa (resistenza, velocità), l’età, il sesso e la composizione corporea. Nei periodi di allenamento molto intenso, o durante il recupero da infortuni muscolari, il fabbisogno proteico può aumentare ulteriormente, arrivando fino a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Quando Assumere le Proteine
Un aspetto fondamentale nell’assunzione delle proteine è non solo la quantità, ma soprattutto quando e come distribuirle nel corso della giornata:
- Colazione: Dopo ore di digiuno notturno, i muscoli necessitano di nutrienti essenziali per iniziare il processo di riparazione e mantenersi in salute. Un buon apporto proteico a colazione è fondamentale per partire con il piede giusto.
- Prima della Corsa: L’attenzione principale è sui carboidrati, fonte primaria di energia, ma una piccola quantità di proteine può aiutare a preservare il tessuto muscolare durante l’allenamento.
- Dopo la Corsa: Il momento più cruciale per assumere proteine è subito dopo l’allenamento, entro i primi 30-60 minuti, durante la cosiddetta “finestra anabolica”, quando il corpo assorbe al meglio nutrienti per ricostruire i muscoli e ripristinare le energie.
- Distribuzione Giornaliera: Per mantenere un bilancio proteico ottimale, è consigliabile suddividere l’assunzione proteica in modo equilibrato tra i pasti principali e gli spuntini, così da mantenere costante la sintesi proteica e supportare la rigenerazione muscolare continua.
Fonti Proteiche per i Runner
Per ottenere il massimo beneficio dalle proteine, è fondamentale scegliere le fonti proteiche più adatte, equilibrate e nutrienti, che supportino sia le esigenze energetiche che il recupero muscolare dei runner.
Le proteine si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi e ogni fonte ha una combinazione unica di aminoacidi. Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 9 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e debbono essere assunti solo dagli alimenti.
Proteine in Polvere: Pro e Contro
Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare. Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica.
Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
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L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali, tra cui la disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Integrazione Pre Workout: Cosa Considerare
Chi pratica uno sport come la corsa ha bisogno di alimentarsi in maniera adeguata, così da poter reggere la fatica che questa attività fisica comporta. Non integrare l'alimentazione in modo corretto rischierebbe di far percepire la fatica e la stanchezza prima di quanto previsto. Gli integratori pre workout corsa servono proprio a scongiurare questo tipo di problematica. Il runner, quindi, deve assumere degli integratori, o dei cibi, che gli permettano di accrescere il livello di energia e concentrazione.
Una delle modalità migliori, nel caso del pre workout, è quella di assumere gli integratori trenta minuti prima di avviare la sessione di allenamento. Grazie all'apporto di un giusto quantitativo extra di carboidrati, il corridore subirà una crescita dei livelli di zucchero nel sangue grazie all'azione del glucosio. Questo tipo di processo favorisce l'aumento dell'energia e permette di svolgere al meglio il proprio allenamento. Ricordiamo che una buona integrazione deve prevedere l'utilizzo di prodotti e sostanze che non provocano controindicazioni all'organismo.
Esempi di Integratori Pre Workout
- Creatina Monoidrato: Aiuta a far crescere le performance fisiche nel corso della sessione dell'allenamento, aumentando anche forza e resistenza.
- Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): Permettono al corridore di preservare l'energia e favoriscono la sintesi proteica.
- Carnitina: Consente di ridurre lo stress ossidativo durante la corsa.
- Arginina: Funge da vasodilatatore, aumentando il volume delle arterie e delle vene. Questo tipo di processo consente una maggiore circolazione sanguigna e permette un trasporto più veloce ed efficace dei nutrienti.
Alimentazione Pre Corsa: Cosa Mangiare
Integrazione pre workout, però, vuol dire anche mangiare in modo adeguato prima di affrontare un allenamento o una gara. Infatti, ogni runner ha l'obiettivo di accrescere le proprio performance di volta in volta, così da poter raggiungere gli obiettivi prefissati. Apportare i giusti nutrienti, dunque, consente di aumentare le prestazioni e riduce le possibilità di imbattersi in infortuni e di subire danni muscolari. In un piano di integrazione, ogni macro-nutriente svolge un ruolo determinante prima del workout.
Carboidrati
Per un corridore, nelle ore precedenti la corsa, non possono mancare i carboidrati. Infatti, i muscoli sfruttano il glucosio contenuto in essi e lo usano come fonte di energia. Per un allenamento lungo come il running, sono diversi i fattori che influiscono sul consumo dei carboidrati come, ad esempio, il livello di intensità o l'alimentazione. Considerando che le scorte di glicogeno nel nostro corpo non sono infinite, quando iniziano a finire calano sia l'intensità che la forza.
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Proteine
Tra gli alimenti pre workout ideali per un runner ci sono le proteine, che consentono di accrescere le performance. Consumare questo nutriente prima di allenarsi permette di far crescere la sintesi proteica. Tra i vantaggi principali di integrarle prima della corsa ci sono:
- Una risposta anabolica più adeguata;
- Crescita della massa muscolare;
- Recupero più veloce;
- Crescita della forza e delle performance;
- Aumento della massa magra;
- Stabilità insulinica migliore.
Grassi
I grassi, per chi pratica maratona, sono ideali. Infatti, sono la soluzione perfetta per quel tipo di attività che dura a lungo. Sono diversi gli studi a riguardo che hanno dimostrato come una dieta contenente il 40% dei grassi consente di far crescere la resistenza nei runner, oltre ad apportare dei benefici alla salute.
Tempistiche di Assunzione
Infine, bisogna precisare le tempistiche di assunzione degli integratori per quanto riguarda il pre workout. Questo aspetto è determinante per poter svolgere al meglio l'allenamento. Per massimizzare gli effetti degli integratori bisogna, innanzitutto, consumare dei pasti completi almeno tre ore prima di iniziare la corsa. Occorre anche valutare il tempo che si ha a disposizione prima del workout. Infatti, più ridotta è la distanza dalla sessione di allenamento, più leggera e semplice deve essere l'integrazione.
Si consiglia, dunque, di assumere gli integratori in un lasso di tempo compreso tra 1 ora e 45 minuti prima del workout.
Integratori per la Corsa di Resistenza
Vediamo adesso quali sono gli integratori corsa per aumentare la resistenza dei runner. Molto spesso chi corre cerca un prodotto che gli permetta di ottenere più energia. In questo contesto, è possibile suddividere gli integratori per resistenza in due categorie, precisando che questo tipo di prodotti sono stati studiati per diminuire la fatica e per contrastare lunghi stati di stanchezza, sia fisica che mentale (durante e dopo la corsa). Le due tipologie di integratori per la resistenza sono:
- Prodotti che consentono di accrescere la resistenza per sport come la corsa o il ciclismo.
- Prodotti indicati per chi necessita un sostegno e una maggiore resistenza richiesti dalla forza esplosiva, come accade per attività quali il crossfit o la pesistica.
Glucosio e Carboidrati
Per uno sport come la corsa, che solitamente ha una lunga durata di allenamento, bisogna ottenere una ricarica di carburante utilizzato nel corso dello sforzo fisico. La sostanza principale che consente di apportare energia all'organismo durante la corsa è il glucosio. Questo è il motivo per cui i migliori e principali integratori energetici sono quelli venduti sotto forma di gel o di liquidi. Questi prodotti presentano al loro interno maltodestrine e carboidrati semplici (come, ad esempio, il fruttosio e il destrosio).
L'utilizzo di questa tipologia di integratori permette di dare al runner una fonte di energia pronta da utilizzare, senza che venga coinvolto in modo particolare il processo digestivo.
Consigli sull'Assunzione
Consigliamo, quindi, di prediligere integratori corsa resistenza che siano facilmente assimilabili e che garantiscano un tipo di reintegro concentrato. In base all'intensità del proprio allenamento e delle prestazioni da voler ottenere, è consigliabile assumere dai 30 ai 90 grammi di carboidrati almeno 1 ora prima della corsa, così da tenere costante il livello della performance. Per quanto riguarda le maltodestrine, invece, bisogna utilizzarle regolarmente ogni 15 o 20 minuti. Ecco perché bisogna optare per integratori facili da trasportare e semplici da consumare. Meglio scegliere prodotti insapori e digeribili, oltre che assimilabili rapidamente.
Integrazione Post Allenamento
Per il post allenamento, per non perdere massa muscolare e per evitare il catabolismo muscolare, ci si deve garantire una dose adeguata di proteine. Queste vanno assunte subito dopo il workout e non oltre i 30 minuti successivi.
Se è vero che le proteine si trovano già nei cibi che assumiamo giornalmente, spesso non è facile apportare il giusto quantitativo di tale nutriente con la sola alimentazione (soprattutto se non ci si trova a casa). Utilizzare gli integratori a base di aminoacidi è la soluzione ideale per tutti i runner. Si tratta di "mattoncini" che fanno parte delle proteine. Gli aminoacidi consentono ai corridori di beneficiare di diversi vantaggi, come:
- Un apporto di calorie ridotto e pari quasi a zero.
- Ottima digeribilità e rapida assimilazione.
- Zero impatto su reni e fegato grazie all'assenza di residui azotati.
Aminoacidi per la Corsa
Assumere subito dopo il workout gli aminoacidi è consigliato anche per evitare di patire quei fastidiosi dolori muscolari post allenamento che, in gergo, vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Creatina per la Corsa
La creatina è tra gli integratori più noti e utilizzati al mondo. Questa sostanza viene prodotta naturalmente dal nostro organismo e nasce dalla sintesi degli aminoacidi. Oltre che tramite integratori specifici, la creatina può essere assunta anche con la normale alimentazione.
Nella corsa, come in tanti altri sport, questo integratore è molto utile nel pre allenamento. Si assume, di solito, tra 1 ora e mezz'ora prima del workout. Tra i principali vantaggi di questo prodotto c'è l'aumento della resistenza alla fatica e agli sforzi. Infatti, la creatina consente di ridurre al minimo la produzione di acido l'attico da parte del nostro organismo.
Recenti studi scientifici hanno anche dimostrato come la creatina svolga un'importante azione cardioprotettiva e anti-aging.
Carnitina per la Corsa
La carnitina deriva dall'aminoacido sintetizzato del fegato. Si può trovare sia all'interno della carne che dei latticini. Una delle principali funzioni di questo integratore è quella di favorire l'ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. Questo consente al corpo di poter risparmiare le scorte di glicogeno.
La carnitina corsa serve proprio a stimolare il corpo a usare i grassi come fonte di energia. Questo integratore consente ai runner di continuare a correre anche nel momento in cui gli zuccheri sarebbero già terminati. Un altro vantaggio apportato dalla carnitina è l'accumulo ridotto di acido lattico, altro aspetto che migliora le prestazioni della corsa e la resistenza.
Attenzione, però, al dosaggio eccessivo di questo integratore che ha delle controindicazioni come nausea, diarrea, vomito e dolori addominali.
Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
È ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare. Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento.
Innanzitutto, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare. Ciò significa che il corpo può utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire e riparare i muscoli in modo più efficiente. Un altro vantaggio è il miglioramento dei livelli di energia durante gli allenamenti. I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento. Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale.
Se l’obiettivo è la perdita di peso, il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo.
Fabbisogno Proteico per Diversi Tipi di Atleti
La scienza raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,6 e 2,0 g/kg/giorno, il doppio della RDA. Questo garantisce un migliore recupero e una minore perdita di massa muscolare dopo lunghi allenamenti.
| Tipologia di Atleta | Fabbisogno Proteico (g/kg/giorno) |
|---|---|
| Corridore popolare (5 giorni a settimana) | 1,6-1,8 |
| Crossfitter o triatleti in deficit calorico | 2,0-2,2 |
| Over 60 | 30-40 g per pasto principale |
| Vegani | 2,0-2,4 (o utilizzare isolati vegetali) |